Кардио за загуба на мазнини: колко, какъв вид и кога

Кардио упражненията са полезни, но не по причината, която повечето хора си мислят. Не разтопява мазнините от само себе си увеличава ежедневните разходи, а дефицитът премахва мазнините.

Какво всъщност изгаря кардио?

За човек с тегло 80 kg:

• Бърза разходка 30 мин. около 150-200 ккал.
• Лесно бягане 30 мин. 300-350 ккал.
• Умерено колоездене 30 мин 250 250300 300 ккал
• HIIT 15 мин 150 150200200 ккал (плюс малко изгаряне)

За сравнение, една сладкиша е 500700700 ккал. Ето защо само кардио упражненията рядко решават проблема - храната решава.

Стойност на равновесие (LISS) или интервали (HIIT)

• ЛИСС (ходене, колоездене, крос-тренер за 304545 мин): Лесно се възстановява, не пречи на вдигането, лесно се прави всеки ден.
• HIIT (например 8 × 30 s твърдо / 90 s лесно): спестява време, но създава умора, която се припокрива с тежести. Един или два сеанса седмично най-много.

За някой, който вдига, LISS обикновено е по-добрият избор, защото не краде възстановяването от тренировките по сила.

Най-недооцененият инструмент: стъпки

Разликата между 4000 и 10000 крачки на ден е 200350350 kcal всеки ден, без умора и без специална сесия. За един месец това са 6000-10000 ккал, близо до килограм мазнини. Няма кардио тренировка, която да го надмине в дългосрочен план.

Кога да правите кардио упражнения

• След претегляне или в отделен слот никога преди тежка тренировка.
• Ако трябва да е същия ден, напуснете поне 6 часа преди тежка сесия на долната част на тялото.
• Утринните кардио упражнения на гладно нямат особено предимство; прави ги, когато ти е удобно.

Колко на седмица?

• За здравето: 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение седмично (посоки на СЗО).
• За загуба на мазнини заедно с теглото: 244 сесии от 204040 мин, плюс 8000+ стъпки на ден.
• Ако силата ти започне да пада, спре кардио преди да спреш да ядеш.

Грешки

• Заместване на тежести с кардио докато сте на диета → губите мускули и в крайна сметка ставате по-меки при същото тегло.
• Награждавайки се с храна ("Полних 400 калории") което се изяжда на две хапки.
• Да се доверя на машината. броячите на калориите на бягащата маса надценяват с 20-30%.

Кратката версия.

• Кардио поддържа дефицита, не го замества.
• ЛИСС 2×4× седмично заедно с тежести; HIIT най-много веднъж или два пъти.
• Дневните стъпки са най-голямата калорична загуба.
• Ако силата пада, намалете кардио упражненията.