Якобаўскае лесвіца: Што гэта робіць, як яго выкарыстоўваць і каму ён падыходзіць

Лесвіца Якава - гэта набор прыступак на бясконцы пояс, усталяваны прыкладна пад вуглом 40 градусаў, на які вы ўвесь час пад'едзеце. Вы кантралюеце хуткасць з вашай пазіцыі цела: Падымаючыся вышэй, пояс паскараецца, а калі падаць ніжэй, то ён запавольваецца. Гэтая камбінацыя павышае пульс на працягу двух хвілін, а калені ледзь запісваюць працу.

Як працуе машына

Вы апранаеце пояс вакол паясніцы, прымацаваны кароткім кабелем да магнітнага тормазу. Кабель фізічна трымае вас у адной зоне вышыні. Падымаючыся над ім, кабель павышае хуткасць, а пад ім, калі слізганеш, камізэлька запавольваецца і ў рэшце рэшт спыняецца. Няма кнопкі хуткасці і няма перазагружанай праграмы.

Большасць адзінак паказваюць хуткасць у футах у хвіліну і агульнай хуткасці. Адна нага роўная 0,3 метра, а 5 280 футаў роўныя адной мілі, або 1 609 метраў. У метрычным выражэнні, 60 футаў/хвіліну - гэта прыкладна 18 метраў вертыкальнага падніжэння ў хвіліну.

Што вы на самай справе атрымаць

• Сэрца хутка б'ецца. Вашы рукі працуюць вышэй за ўзровень сэрца, таму вы б'еце ад 150 да 170 удараў у хвіліну пры намаганні, якое адчуваецца толькі ўмераным.
• Няма ўздзеяння. У адрозненне ад бегу, тут няма фазы пасадкі, таму няма эксцэнтрычнага шоку праз калена і лодыжку. Гэта часта першы кардыё варыянт, які працуе, калі бег не працуе.
• Поўнае цела працы. Падбароны, заднія палосы, перадплечкі і счапленне, плюс пазногці, чацвёртага боку, каленкі і тулава, якія трымаюць вас супраць лесвіцы.
• Эфектыўнасць часу. Рэалістычна, 12-15 хвілін тут даюць аналагічны кардыё-стымул, як 30 хвілін лёгкай працы на бягучай машыне.

Тэхніка

Наладка

Паяснік ідзе вакол таліі, над сцяной сцягна, не вакол сцёгнаў. Пацягніце так, каб адзін палец трапіў паміж паясом і вашым целам, а не ўся рука. Цэнтралізаваць закладку наперадзе. Калі паясніца падымаецца да рэбраў, яна занадта свабодная.

Рытм

Рухайцеся ў супрацьлеглым парадку: левай рукой з правай нагой, а затым правай рукой з левай нагой. Вазьміце прыступку паміж падбародак і вышыні лоба. Інстынкт - дасягнуць як мага больш высокай вышыні, але гэта падштурхоўвае вас прама ў зону паскарэння і вы за 30 секунд загарэце.

Пазіцыя цела

Паднімі сцёгнамі, цела амаль паралельна плоскасці лесвіцы, локці злёгку сагнутыя. Каля 70 адсоткаў працы робяць ногі, а рукі ў асноўным ствараюць рытм і баланс. Стыхіі кароткія, адна ці дзве прыступкі, ніколі тры.

Частыя памылкі

• Дасягаючы занадта высока, а затым паскараецца па-за кантролем.
• Смерць схапіла прыступкі, таму перадрукаваныя рукі сышлі раней, чым ногі.
• Перапыняецца раптоўна замест паступова падаючы ніжэй.
• Глядзячы на ногі замест ступені наперадзе.
• Пачынаючы першую сесію з хуткасцю 70 футаў/хвіліну і плаціць за тры дні балючых перадплечча.

Пяць канкрэтных сесій

1. Першая сесія: 3 серыі на 2 хвіліны пры 25-35 футаў/хвіліну, 90 секунд адпачынку. Шэсць хвілін працы ў агульнай складанасці, і гэтага дастаткова.
2. База кардыё: 15 да 20 хвілін бесперапынна пры 40 да 50 футаў/хвіліну, пульс 130 да 150.
3. Кароткія інтэрвалы: 12 раўндаў па 30 секунд з 70 да 90 футаў/хвіліну з 30 секунд стоячы ад машыны. Усяго 12 хвілін.
4. Больш доўгія інтэрвалы: 5 сетак 3 хвілін пры 55-65 футаў/хвіліну, 90 секунд адпачынку.
5. Выпрабаванне кожныя 4-6 тыдняў: поўныя ногі ў 10 хвілін. Грубае кіраўніцтва: 400 да 500 - пачаткоўцы, 550 да 700 - цвёрдыя, больш за 800 - вельмі добра.

Рэальныя выдаткі на энергію складаюць прыкладна 9-13 ккал у хвіліну для чалавека вагой 80 кг у ўмераным тэмпе. Машынныя дысплеі звычайна пераацэньваюць ад 15 да 25 адсоткаў, таму лічыце гэтае лічба адлікам, а не вымярэннем.

Хто гэта падыходзіць, і хто не.

Гэта падыходзіць вам, калі бегчы пашкодзіць калені, калі вы трэніруецеся на баявым спорце або працуеце, якая патрабуе пераносу абсталявання ўверх па лесвіцы, калі ў вас ёсць 20 хвілін і вам патрэбна шчыльная праца, ці калі бягучая дарожка вам досыць нудна, што вы цалкам прапусціце кардыё.

Гэта не падыходзіць для вас, калі ў вас ёсць праблема з плячыма, так як над галавой дасягненне выклікае яго непасрэдна. Тое ж самае для свежай рукі або лакавой траўмы. Калі вы вышэй за 195 сантыметраў, кут будзе адчуваць сябе вузкім. І калі ваша трэніроўка патрабуе дакладнага адсочвання ват, гэтая машына гэтага не дае.

Прыстасаванне яго ў тыдзень

Два ці тры разы на тыдзень, 12 да 20 хвілін. Не плануйце яго за дзень да цяжкіх прыседанняў ці цяжкасцяў, бо перадплечкі і ніжняя частка спіны застаюцца стомленымі. Калі вы бежыце тры разы на тыдзень, замяніце адзін бег на гэты і паглядзіце, як рэагуюць калені на працягу чатырох тыдняў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, ціск або напружанне падчас або пасля павышэння.
• галавакружэнне, бачанне ў тунэлі або прытомнасць.
• Час сэрца, які застаецца вышэй за 100, нават пасля 5 хвілін адпачынку.
• Некантралюемы артэрыяльны ціск, асабліва вышэй 160/100.
• Боль у плячах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні або абуджэнне ўначы.
• Аперацыя за апошнія 3 месяцы, грыня, або цяжарнасць, паколькі пояс сціскае талію.

Кароткі варыянт

• Вы налады хуткасці з вашай вышыні на лесвіцы, а не з кнопкай.
• Трымацца на падбародак да вышыні лоба, крокі аднаго ці двух прыступкаў, сцёгнаў нізка.
• Пачніце з 3 х 2 хвілін пры 25 да 35 футаў / хвіліну, не з інтэрваламі.
• Два ці тры сеансы па 12 - 20 хвілін у тыдзень дастаткова.
• Выдатна, калі калені не могуць прытрымлівацца бегу, дрэнны выбар, калі баліць плячо.