ЗМА: Што гэта на самай справе робіць, дозы і ці варта гэта рабіць

ZMA прадаецца амаль трыццаць гадоў на сілу аднаго невялікага даследавання і шмат добрага маркетынгу. Гэта не махлярства, інгрэдыенты сапраўдныя і яны маюць значэнне, але разрыў паміж тым, што пазначана на этыкетцы і што вы заўважыце ў трэнажорным зале вялікі. Вось што ў ім, колькі вам трэба і каму гэта сапраўды карысна.

Што насамрэч знаходзіцца ў ванне

ZMA з'яўляецца фіксаванай камбінацыяй трох рэчаў і нічога больш:

• Цынк каля 30 мг на порцыю (звычайна тры капсулы), як правіла, у выглядзе монометионина і аспартата
• Магній каля 450 мг, звычайна ў выглядзе аспартату
• Вітамін В6 каля 10, 5 мг, у выглядзе пірыдаксінавага гідрахларыду

Жанчыны паслугі на большасці этыкеткі з'яўляецца дзве капсулы: 20 мг цынку, 300 мг магнію, 7 мг В6. Гэта ўся формула. У ім няма нічога, што вы не можаце купіць асобна, звычайна за менш грошай.

Адкуль паходзіць гісторыя тэстастэрону

Даследаванне 1998 года, у якім 27 футбалістаў удзельнічалі на працягу васьмі тыдняў, паведаміла пра прыблізна 30-працэнтнае павышэнне агульнага тэстастэрону і прыкладна 3,6 працэнта IGF-1 у групе ZMA. Гэта даследаванне было праведзена групай, звязанай з кампаніяй, якая запатэнтавала формулу. Пазнейшыя незалежныя даследаванні, уключаючы васьмітыднёвае даследаванне на 42 мужчын, якія былі навучаны на супраціў, і адно з выкарыстаннем удвая большай дозы цынку ў навучаных мужчын, не выявілі розніцы ў агульным або свабодным тэстастэроне ў параўнанні з плацебо.

Тлумачэнне сумнае, але карыснае: а фактычнае Дэфіцыт цынку зніжае ўзровень тэстастэрону, а яго карэкцыя вяртае ўзровень да нармальнага. Калі ваш стан цынку добра, даданне больш цынку не дапамагае. Такі ж прынцып датычыцца амаль усіх мікраэлементаў.

Што рэалістычна чакаць

• Сіла і мышцы: няма доказаў. Калі ваша прысеўная частка не рухаецца на працягу васьмі тыдняў, праблема ў вашай праграме, вашых калорыях або вашым сне, а не ў вашай цынку.
• Спаць: Гэта самы надзейны эфект, і ён прыходзіць ад магнію. У даследаваннях, праведзеных на дарослых з бессанню, час заснуўкі скараціўся прыкладна на 15 - 17 хвілін. Сапраўдны, але сціплы.
• Крампы ў нагах: кантраляваныя даследаванні ў асноўным не паказваюць ніякай карысці для начных крам. Калі гэта дапамагае вам, добра, але не разлічвайце на гэта.
• Аднаўленне і імунітэт: значна толькі калі вы сапраўды нізкі.

Дадатак, якое выпраўляе дэфіцыт, паводзіць сябе як лекі. Тое ж самае дадатак у чалавека, які не мае дэфіцыту - гэта дарагая мача.

Дазоўкі і як прымаць яго

1. Вазьміце яго. 30 - 60 хвілін да сну, па меншай меры праз 90 хвілін пасля апошняга моцнага прыёму ежы.
2. Не прымайце яго разам з малаком, ёгурт, або дадатак кальцыя або жалеза. Пакіньце па меншай меры двухгадзінны адрэзак.
3. Калі 30 мг цынку на пусты страўнік выклікае млоснасць (часта), прымайце яго з невялікай закускай, такой як горстка арэхаў.
4. Захоўвайце агульны сутачны цынк менш за 40 мг, уключаючы вашыя мультывітаміны і ўмацаваны бялковы парашок.
5. Калі ў вас разьвіваюцца калодзежы, то магній занадта высокі для вас. Падвяліце яго на 200-225 мг.
6. Судзіць яго пасля ад чатырох да васьмі тыдняў. Калі нічога не змянілася, спыніцеся.

