Зерчэрская Сквад: Што гэта робіць, як гэта рабіць, і каму гэта падыходзіць

Прысест Зэркера - гэта прысест, дзе бар сядзіць у локцях, перад целам, а не праз пастку. Першыя некалькі набораў адчуваюць сябе няёмка і выглядаюць нязграбна, але гэта прымушае прамае цела такім чынам, што цяжка атрымаць ад чаго-небудзь яшчэ. Вось што гэта на самай справе вучыць, як гэта рабіць, і хто павінен турбавацца.

Адкуль яна паходзіць і што яна сапраўды робіць

Ліфт названы ў гонар Эда Зерчера, пад'ёмніка з Місуры, які трэніраваўся ў гаражы без стойкі ў 1930-я гады і павінен быў цягнуць бар з падлогі прама ў локці. Гэта было вырашэнне, а не тэорыя. Выявілася, што загрузка бар наперадзе змяняе патрабаванні дастаткова, каб захаваць практыкаванне карысным праз дзевяноста гадоў.

• Куфэрак працуе нашмат цяжэй. Бар знаходзіцца перад цэнтрам масы і пастаянна цягне вас наперад. Твае абстрактныя і глыбокія стабілізатары павінны заставацца падмацаванымі на працягу ўсяго рэп, не толькі на пачатку.
• Верхняя частка спіны. Трымаючы локці ўверх і ў нагрузкі ромбаў і сярэдніх пасткі ізаметрычна. Для большасці людзей гэта першае, што адмаўляе.
• Глыбіня без трук. Пярэдняя нагрузка выступае ў якасці супрацьвагі, таму большасць пад'ёмнікаў лягчэй трапляюць ніжэй паралельна з плоскімі абцасамі і без складання наперад.
• Бяспечны выратаванне. Калі вы прапусціце рэп, вы расцягнеце локці і бар падае перад вамі. Няма ніякіх назіральнікаў, ніякіх абарончых шпількоў.
• Перанос на няёмкія грузы. Паяснічныя мяшкі, камяні, скрынкі, мэбля, 25 кг дзіцяці. Вы несеце ўсё гэта наперадзе, а не на спіне.

Што не робіць: гэта не замена для прысеўкі, калі ваша мэта - найбольшы нумар на баку. Нагрузка, якую вы можаце трымаць у локцях прыкладна 55 - 70 адсоткаў і тое, што звычайна абмяжоўвае вас, гэта трываласць тулава або локця, а не ног.

Тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце бар у стойку на вышыню ніжняй рэбра. Без стойкі, падняць яго з падлогі ў два крокі: на калені ў сядзенні, а затым у локці.
2. Слізгаценне рукі пад так што бар прызямліцца У крывой локці, не на перадплеччы. Змяшайце рукі або схапіце адну руку адным рукам.
3. Трымаць верхнюю частку рук блізка да рэбраў і накіраваць локці наперад і злёгку ўнутр. Грудзі ўверх.
4. Адвядзіце, зрабіце два крокі назад, ногі шырынёй пляч або крыху шырэй, пальцы на руках павярнулі на 15 да 30 градусаў.
5. Дыхаць у жывот, падтрымлівайце, як калі б вы чакаеце ўдар, а затым спусціцца пад кантролем для 2 да 3 секунд.
6. Перайдзіце на глыбіню, дзе ваш таза не ўтоіцца. Для большасці людзей гэта знаходзіцца недалёка ад паралелі.
7. Устаньце, адсунуўшы падлогу. Падняцца ўверх і ўверх і ўверх.

Частыя памылкі

• Бар, які абапіраецца на перадплеччы замест зморшчвання локця. Ён слізгануў і балюча, чым трэба.
• Лакуны выцякаюць, грудзі зламаюцца, спіна закругленая. Гэта ваша верхняя частка спіны кажа вам, што цяжар занадта цяжкі.
• Павышэнне вагі на другім ці трэцім тыдні, перш чым скура і звязковая тканка адаптаваліся.
• Затрымаць дыханне на працягу цэлага набору дзесяці. Дыхайце паміж паўторамі, а не праз увесь набор.

