Цынк: Што гэта на самай справе робіць, колькі трэба прымаць і ці варта гэта рабіць

Цынк - адна з нямногіх дабавак, якая сапраўды добра ўстаноўлена ў арганізме, і адна з самых перапродажаў у трэнажорным зале. Справа ў тым, што гэта дапамагае, калі ў вас не хапае мяса, а большасць людзей, якія рэгулярна ядуць мяса, не. Вось што ён робіць, колькі вам трэба, і калі капсула мае сэнс.

Што цынк на самай справе робіць

Цынк з'яўляецца кофактарам больш за 300 ферментаў. Гэта гучыць як копія этыкетка, але на практыцы гэта азначае некалькі канкрэтных рэчаў:

• Імунная функцыя. Без дастатковага цынку колькасць Т-клетак і функцыі зніжаюцца. У людзей з дэфіцытам інфекцыі доўжацца даўжэй і часцей паўтараюцца.
• Сінтэз бялкоў і ДНК. Клеткавае дзяленне не адбываецца без цынку, таму найхутчэй аднаўляюцца тканіны -- скура, кішачная абалонка, валасы, імунныя клеткі -- пакутуюць першыя.
• Заражэнне раны. Пры недахопе, рэзкасць, якая павінна зачыняцца праз 7 дзён, можа цягнуцца 14 або больш дзён.
• Смак і пах. Адным з самых ранніх прыкмет нізкага ўзроўню цынку з'яўляецца тое, што ежа раптам не смачыць нічым.
• Гармоны. Цынк удзельнічае ў вытворчасці тэстастэрону, але толькі ў якасці сыравіны. Калі ў вас ужо дастаткова, дадаць больш нічога не дасць.

Што робіць цынк Не зрабіць: не стварае мышцы самастойна, не "павышае" тэстастэрон у здаровага чалавека, і не замяняе сон і калорыі.

Колькі вам сапраўды трэба

Рэкамендаваная сутачная доза для дарослых складае: 11 мг для мужчын і 8 мг для жанчын. Цяжарнасць складае каля 11 мг, грудное гадаванне каля 12 мг. Бяспечны верхні ліміт доўгатэрміновага спажывання з усіх крыніц разам харчаванне плюс дабаўкі складае: 40 мг у дзень.

Вегетарыянцы і веганы маюць патрэбу ў груба 50% больш, таму 121717 мг, таму што фітаты ў бабовых і цэльных збожжавых звязваюць цынк і зніжаюць паглынанне на 355050%. Намачванне бабовых 8-12 гадзін і выццё значна памяншае гэты эфект.

Ежа перад капсуламі

Перад тым, як купіць што-небудзь, дадайце, што вы ўжо ясьце. Грубыя значэнні на 100 г:

• Устрыцы: 306060 мг (дагэтуль найбольш моцны крыніца, і прычына, чаму яны згадваюцца пастаянна)
• Ялавічына: 466 мг
• Семена гарбуза: 7 мг
• Ягня: 4 мг
• Скарбны сыр: 3 4 мг
• Ленікі, цыбуліны, фасолі (прыгатаваныя): 1, 2 1, 5 мг
• Курыная грудзіца: 1 мг
• Яйкі: 1,3 мг (каля 0, 6 мг на яйка)

Практычна: 200 г ялавічыны плюс 30 г гарбузавых насенняў ужо каля 11 мг уся сутачная патрэба чалавека з двух прыёмаў ежы. Калі гэта выглядае як звычайны дзень, вам, напэўна, не патрэбны дадатковыя рэчывы.

Хто на самай справе рызыкуе

• Вегетарыянцы і вегетарыянцы, асабліва калі іх дыета складаецца з хлеба і макаронных вырабаў
• Любы, хто мае вялікі дэфіцыт калорый, менш за 1500 ккал, больш за 68 тыдняў
• Людзі, якія трэніруюцца 61010 гадзін на тыдзень, якія моцна пацяць страты пота складаюць прыкладна 0,51 мг у дзень
• Людзі з захворваннямі кішачніка (кронаўская, цэліяка) або хранічнай дыярэяй
• Людзі старэйшыя за 65 гадоў, паколькі як прыём, так і ўсмоктванне зніжаюцца
• Чалавек, які часта п'е алкаголь памяншае ўсмоктванне і павялічвае страты мачы

Цынк і тэстастэрон: сумленныя лічбы

У мужчын з пацверджаным дэфіцытам цынку карэкцыя павышае тэстастэрон, часам істотна. У мужчын з нармальным узроўнем, даследаванні ў асноўным паказваюць, Ніякіх зменаў наогул. Тое ж самае для папулярных формул ZMA: У добра накармленых спартсменаў, уплыў на сілу і склад цела, як правіла, нулявы. Калі хтосьці абяцае вам падвысіць узровень тэстастэрону з капсулы з цынкам, ён вам нешта прадае.

