Настаўнік: тэхніка, шырыня счаплення і заставацца ў бяспецы без назіральніка

Настаўніцкі прэс - самае папулярнае практыкаванне ў любым трэнажорным зале і найбольш часта робіцца дрэнна - звычайна таму, што людзі глядзяць толькі на рукі, а спіна і ногі робяць палову працы.

Наладка

1. Вочы пад бар калі вы кладзецеся.
2. Ногі плоскія і цвёрдыя на падлозе, пад або злёгку за каленамі. Вы будзеце штурхаць у падлогу праз увесь набор.
3. Сцісніце плячовыя лопасці разам як калі б трымаць алоўк паміж імі і трымаць іх там на працягу ўсяго набору. Гэта самая важная частка: Стабільныя плячы азначаюць больш моцную пазіцыю і менш болю.
4. Невялікая дуга ў ніжняй частцы спіны гэта нармальна і пажадана; ваша зад застаецца на лаве.

Ліфт

5. Падхапіць бар так што ваша перадплечча вертыкальна, калі брусок дакранаецца да грудзей (звычайна каля 1,5 шырыні пляча).
6. Ніжэй пад кантролем да ніжняй часткі грудзей не да шыі.
7. Лакуны ў 456060° да цела, не выбухнуў у форме T.
8. Націсніце бар злёгку назад, да вашых вачэй, не прама ўверх шлях з'яўляецца плиткой крывой.

Шырыня счаплення

• Шырокі счапленне: больш кароткі дыяпазон, больш грудзей, больш напружання пляча калі перад плячам баліць, то трымаць яго, верагодна, занадта шырока.
• Сярэдні: найлепшы кампраміс для большасці людзей.
• вузкі (шырыня пляча): больш трыцэпсаў, больш прыязныя да плячэй, выдатны выбар, калі ў вас болі.

Калі ў вас няма назіральніка

• Выкарыстоўвайце стойку з бяспечнымі брусамі пастаўленыя недалёка пад грудной клетцы.
• Не выкарыстоўвайце каўняры. калі вы сядзіце ў адзіночку на плоскай лаве без бяспекі як апошняе рашэнне вы можаце нахіліць бар і дазволіць талеркі слізгацення.
• Калі вы застрэліцеся: Падніміце бар да грудзей, перакруціце яго над жыватом да сцягна і сядайце. Не элегантны, але бяспечны.
• Альтэрнатыў: Дамблэлл Вы ніколі не павінны выйсці з-пад іх, вы проста пакласці іх на баках.

Частыя памылкі

• Адскокваючы ад грудзей. Вы губляеце напружанне і дадаеце рызыку. Дакранайцеся, а затым націсніце.
• Падымаючы сцёгнаў. Знак, што вага занадта цяжкая.
• Дазваляючы лопасці пляч расцягнуць галоўная прычына болю ў пярэднім баку пляча.
• Занадта шмат набораў да няўдачы на лаве, дзе няўдача разбурае тэхніку хутчэй за ўсё.

Калі ваша плячо баліць

1. Змяшайце счапленне да шырыні пляча.
2. Замяніце плоскую лаўку на лёгкі нахіл (153030°) або гандбелі.
3. Дадаць верхнюю частку спіны працы (радкі) два разы на тыдзень плячы, як баланс.
4. Калі боль доўжыцца больш за два тыдні, звярніцеся да фізіятэрапеўта.

Кароткі варыянт

• Ракавыя лопасці сціснутыя, ногі ўсаджаныя, лёгкая дуга.
• Перадплеч вертыкальна ўнізе.
• Лакуны на 456060 °, бар да ніжняй грудной клеткі.
• Толькі трэніроўка азначае бяспечныя брускі або гандбелі.