Печат за пещ: техника, широчина на хващането и безопасност без наблюдател

Бенчпресът е най-популярното упражнение във всеки фитнес заведение и най-често направено лошо - обикновено защото хората гледат само ръцете си, докато гърбът и краката правят половината работа.

Настройка

1. Очите под бара. Когато легнеш.
2. Краката са плоски и твърди на пода., под или леко зад коленете. Ще натискаш на пода през целия комплект.
3. Сгънете раменете си. сякаш държите молив между тях и ги държите там за целия сет. Това е най-важната част: Стабилни рамене означават по-силна позиция и по-малко болка.
4. Леко обръщение на долната част на гърба. - Това е нормално и желателно. Задницата ти остава на пейката.

В асансьора.

5. Хвани бара. така че предплечищата ви са вертикални, когато пръчката докосне гърдите ви (обикновено около 1,5 ширини на раменете).
6. По-ниско под контрол. в долната част на гърдите не в шията.
7. Кланът на лактите е 456060° на тялото, не се разширява в форма на Т.
8. Натисни бара малко назад., към очите ти, не направо нагоре пътят е плитка крива.

Ширина на дръжката

• Широк прихващане: по-кратък обсег, повече гърди, повече напрежение на рамото ако предната част на рамото ви боли, вероятно хватката ви е твърде широка.
• Средна: най-добрата компромисна сделка за повечето хора.
• Тежък (ширина на раменете): повече трицепси, по-приятни за раменете, отличен избор, ако имате болка.

Ако нямате наблюдател.

• Използвайте решетка с решетки за безопасност. поставени точно под височината на гърдите.
• Не използвайте якички. Когато седите на една скамейка без предпазни средства, като последно средство можете да наклоните бара и да оставите плочите да се отплъзнат.
• Ако се заклещиш: Свали пръчката до гърдите си, завърти я над корема до бедрата и седни. Не е елегантно, но е безопасно.
• Алтернатива: Дъмбълс никога не трябва да излизате отдолу, просто ги сложете на страните си.

Често срещани грешки

• Отскача от гърдите. Губите напрежение и добавяте риск. Докоснете, след това натиснете.
• Дърпаш си бедрата. Знак, че теглото е твърде тежко.
• Оставям раменете да се разпространяват. основната причина за болки в предната част на рамото.
• Твърде много сети за провал. на пейката е мястото, където провалът разрушава техниката най-бързо.

Ако рамото ви боли...

1. Намалете хватката до ширината на раменете.
2. Заменяйте плоската пейка с леко наклон (153030°) или с гантели.
3. Добавете и работа на горната част на гърба (редове) два пъти седмично рамене като баланс.
4. Ако болката продължи повече от две седмици, посетете физиотерапевт.

Кратката версия

• Раменете са сгънати, краката са поставени, леко извиване.
• Предмишниците вертикални отдолу.
• Локтите на 45°60°, с ребра до долната част на гърдите.
• Самото обучение означава решетки за безопасност или гантели.