Станцыянер: Што гэта робіць, як яго выкарыстоўваць і каму ён дае выгаду

Станнікі - адна з нямногіх машын, якая павышае пульс і адначасова загружае яго і падэшвы, і чацвёртая частка, не выклікаючы ўплыву бегу. Таму людзі альбо любяць яго, альбо праходзяць прама міма яго. У абодвух выпадках прычына звычайна аднолькавая: яны выкарыстоўваюць яго няправільна.

Што ж насамрэч робіць дырэктар лесвіцы?

Падымацца па рухальных лесвіцах - гэта амаль цалкам канцэнтрычная праца. Мышцы скарачаюцца, калі мы падштурхоўваем вас уверх, і тут няма ніякай эксцэнтрычнай фазы, таму што прыступка падае ўніз замест таго, каб вы апускалі сябе. Менавіта таму 30 хвілін на лесвіцы рэдка пакідаюць вас з такой болем, як 30 хвілін бегу ўніз, і таму гэта менш перашкаджае вам падняць цягліцы на наступны дзень.

Асноўнымі працаўнікамі з'яўляюцца глютовы максімус і чатырохглавы, а таксама цялята і сухоты. Інтэнсіўнасць рэалістычна вар'іруецца ад 4 МЭТ пры павольным 40 кроках у хвіліну да 9 МЭТ або больш пры 80 кроках у хвіліну.

У канкрэтных лічбах для чалавека вагой 80 кг: Умераная хуткасць 55-65 крокаў у хвіліну спальвае прыкладна 9-11 ккал у хвіліну, таму 270-330 ккал за паўгадзіны. Чалавек вагой 60 кг пры такім жа тэмпе бліжэй да 7-8 ккал у хвіліну, або 210-240 ккал. Колькасць на кансолі звычайна на 10-20% занадта высокая, таму што яна не ведае вашай вагі ці колькі вы абапіраецеся на парэнчы.

Што робіць дырэктар лесвіцы Не зрабіць: пабудаваць значную мышачную масу або максімальную сілу, калі вы ўжо падняць. Гэта абутак, які добра ўдарыць ногі, а не замена прысеў.

Тэхніка: Пяць памылак, якія забіваюць эфект

1. Не вісіць на парэнчах. Пацалункі для балансу, а не заціснутыя кулакі. Прытрымліваючыся, вы перакідваеце частку вагі цела на рукі і зніжаеце кошт энергіі на 20-25%. Калі вам патрэбна моцнае счапленне, каб застацца на, ваш тэмп занадта хутка знізіць яго 10-15 крокаў у хвіліну.
2. Уся нага на прыступцы. Твая пятачка павінна сядзець на прыступцы, а не вісіць ззаду. Пастаяннае паднімацца на пальцах ног перагружае цяляці і Ахілесавую суховіну. Калі вы хочаце працаваць з цялятам, рабіце гэта наўмысна 60-90 секунд, а не цэлых 25 хвілін.
3. Прама на трамваі, лёгкая панэль ад сцягнаў. Нахіл на 5-10 градусаў наперад ад сцягна - гэта добра; круціць спіну і астаўляць перадплечкі на кансолі - гэта не ў гэты момант працуе машына, а не вы.
4. Поўныя крокі. Маленькія паўкрокі з вялікім тэмпам выглядаюць уражліва, але выкарыстоўваюць менш цягліц на больш кароткім дыяпазоне. 55 поўных крокаў у хвіліну перамагае 85 паўкрокаў.
5. Пераскачваючы два крокі за раз Нагружае яго пазногці больш і калена таксама. Выкарыстоўвайце яго як інструмент: 3-4 блока 45-60 секунд у сеансе, не ў якасці вашага па змаўчанні стылю.

Тры пратаколы, якія ахопліваюць 95% патрэбаў

1. База працы

20-30 хвілін з 50-60 крокамі ў хвіліну, пульс каля 60-70% максімальнай хуткасці, тэмп, у якім вы ўсё яшчэ можаце казаць сказы з пяці ці шасці слоў. Два-тры разы на тыдзень. Гэта версія, якую вы робіце на наступны дзень пасля трэніроўкі ног, або як самастойны кардыё.