Такі варыянт таннейшы і больш гнуткай: Цытрат магнію або гліцынат 200 - 400 мг вечарам, плюс 15 - 25 мг цынку толькі ў выпадку, калі ваша дыета сапраўды недастатковая. Аспартатныя формы ў ZMA не маюць даказанай перавагі ўсмоктвання.

Колькі вы ўжо атрымліваеце ад ежы

Рэкамендуецца прымаць 11 мг цынку для мужчын і 8 мг для жанчын, і 400 - 420 мг магнію для мужчын, 310 - 320 мг для жанчын. Вялікія апытанні па папуляцыі, якія ахопліваюць дзясяткі тысяч дарослых, паказваюць, што значная частка недастаткова магнію, у той час як цынк рэдка з'яўляецца праблемай для людзей, якія ядуць мяса.

• 100 г ялавічыны: каля 4 да 5 мг цынку
• 30 г каўбачных насенняў: каля 2 мг цынку
• 30 г міндаляў: каля 80 мг магнію
• 100 г прыгатаваных спанакоў: каля 85 мг магнію
• 50 г аўсянага: каля 90 мг магнію

Вегетарыянцы і веганы маюць законныя прычыны звяртаць увагу: Фітаты ў бабовых і збожжавых вырабах памяншаюць паглынанне цынку, таму патрабаванні могуць быць на 50% вышэйшыя. Тое ж самае тычыцца і таго, хто доўгі час знаходзіцца ў дэфіцыце 500 ккал, або доўгі час трэніруецца ў гарачай абстаноўцы, бо некаторыя зінк і магній пакідаюць у поце.

Дзе межы бяспекі

Верхняя мяжа цынку складае: 40 мг у дзень. Хранічнае прыём больш, чым гэта, блакуе ўсмоктванне медзі, што на працягу некалькіх месяцаў можа выклікаць анемію і неўралагічныя сімптомы, такія як дрыжаванне. B6 у 10,5 мг не шкодны, але доўгатэрміновыя дозы больш за 100 мг у дзень могуць прывесці да пашкоджання нерваў, таму будзьце асцярожныя, калі вы ставіце некалькі прадуктаў, якія ўсе ўтрымліваюць B6. Цынк і магній паменшаюць паглынанне тэтрацыклінавых і фторхінолонных антыбіётыкаў і леватарыраксіна, таму пакіньце паміж імі не менш за чатыры гадзіны.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі ў вас ёсць нейкая хвароба нырак, не прымаеце дабаўкі магнію, не вычысціўшы яго спачатку, паколькі ён назапашваецца, калі функцыя нырак зніжаецца.
• Калі вы прымаеце дыярэтыкі, інгібітары пратоннай помпы (доўгае выкарыстанне зніжае магнію), антыбіётыкі або лекі для шчытападобнай залозы.
• Калі ў вас пастаянная стомленасць, выпадзенне валасоў, частыя інфекцыі, павольнае аздараўленне раны, страта смак і нюх. Гэта вымяраецца, а не здагадваецца.
• Калі ў вас ёсць спазмы, якія не спыняюцца, сэрца б'ецца ці дрыжаць у руках і нагах.
• Калі вы цяжарная, кормячая або маладзейшая за 18 гадоў.

Адна запіска аб тэставанні: Магній у сыроватцы з'яўляецца слабым маркерам, паколькі менш за 1% магнію ў арганізме знаходзіцца ў крыві, і вынік можа выглядаць нармальным, калі запасы нізкія. Зінк у сыроватцы зніжаецца толькі пасля таго, як дэфіцыт даволі прасунуўся. Пакіньце тлумачэнне лекара, а не прызначаць сабе дозы.

Кароткі варыянт

• ЗМА складаецца з 30 мг цынку, 450 мг магнію і 10,5 мг В6, і нічога больш.
• Сцвярджэнне пра тэстастэрон грунтуецца на адным даследаванні 1998 года, якое незалежнае выпрабаванне не паўтарыла.
• Гэта працуе толькі калі ў вас дэфіцыт. Пры нармальным стане не ўзнікае ўздзеяння на сілу або мышачную масу.
• Найбольш верагодная карысць - гэта тое, што мы заснемся на 15 хвілін хутчэй, і гэта адбываецца з-за магнію.
• Трымаць агульны цынк менш за 40 мг у дзень, выпрабаваць яго на працягу чатырох да васьмі тыдняў, і спыніць, калі нічога не змяняецца.