Лакуны: як захаваць яго трываласць

Згорнуты ручнік 1 да 2 сантыметраў Тоўстыя вырашае каля 90% дыскамфорту. Больш тоўстыя, чым гэта адштурхоўвае бар ад вашага цела і робіць рычаг пагаршэння. Доўгія рукавы таксама дапамагаюць. Натуральна, скура адаптуецца праз тры-чатыры сеансы, і большасць людзей перастае мець патрэбу ў падушцы пасля гэтага. Калі калена баліць нават без нагрузкі, гэта не тое, што вы прыстасоўваецеся да.

Хто гэта падыходзіць і хто не

Варта дадаць, калі вы працягваеце нахіляцца наперад у спінным прысестцы, калі верхняя частка спіны з'яўляецца слабым звяном, калі вы трэніруеце моцнага чалавека або любы спорт, які ўключае ў сябе барацьбу і несці, або калі ў вас няма стойкі і бяспечных шпількоў і вам патрэбен прысест, з якога вы можаце вырвацца ў адзіночку.

Не варта, калі ў вас запаленне локця або нядаўна была аперацыя, калі вы знаходзіцеся на працягу апошніх шасці тыдняў падрыхтоўкі да цяжкага цягніку, ці калі вы яшчэ не стабілізавалі асноўную тэхніку прыседання з пустым брукам.

Як праграмаваць яго

Першая сесія: пусты 20 кг бар, 3 наборы з 5, чыста, каб навучыцца ўстаноўцы. Пасля гэтага, 3 да 4 наборы ад 5 да 8 паўтор, адпачываючы 2 да 3 хвілін паміж сеткамі.

1. Тыдзень 1: 3 на 5 прыкладна на 40% ад максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максіма.
2. 2 і 3 тыдні: дадаць 5 кг на тыдзень, заставацца на 3 х 5.
3. Чацвёрты тыдзень: 4 x 6 пры тым жа нагрузцы.
4. 5 і 6 тыдняў: дадаць 2,5 да 5 кг на тыдзень, 4 x 6.

Пакіньце 2-3 паўторныя ў рэзерве на кожным наборы. Правядзіце яго раз на тыдзень у якасці аксэсуара, або два разы на тыдзень, калі гэта ваша асноўнае прыседанне для гэтага блока. А 6 - 8 тыдняў Блок дастаткова, перш чым вы круціце на іншую варыяцыю. Тэставанне максімальнай хуткасці ў Зерхэры не мае сэнсу, паколькі твая счапленне і багажнік адступаюць раней, чым ногі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі боль у локці доўжыцца больш за два тыдні і не сціхае пасля адпачынку, калі ў пальцаў адчуваюцца дрыжаванне або анемэнт, калі боль у спіне выпраменьваецца ўніз па назе, ці калі вам галавакружэнне ці плямкі пры падтрымцы. Калі ў вас высокае крывяны ціск, вядомая хвароба сэрца, грыня або нядаўна была аперацыя на жываце, спачатку пагаворыце з лекарам пра цяжкія працэсы падцягнення. Боль у каленях, якая доўжыцца некалькі дзён пасля сеансу, таксама не вылечыцца.

Кароткі варыянт

• Зерхер прысеў трымае бар у складцы локця і моцна нагружае тулаў і верхнюю частку спіны прыкладна на 55 - 70% ад максімальнай колькасці прысеў.
• Падвес у локці, ніколі не на перадплеччы; 1 да 2 см складзенае ручнік спраўляецца з большасцю дыскамфорту.
• Працоўны дыяпазон складае ад 3 да 4 набораў па 5 да 8 паўторных, 2 да 3 хвілін адпачынку, з 2 да 3 паўторных застаецца ў рэзерве.
• Пачніце з пустых 20 кг бруса і дадаць 2,5 - 5 кг у тыдзень на працягу блока 6 - 8 тыдняў.
• Гэта дадатак, а не замена або тэст на сілу; звярніцеся да лекара пры пастаянным болі ў локці, здранцвенні або галавакружэнні.