Баявыя вяроўкі: Што яны робяць, як іх выкарыстоўваць і для каго яны вартыя

На відэа вяроўкі выглядаюць ярка, але сапраўдная прычына іх выкарыстання больш сумная: Яны падштурхоўваюць ваш пульс да 160 за 30 секунд, а калені і хрыбет ледзь запісваюць яго. Гэта робіць іх інструментам для падрыхтоўкі, а не для нарошчвання мышцаў. Вось што яны насамрэч робяць, як трымаць і пераводзіць іх, і хто павінен турбавацца.

Што баявыя вяроўкі на самай справе рабіць

Вы не падымаеце вяроўку. Вы ствараеце хвалю, якая рухаецца да якара і назад, а супраціў прыходзіць ад інерцыі вяроўкі плюс хуткасць яе перамяшчэння. Практычны вынік гэтага: Вы не можаце падманваць з тэмпам запавольвайце і хваля знікае, дзе ўсе могуць яе бачыць.

Фізіялагічна гэта пераважна анаэробная праца верхняй часткі цела з вельмі высокім сардэчным патрабаваннем. Энергетычныя выдаткі падчас інтэрвалаў вяроўкі звычайна сягаюць паміж 8 і 12 ккал у хвіліну працы для чалавека вагой 80 кг, прыкладна такі ж дыяпазон, як і бег з хуткасцю 6 хвілін / км, мінус ўздзеянне на зямлю. Непрактыкаваныя людзі дасягаюць 85-90% максімальнага пульсавання менш чым за 30 секунд.

Што не робіць: пабудаваць значныя мышцы. Нагрузка занадта лёгкая для гіпертрафіі. Твае плечы і перадплечкі будуць гарыць, але гэта выноснасць, а не рост.

Абсталяванне і ўстаноўка

• Даўжыня: 9, 12 або 15 м (30, 40 або 50 футаў). Верьня складваецца напалову над якарам, так што 15 м азначае каля 7,5 м працоўнай даўжыні на руку. Гэта стандартны трэнер; 9 метраў падыходзіць для невялікіх плошчаў і дае больш кароткую, хутчэйшую хвалю з большай працай рук.
• Дыяметр: 38 мм (1,5 цалі) або 50 мм (2 цалі). Для большасці людзей 38 мм - правільны выбар. 50 мм вяроўкі ў асноўным цягне за сабой счапленне і забівае перадплечкі, перш чым сэрца пачне працаваць.
• Вага: Шнур 15 м х 38 мм важыць каля 13-15 кг; тая ж даўжыня ў 50 мм складае 22-27 кг.
• Анкер: слуп, на сцяне гамак, ці вага не менш за 40-50 кг. Калі вы стаіце ў пачатковым становішчы вяроўкі мае патрэбу ў 1-1,5 м расслаблення. Калі яна напружаная, хваля памірае.
• Паверхня: гума або трава. Бетон і асфальт пражэрнуць праз вокладку праз некалькі месяцаў.

Тэхніка: базавая пазіцыя

1. Ногі шырынёй па плячах або крыху шырэй, пальцы пальцаў павялі крыху.
2. Калені схіленыя на 20-30 градусаў, сцёгнаў злёгку назад. Гэта спартыўная пазіцыя, а не прысеў.
3. Трывалае цела ўверх, рэбра ўніз, жывот падмацаваны, як калі б вы чакалі лёгкі ўдар.
4. Трымаць канцы свабодна, як молатам. Смяротная счапленне перасякае ваш набор напалову.
5. Рух адбываецца з пляча і локця; запясце застаецца нейтральным.

Адзінае найважнейшае правіла: Не ўтрымлівайце дыханне.. Людзі інстынктыўна сціскаюць і губляюць тэмп на працягу 15 секунд. Дыхайце рытмічна, прыкладна адзін удых кожныя 3-4 павароты.