2. Інтэрвалы

Пяць хвілін нагрэву з 40 крокаў у хвіліну, затым 8 раўндаў па 60 секунд з 75-85 крокаў у хвіліну і 90 секунд з 40-45. Скончыце з пяццю хвілінамі астуджэння. Каля 30 хвілін у агульнай складанасці. Адзін раз, як мага больш два разы на тыдзень, і не ў той жа дзень, як цяжкія прысесткі.

3. Падтрымка. Пасляпадымальная апрацоўка

10-15 хвілін пры 45-55 кроках у хвіліну адразу пасля сеансу цяжараў. Дастаткова, каб дадаць 120-180 ккал, занадта мала, каб з'есці ў выздараўленне.

Прагрэсацыя: не павышаць тэмп кожны тыдзень. Спачатку дадайце час (20 → 25 → 30 хвілін на працягу трох тыдняў), а затым павялічыце тэмп на 5 крокаў у хвіліну.

Калі вы выбіраеце паміж 45 хвілін пры 45 кроках у хвіліну і 20 хвілін пры 70, другая амаль заўсёды лепш вяртаецца ў часе пры ўмове, што ваша тэхніка выжывае гэтыя 20 хвілін.

Для каго гэта плаціць

• Людзі, чые калені, лапы або ногі раздражняюцца пры бегу няма фазы пасадкі, таму нагрузка суставаў значна ніжэй.
• Пад'ёмнікі, якія не хочуць кардыё-практыкаванняў, якія з'ядаюць іх аднаўленне на нагах, паколькі няма эксцэнтрычнай нагрузкі, каб стварыць большую частку пашкоджанняў цягліц.
• Любы, хто рыхтуецца да паходу, павышэння вышыні або выпрабаванняў на працу, дзе вы сапраўды ўзыходзіце пад нагрузкай.
• Людзі не маюць часу: 20 хвілін на лесвіцы - гэта прыкладна столькі, колькі патрабуе энергія 35-40 хвілін лёгкай хады на бягучай бягучай сталі.

Для каго гэта не плаціць, па крайняй меры, не пакуль

• Калі ў вас ужо балюча пад каленавой капсулай ці вакол яе, гэты прыбор павялічыць яе, а не вылечыць.
• Калі ў вас праблемы з балансам або галавакружэнне Падзенне з рухомай лесвіцы - не невялікая справа.
• Калі памер пазногцяў - адзіная ваша мэта, то цягнуць пазногці і румынскія цягнуць больш за адзінку часу.
• Калі вы не можаце падняцца на тры паверхі, не спыняючыся, пачніце адтуль: 5-10 хвілін пры 35-40 кроках у хвіліну, потым будаваць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перапыніце сеанс і праверце, калі з'явіцца што-небудзь з гэтага:

• боль у грудзях, ціск або напружанне, асабліва калі ён распаўсюджваецца на сківіцу, шыю або левую руку;
• непрытомнасць, моцнае галавакружэнне або нерэгулярныя сэрца б'ецца, якія не спыняюцца на працягу некалькіх хвілін адпачынку;
• дыхавіца непрапарцыйная да намаганняў;
• боль у каленях або Ахілеса, якая доўжыцца больш за два тыдні, ацёкі суставаў або калена, якое адчувае сябе як замкнёнае.

Перад тым, як пачаць, пагаварыць з лекарам, калі ў вас ёсць хваробы сэрца, некантралюемы артэрыяльны ціск (скажам, пастаянна вышэй 160/100), дыябет з ускладненнямі, ці калі вам больш за 40 гадоў і вы не займаліся спортам некалькі гадоў.

Кароткі варыянт

• Пад'ёмнік спальвае прыкладна 9-11 ккал у хвіліну для чалавека вагой 80 кг пры 55-65 кроках у хвіліну, з нізкім уздзеяннем на суставы.
• Трымаючы парэнчы, мы скарачаем кошт энергіі на 20-25% кончыкі пальцаў для балансу, не больш.
• Уся нага на прыступцы, выпрастаны тулаў, поўныя крокі; два за раз толькі ў кароткіх 45-60 секунд блокаў.
• Тры пратаколы: 20-30 хвілін база, 8 × 60 / 90 секунд інтэрвалы, 10-15 хвілін пасля падняцця фініш.
• Боль у грудзях, прытомнасць або боль у каленях, якая доўжыцца больш за два тыдні, азначае, што трэба спыніцца і звярнуцца да лекара.