Сыроватка супраць расліннага бялку: Што сапраўды змяняе вашыя вынікі

Сыроватка і раслінныя бялковы робяць тую ж працу: Яны дастаўляюць амінакіслоты да мышцы, якая аднаўляецца пасля трэніроўкі. Пытанне не ў тым, ці працуюць яны, а ў тым, колькі грамаў трэба для таго ж эфекту. Ніжэй прыведзены лічбы і правілы, якія вы можаце прымяніць сёння.

Дзе сапраўдная розніца

Сыроватка з'яўляецца фракцыяй малочнага бялковага, прыкладна 20% бялковага ў каровіным малацэ; іншыя 80% з'яўляюцца казеінам. Раслінны парашок звычайна атрымліваецца з гароху, соі, рысу, коноплі або іх сумесяў.

Першае значэнне, якое мае значэнне леўцын, амінакіслата, якая найбольш моцна выклікае сінтэз мышачных бялкоў. Прыблізныя значэнні на 100 г бялку:

• сыроватка: 101111 г леўцына
• Соявая ізалята: 7,588 г
• Ізалат бялку грашовага гародніны: 88.8,5 г
• Рысавы бялок: каля 8 г, але нізка ў лізіне (каля 3 г)
• Канопля: 66.6,5 г, плюс меншая агульная канцэнтрацыя бялку ў парашкоўцы (50 (5060%)

Другая лічба - DIAAS, якая паказвае, наколькі карысная амінакіслота. Сыроватка складае каля 1,051.1,20; соевы ізалат 0,901,00; гарох 0,800,85; рыс 0,400,50 з-за нізкага ўзроўню лізіна. Змесь грашовага і рысу прыблізна ў 70:30 фіксуе лізін і меціён і адштурхоўвае DIAAS на тэрыторыю соі.

Колькі грамаў вам сапраўды трэба

Штодня, рэалістычны дыяпазон для каго-то падняцце 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 12817176 г у дзень ад усёй ежы разам, а не толькі ад парашка.

За ежу палічыце 0,3 0,4 г / кг, так што 24 32 г на 80 кг, распаўсюджаныя на 3 5 ежы. Практычны парог леўцына на ежу складае 2,533 г:

• 25 г бялкоў з сыроваткі дае каля 2,6 г лейцына дастаткова
• 25 г бялку з гарохаў дае каля 2,0 г леўцына ніжэй памерах
• 323535 г бялкоў з гарохаў дае 2,62,8 г леўцына супадае з сыравінай

Правіла: дадаць 2540%40% да дозы, калі крыніца з'яўляецца расліннай. Калі ваша сыроватка складае 25 г бялку, раслінная порцыя складае 323535 г. Пасля 60 гадоў праглыбленне павышаецца: выкарыстоўваць 0,4 г/кг на ежу і 344 г леўцына.

Хуткасць і тэрмін

Сыроватка павышае ўзровень амінакіслот у крыві на працягу 306060 хвілін, пік прыблізна 609090 хвілін. Грышчы і соя вельмі блізкія, розніца ў дзесяткі хвілін, што на практыцы нічога не азначае. Пасля трэніроўкі гэта 3-5 гадзін, а не 30 хвілін, таму дасягненне сумы падзей на дзень мае значэнне больш, чым выпіць шэйк у кабінеце.

Калі ваша штодзённае спажыванне ўжо складае 1,8 г / кг з звычайнай ежы, крыніца парашкаў - гэта дэталь, а не рашэнне, якое змяняе вашыя вынікі.

Што паказваюць параўнанні

Калі сумяшчаць агульны бялок і леўцын, даследаванні на працягу 8-12 тыдняў на падрыхтоўцы да супраціву, як правіла, не выяўляюць істотнай розніцы ў масі ма lean і сілы паміж сыроваткай і расліннымі крыніцамі; разрывы звычайна менш за 0,5 кг і ўнутры памылкі вымярэння. Розніца адбіваецца толькі тады, калі раслінны бялок прымаецца ў тым жа граме, што і сыроватка, таму што тады не хапае леўцына.

