Кава супраць перад трэніроўкай: што на самай справе працуе і што вы проста плаціце за

Кафеін - гэта адзін з інгрэдыентаў у гэтым параўнанні, за якім стаяць сапраўды моцныя даследаванні, і ён змяшчаецца як у вашай каве, так і ў кожным перадпрактыкаванні на паліцы. Пытанне не ў тым, ці працуе яна, а ў тым, ці плаціце вы за тое, што ўжо ёсць на кухні. Вось што кажуць лічбы.

Што кафеін на самай справе робіць

Кафеін блакуе рэцэптары адэнозіна, таму мозг пачынае адчуваць стомленасць пазней, чым гэта было б у іншых выпадках. У трэнажорным зале гэта паказвае 1-2 дадатковыя паўторкі на наборы, прынятыя да няўдачы і прыкладна 2-5% больш максімальнай сілы. Эфект звычайна большы пры кардыё, чым пры падняцці цягліц, паколькі выноснасць палепшыцца на 2-4%, што блізка да паловы хвіліны на 5 км.

Што не робіць: спальваць значную колькасць тлушчу, паправіць тэхніку, або прыкрыць на працягу пяці гадзін ночы. Калі вам патрэбны толькі для таго, каб прайсці праз дзверы, праблема ў тым, каб спаць і есці, а не прымаць дабаўкі.

Колькі вам трэба

Даза, якая выкарыстоўваецца ў даследаванні: 3-6 мг на кілаграм вагі цела, прымаецца за 45-60 хвілін да трэніроўкі.

• 70 кг: 210-420 мг
• 85 кг: 255-510 мг
• 100 кг: 300-600 мг

Верхняя частка гэтага дыяпазону рэдка б'е ніжнюю частку, і амаль заўсёды прыносіць больш пабочных эфектаў: дрыготкія рукі, імпульс, млоснасць, неадкладная паездка ў туалет. Пачніце з 3 мг/кг і павялічце толькі, калі вы не адчуваеце нічога пасля трох-чатырох сеансаў. У якасці агульнага верхняга ўзроўню для здаровага дарослага чалавека арганізацыі па бяспецы харчавання выкарыстоўваюць 400 мг у дзень і 200 мг у аднаразовай дозе.

Колькі кафэіну ў чым

• Эспераса, 30 мл: 60-80 мг
• Невялікая кубак нефільтраванага кавы, 60-80 мл: 50-70 мг
• Фільтравая кава, 200 мл: 90-120 мг
• Інстынктная кава, 2 г парашка: 55-70 мг
• Адна лыжка перад трэніроўкай: 150-350 мг

Каб дасягнуць 250 мг, трэба трох эспрэсаў або двух вялікіх фільтраваных кава. Гэта магчыма, але не ў гардэробе за 45 хвілін да пад'ёмнага. Вось дзе папярэдняя трэніроўка сапраўды больш практычная: Адна цыбулька, адзін нумар на этыкетцы.

Іншая праблема - зменлівасць. Адзін і той жа напой з двух розных кавярняў можа адрознівацца на 40-50 мг на кубак у залежнасці ад дробкі і дозы. Калі вы робіце свой уласны, 10 г млявага кавы дае прыкладна 100-120 мг, так што вы можаце даваць з лыжкай, а не з боку.

Што яшчэ ёсць у папярэдняй трэніроўцы

Акрамя кафеіну, ёсць тры рэчывы, якія маюць сапраўдныя доказы, і ніводная з іх не працуе, калі яе праглынуць за паўгадзіны да трэніроўкі.

• Бэта-аланин: 3, 2 г у дзень, прычым карысць з'яўляецца толькі пасля 4- 6 тыдняў штодзённага ўжывання. Гэта дапамагае пры намаганнях, якія доўжацца 1-4 хвіліны, таму серыі 15-25 паўторных і паўторныя спрынты. Шчырае пашырэнне вашых рук і твараў пачынаецца прыкладна пры 800 мг і не з'яўляецца прыкметай таго, што гэта працуе.
• Цытрулін малат: 6-8 г, прыкладна за 60 хвілін да трэніроўкі.
• Крэацін моногидрат: 3-5 г у дзень, час не мае значэння. Няма прычын купляць яго ў складзе кавалачка.

