Крэацін супраць бэта-аланіна: што кожны з іх на самай справе робіць

Крэацін і бэта-аланин амаль заўсёды згадваюцца ў адным дыханні, хоць яны выконваюць зусім розныя функцыі. Адзін дапамагае з кароткімі выбуховымі намаганнямі, другі з тымі, якія гаруць і доўжацца хвіліну ці дзве. Вось што кожны робіць, колькі трэба браць, і калі купляць абодва з'яўляецца марнатраўкай грошай.

Што робіць крэацін

Крэацін захоўваецца ў цягліцах у выглядзе фасфакрэаціну і працуе як хуткі рэзерв для аднаўлення АТФ. Гэтая сістэма нясе ў сабе першыя 6 да 10 секунд намаганняў. Калі рэзерв поўны, два рэчы паляпшаюцца: Апошнія паўторныя паўторныя паўторныя паўторныя паўторы лепш трымаюцца, а адпачынак паміж пакаленнямі дастаткова, каб наступны пакаленне не падало так шмат.

На практыцы гэта мае значэнне, калі вы прыселі на 5х3 пры 85% 1RM, выцягнулі 4х5 мёртвых, пабеглі 20 да 40 метраў спрынт, або зрабіць што-небудзь, дзе сет заканчваецца, перш чым вы атрымаеце належны дыханне. Рэалістычны эфект у даследаванні прыкладна 5 - 15% больш агульнага аб'ёму праз 6-12 тыдняў, што для большасці людзей з'яўляецца некалькім лішнім кілаграмамі на планцы праз два-тры месяцы, а не як змена за ноч.

Крэацін таксама прыцягвае ваду ў мышачную клетку. У першыя некалькі тыдняў маштаб падымаецца ад 0,8 да 2 кг. Гэта не тлушч і гэта не надуванне пад скурай, але калі вы важыце сябе кожную раніцу гэта дапамагае ведаць, адкуль прыходзіў скачок.

Што робіць бета-аланин?

Бэта-аланин з'яўляецца будаўнічым блокам карнозіна, а карнозин - буфер, які паглынае іёны вадароду ў цягліцах. Іёны збіраюцца, калі працаваць досыць доўга і дастаткова моцна, каб рэчы пачалі гарэць. Так што бэта-аланин не робіць нічога для цяжкіх тройкі, і што-то для намаганняў, якія доўжацца прыкладна 60 секунд да 4 хвілін.

Канкрэтна: набор з 20 да 25 паўторных, 60 да 90 секунд інтэрвалы, 400 метраў бег, 500 да 2000 метраў на веславальніка, або тры хвіліны камбінацыі. Эфект рэальны, але сціплы, вакол Палепшыць ад 2 да 3% у гэтым вокны часу. Гэта адзін ці два дадатковыя паўтор у наборы з дваццаці, або некалькі секунд ад 400. Не нічога, але і не пераломны момант.

Дазаванне, не задумваючыся над ім

Крэацін

• 3 - 5 грамаў у дзень, кожны дзень, уключаючы дні адпачынку. Для чалавека 70 да 90 кг гэта прыкладна адна чайная лыжка.
• Загрузка неабавязковая: 20 г у дзень падзелены на 4 дозы па 5 г на працягу 5-7 дзён, а затым вярнуцца да 5 г. Прапусціце загрузку і дасягнеце той жа насычанасці праз 3-4 тыдні.
• Час не мае значэння. Паслядоўнасць мае. Прапушчэнне дозы раз на тыдзень нічога не змяняе.
• Адключэнне на месяц не мае падставы. Пасля спынення ўзровень пагаршаецца на працягу 3-4 тыдняў.
• Выкарыстоўвайце моногидрат. Іншыя формы каштуюць даражэй, без даказанай перавагі.

Бэта-аланин

• 3,2 - 6,4 грамаў у дзень, падзелены на дозы ад 0,8 да 1,6 г, тры ці чатыры разы на дзень.
• Гэта патрабуе 4 - 12 тыдняў Пастаяннае прыём карнозіна дастаткова павысіць. Адна кубка перад трэніроўкай нічога не робіць.
• Скункі на твары, шыі і перадплечча (парастэзія) з'яўляюцца пры дозах больш 800 - 1000 мг адразу, пачынаюцца праз 15 - 20 хвілін і праходзяць праз 30 - 60 хвілін. Нязручна, не небяспечна. Падзяліце дозу на меншыя або выкарыстоўвайце форму з працяглым вызваленнем.