Як выбраць на практыцы

Калі лактаза з'яўляецца праблемай

Ізалат сыровачнай сыроваткі звычайна мае менш за 1 г лактозы ў 253030 г порцыі, у той час як канцэнтрат мае 35 г. Большасць людзей з непераноснасцю даюць да 12 г лактозы адразу, таму ізалята часта дастаткова. Калі гэта ўсё яшчэ вас турбуе, раслінны парашок цалкам ліквідуе праблему.

Калі ваш страўнік скардзіцца

Паспрабуйце палову порцыі, 12-15 г бялку, на працягу 5-7 дзён, а потым вяртайцеся да поўнага. Вазьміце яго з ежай, а не на пусты страўнік, і змяшаць яго ў 300400400 мл вадкасці замест 150 мл. Пры грызе, надутыя валасы часцей з'яўляюцца ў першыя 71010 дзён і звычайна засыпаюць.

Калі вы ясьце на расліннай аснове

Выберыце парашок, які змяшае па меншай меры два крыніцы і захаваць ваша штодзённае спажыванне ў верхняй частцы дыяпазону, 1,8 2,2 г / кг. Таксама сачыце за B12, жалеза і цынк, так як раслінныя стравы даюць менш засвойваюцца формы.

Калі вы глядзіце кошт

Параўнайце кошт за грам бялку, а не за кілаграм парашка. 1000 г вадаём з 75% бялку дае 750 г бялку; адзін з 90% дае 900 г. Рэальныя выдаткі на порцыю могуць адрознівацца на 20-30%.

У трэніроўках, бо бялок сам па сабе нічога не робіць.

Бялок - гэта будаўнічы матэрыял; трэніроўка - стымул. Рэалістычная сістэма: 344 сеансы на тыдзень, 102020 жорсткіх сетак на групу цягліц на тыдзень, 612 паўторных набор, 13 паўторных у рэзерве, 60120120 секунд адпачынку. Прагрэс, дадаўшы 2,5-5 кг або ад аднаго да двух паўторных кожныя 1-2 тыдні. Без гэтага, ніякі пудры нічога не змяняе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі ў вас захворванне нырак або печані або павышаны ўзровень крэацініну , спажыванне больш за 1,2 г/ кг павінна быць выканана спачатку, паколькі хранічная захворванне нырак часта рэгулюецца пры 0, 6 0, 8 г/ кг.
• Калі надутыя пазногці, дыярэя або крампы працягваюцца больш за 2 - 3 тыдні, нягледзячы на скарачэнне дозы.
• Адразу ж, калі сыроватка выклікае крапіву, ацёкі вуснаў або горла, або праблемы з дыханнем гэта сведчыць аб алергіі на малако, а не непераноснасць.
• Падчас цяжарнасці або груднога гадавання, або калі вам менш за 18 гадоў, перш чым дадаць дадатак.
• Калі вы прымаеце якія-небудзь медыкаменты (тыраіды, антыбіётыкі, імунадыспрэсанты) пакіньце 2 4 гадзіны паміж прэпаратам і шэйкам і праверце наяўнасць узаемадзеяння.
• Калі ў вас выпадковая страта вагі, кроў у калодзежы або пастаянная стомленасць гэта не дадатковае пытанне.

Кароткі варыянт

• Сыроватка змяшчае 101111 г леўцына на 100 г бялку, раслінных крыніц 68,5 г, так што дадаць 2540%40% да расліннай порцыі.
• Мэта 0,3 0. 0,4 г/кг і 2,5 3 г лейцына на ежу і 1,6 2,2 г/кг у дзень з усіх крыніц.
• Пры супастаўленні леўцына і агульнага бялку вынікі на 812 тыднях па сутнасці аднолькавыя.
• Лактоза і страваванне, не якасць, звычайна вырашаць, што падыходзіць вам; ізалат мае менш за 1 г лактозы на порцыю.
• Захворванне нырак, алергічная рэакцыя або сімптомы, якія доўжацца больш за 2-3 тыдні, трэба звяртацца да лекара, а не да форуму.