Дазаванне - гэта тое, дзе большасць прадуктаў разбіваецца. У звычайнай лыжцы змяшчаецца 1,6 г бета-аланіна, 1-2 г цытруліна і 1 г крэаціна, што складае ад траціны да паловы ад таго, што выкарыстоўвалася ў даследаваннях. Калі на этыкетцы толькі названая сумесь без грамаў на інгрэдыент, вы не ведаеце, што вы купілі, таму лічыце яе дарагой кавай.

Час і сон

Кофеін мае паўраспаўсюдны тэрмін 5-6 гадзін, і да 9 у павольных метабалістаў. Вазьміце 300 мг у 18 гадзін вечара, і ў вас застанецца каля 150 мг у арганізме да апоўначы і каля 75 мг у 6 раніцы. У даследаваннях сну 400 мг, прынятыя за 6 гадзін да сну, скарацілі агульны сон прыкладна на гадзіну, і людзі, як правіла, самі гэтага не заўважалі.

Працоўнае правіла: апошні кафей 8-9 гадзін да сну. Калі вы трэніруецеся ў 20 гадзін, трэніруйце ў той сеанс нестымуляваным і захоўвайце кафіна для ранішніх і вячэрніх прамежак часу. Сеанс з кафэінам, які каштуе гадзіну спальных сетак на нуль.

Талерантнасць і перапынак

Уплыў на пільнасць знікае пасля 4-7 дзён штодзённага ўжывання, у той час як вялікая частка эфекту выканання захоўваецца. Вось чаму гэта мае сэнс выкарыстоўваць кафеін 2-3 разы на тыдзень на вашых самых цяжкіх сесій і трэніраваць астатнія без яго. Калі вы ў цяперашні час прымаеце 400 мг або больш у дзень, скараціце яго на 50-100 мг у тыдзень; калі вы спыніце прастуду, вам будзе балюча ў галаве і энергія будзе недастатковая на працягу 2-4 дзён.

Тры тыдні тэставання

1. Тыдзень адзін: без кафэіну перад трэніроўкай. Запіс грузаў і паўтор на двух асноўных ліфтах.
2. Другі тыдзень: 3 мг/кг з кавы, за 45 хвілін да таго ж праграмы.
3. Трэці тыдзень: Тая ж доза, што і перад трэніроўкай.

Калі тыдзень два і тры выглядаюць аднолькава на паперы, вы плаціце за густ і ўпакоўку. Калі перад трэніроўкай перамагае, звычайнае тлумачэнне проста тое, што доза кавы вышэйшая за тое, што вы сапраўды выпілі з кавы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі ў вас высокае крывяны ціск, нерэгулярныя ці неперавышаныя сэрцабіцці, трывожнае расстройства, рэфлюкс або язвы, або калі вы прымаеце лекі для шчытападобнай залозы, сэрца, астмы або дэпрэсіі, паведаміце лекара, перш чым павялічыць вашу дозу. У цяжарнасці рэкамендацыя зніжаецца да максімуму 200 мг у дзень ад усіх крыніц сумесна. Калі звычайная доза прыводзіць да болю ў грудзях, моцных пульсіраванняў або прытомнасці, неадкладна спыніце і зрабіце праверку, а не чакаць наступнага сеансу.

Кароткі варыянт

• Кафеін працуе, а не фармат: 3-6 мг/кг, за 45-60 хвілін да трэніроўкі.
• Эспераса дае 60-80 мг, кавалачак перад трэніроўкай 150-350 мг; кава таннейшая, кавалачак больш дакладны.
• Бэта-аланин, цитруллин і креатин працуюць, але перад трэніроўкай звычайна недастаткова ўсіх трох.
• Кафеін не выпускаць за 8-9 гадзін да сну, і дазваляць яго ў 2-3 сеансы на тыдзень, так што талерантнасць не з'ядае эфект.
• Пры праблемах з сэрцам, артэрыяльным ціскам або трывогай, або ў цяжарнасці, дозу варта пагаварыць з лекарам.