Які з іх вам патрэбны?

1. Трэніроўкі сілы, падняцце цягліц, спрынт, спорты з кароткімі выбухамі крэацін. Бэта-аланин тут амаль нічога не робіць.
2. Кудрыбулдынг з 8 да 15 набораў Крэацін у першую чаргу, бета-аланин - карысная дабаўка, калі вы бяжыце доўгія сеткі і часта падае.
3. Кросфіт, баявыя віды спорту, веславанне, плаванне на 100-400 м, веласіпед з паўторнымі атакамі абодва маюць сэнс, таму што гэтыя змешваюць выбуховыя кавалкі з доўгімі палаючымі кавалкамі.
4. Вытрымка больш за 10 хвілін ні адзін не будзе рухацца шмат. Ужыванне вугляводаў, гідрацыя і праграмаванне вырашаюць гэта.

Калі вы выбіраеце толькі адзін і не можаце вырашыць, прымайце крэацін. Гэта лепш даследавана, танней, і эфект большы.

Ці можаце вы ўзяць абодва

Так, і няма ніякіх вядомых шкодных узаемадзеянняў. Яны дзейнічаюць на дзвюх асобных сістэмах, таму яны не перакрываюць адзін аднаго. Разумны падыход - уводзіць адзін за адным, з адлегласцю не менш за чатыры тыдні, каб ведаць, што што. Пачніце абодва ў адзін і той жа дзень, і калі нешта не падыходзіць вам, вы не ведаеце, каго вінаваціць.

Што ні адзін не выправіць

Дабаўкі працуюць у верхняй частцы піраміды, а не ў ніжняй. Калі вы спіце 5 гадзін, ясьце 0,8 г бялку на кілаграм вагі цела і тры месяцы паднімаеце аднолькавыя нагрузкі, крэацін і бэта-аланин статыстычна недахопныя. Акрыццё 7-9 гадзін сну, ад 1,6 да 2,2 г бялку на кг і план, дзе нагрузка сапраўды павялічваецца з тыдня ў тыдзень першым.

Калі трэба звярнуцца да лекара

У здаровых дарослых абодва добра пераносяцца пры вышэйзгаданых дозах, але праверце з лекарам, калі:

• Вы пакутуеце на захворванне нырак або печані, або калі-небудзь мелі зніжэнне функцыі нырак.
• Вы прымаеце лекі ад артэрыяльнага ціску, дыярэтыкі, супрацьзапаленчыя прэпараты, ці любыя рэцэпты.
• Вы цяжарная або кормяць грудзьмі, або чалавек, які прымае яго, менш за 18 гадоў.
• Аналіз крыві паказвае падвышаны крэацінін. Крэацін можа падняць гэтую лічбу без пашкоджання нырак, але скажыце свайму лекара, што вы прымаеце яго так што вынік не будзе няправільна асэнсаваны.
• Вы атрымліваеце ўстойлівыя крампы, ацёкі, млоснасць, цёмную мачу ці болі ў баку пасля таго, як пачалі прымаць дабаўку.

Шчырае пакутаванне ад бета-аланіна не з'яўляецца прычынай для таго, каб забраніраваць прыём. Высыпанне, праблемы з дыханнем або ацёкі, і неадкладна.

Кароткі варыянт

• Крэацін працуе пры намаганнях менш за 10 секунд, бета-аланин - пры намаганнях ад 1 да 4 хвілін.
• Крэацін: 3 да 5 г у дзень, кожны дзень, манагідрат, без веласіпеда. 20 г на дзень на працягу 5-7 дзён неабходна.
• Бэта-аланин: 3, 2 - 6, 4 г штодня ў дозах 0, 8 - 1, 6 г і 4 - 12 тыдняў цярпення.
• Калі вы абралі адзін, крэацін дае больш вялікі і больш надзейны эфект.
• Захворванне нырак, працягвае прыём лекаў, цяжарнасць або падвышаны крэацінін у лабараторным дакладзе азначае, што лекар у першую чаргу.