Цынк і звычайная прастуда

Гэта адна з нямногіх рэчаў, якая сапраўды працуе, але пры строгіх умовах. Палоскі, якія даюць 75 мг элементарнага цынку ў дзеньПачалося на працягу 24 гадзін У сярэднім, калі вы пачынаеце адчуваць першыя сімптомы, вы скароціце час прастуды ў сярэднім на 1 - 2 дні. Вы прымаеце адзін раз у 2-3 гадзіны, павольна раствараеце яго на працягу 20-30 хвілін, не праглынайце яго ў цэлым і не працягвайце праз 7 дзён.

Пачніце з трэцяга дня, і эфект знікае. Гэта кароткачасовая інтэрвенцыя, не штодзённая звычка. 75 мг штодня на працягу некалькіх месяцаў - гэта занадта шмат.

Формы, дазоўкі і як не памыліцца

Калі вам сапраўды патрэбна дадатак, 15-25 мг у дзень дастаткова.. 50 мг "на ўсялякі выпадак" дозы не маюць сэнсу.

• Форма: цытрат, глюконат, пікалінат і бізгліцынат добра засвойваюцца. Цынкавы аксід - самы танны і найгорш паглынаецца.
• Час: паглынанне лепш на пусты страўнік, але многія людзі атрымліваюць млоснасць на працягу 20-30 хвілін. Калі гэта ты, прымайце яго з невялікім прыёмам ежы.
• Адставанне: Пакіньце па меншай меры 2 гадзіны Паміж цынкам і высокімі дозамі жалеза, кальцыя або магнію яны канкуруюць за тыя ж транспарцёры.
• Прачытайце налепку: ён павінен быць пазначаны элементарныя Цынк. 50 мг глюконату цынку не 50 мг цынку.

Калі вы перабольшваеце яго

У кароткатэрміновай перспектыве аднаразовая доза больш за 50 мг на пусты страўнік звычайна азначае млоснасць і крампы. Праблема доўгатэрміновай апрацоўкі больш сур'ёзная: больш за 40 мг у дзень на працягу некалькіх месяцаў, цынк выцягвае медзь, што прыводзіць да анеміі і пашкоджання нерваў, якія выяўляюцца ў выглядзе дрыготкі ў руках і нагах. Высокія дозы таксама могуць знізіць HDL халестэрын. Калі па нейкай прычыне вы прымаеце больш за 40 мг у доўгатэрміновай перспектыве, гэта павінна быць пад медычным наглядам і звычайна разам з дабаўкай медзі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Страта густу або паху, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні без прастуды, каб растлумачыць гэта
• Рэзаць і падарваць, якія не зачыніліся праз 2 тыдні
• Паўторная сып вакол рота, носа або на руках.
• Раптоўная выпадзенне валасоў у спалучэнні з адным інфекцыяй за іншай
• Чарапаха ў руках або нагах, асабліва калі вы былі на высокай дозе цынку на працягу некаторага часу
• Вядомая хвароба кішачніка або аперацыя страўніка там, прыём і ўсмоктванне патрабуюць лабараторнай даследавання, а не здагадкі

Варта ведаць: Цынк сыроваткі - ненадзейны тэст. Ён зніжаецца пры любым запаленні, таму вынік павінен чытацца разам з астатняй часткай карціны, а не сам па сабе.

Кароткі варыянт

• Вам трэба 11 мг у дзень (мужчыны) або 8 мг (жанчыны); верхняя мяжа складае 40 мг у дзень з усіх крыніц.
• 200 г ялавічыны і горстка гарбузавых насенняў дастаткова для ўсяго дня праверце свой рацыён харчавання, перш чым купляць што-небудзь.
• Калі вы прымаеце дабаўку, то дастаткова 15-25 мг у дзень; выбірайце цытрат, глюконат, пікалінат або бізгліцынат.
• Ён павышае тэстастэрон толькі ў людзей, у якіх сапраўды быў дэфіцыт; у усіх астатніх ён нічога не робіць.
• Для прастуды: 75 мг у дзень у палосках, пачатыя на працягу 24 гадзін, на працягу максімум 7 дзён не ў якасці пастаяннай звычкі.