Пераменныя хвалі

Рукі чаргуюцца ўверх і ўніз, амплітуда 30-40 см. Мэта складаецца ў тым, каб дзве роўныя хвалі дасягнулі якара. Гэта базавы рух, з якога вы пачынаеце.

Двойныя хвалі

Абедзве рукі разам, амплітуда 40-60 см. Больш цяжка на тулаве, таму што няма супрацьвагу, таму ваша цягліца павінна трымаць пазваночнік ціха.

Слэмы

Рукі падымаюцца над галавой, а потым вы ўкараняеце вяроўку ў падлогу з усім целам. Падлетак адкрываецца і зачыняецца, падобна да метаду з медыцынскай мячом. Самы дарагі рух энергетычна: 10 паўторных - дастаткова, каб адчуць розніцу.

Кругі

Рукі адлюстроўваюць кругі 40-50 см у памеры, унутр або вонкі. Гэта адна з варыяцый, якая сур'ёзна загружае маншэт ротатара, таму не павялічваючы набор на 15-20 секунд.

Бакавыя хвалі

Лёс рухаецца направа і налева па падлозе замест таго, каб рухацца ўверх і ўніз. Лёгка на плячах, цяжэй на схільных.

Памылкі, якія вы бачыце найбольш

• Набор, які працуе занадта доўга. 60-секундны набор амаль заўсёды азначае, што апошнія 30 - неасцярожны і без хвалі. Заставайцеся на 15-30 секунд.
• Замкнутыя ногі. Калі калені ніколі не рухаюцца, плячы ўсё паглынаюць.
• Перавышэнне счаплення. Перадплечкі спыняюцца раней, чым лёгкія, і лёгкія - гэта галоўнае.
• Бакі, якія папоўзлі да вушэй. Трымаць лопасці ўніз або шыя заплаціць за гэта.
• Спыняючыся занадта блізка да якара. Без паслаблення азначае без хвалі, толькі сціск.

Канкрэтныя пратаколы

Выберыце адзін і правядзіце яго на працягу 4-6 тыдняў, перш чым што-небудзь змяніць.

Пачатковец, першыя 2-3 тыдні

15 секунд працы, 45 секунд адпачынку, чарговая хваля толькі, 6 патронаў. Усяго шэсць хвілін, два разы на тыдзень, у канцы сеансу.

Умоўленне

20 секунд працы, 40 адпачынку, 8-10 патронаў, паварочваючы рух кожны раўнд (пераменныя, падвойныя, бакавыя). Усяго ад васьмі да дзесяці хвілін, 2-3 разы на тыдзень.

Афішыра пасля працы сілы

30 секунд працы, 30 адпачынку, 5 патронаў, толькі слэмы. Пяць хвілін і скончана.

Смешаная схема

10 слэмаў, затым 20 секунд чарговай хвалі, затым 10 прыседанняў. 5 патронаў, 90 секунд адпачынку паміж раўндамі.

Разумны тыднёвы столь складае каля 30-40 хвілін рэальнай працы з вяроўкай. Пасля гэтага плячы пачынаюць скардзіцца і прыбытак выраўноўваецца.

Для каго гэта варта

Гэта варта: людзі з хітрасцю каленаў ці лодыжкаў, якія не могуць трываць бег і скачкі; баявыя віды спорту і веславанне, дзе выноснасць рук пераходзіць непасрэдна; любы, хто мае 10 вольных хвілін, якія хочуць бяздакорнае кардыё. Ён таксама зарабляе сваё месца, калі ён -5 або +35 звонку і бегчы з-пад стала.

Не варта, калі сіла або памер з'яўляецца мэтай прысесткі, мёртвых і прэсаў не замяняюцца тут. Выпусціце яго, калі ў вас актыўна запаленне пляча або локця, таму што гэта паўтаральная схема з тысячамі паўторных за месяц. І гэта не працуе як ваша адзінае навучанне: няма значнай нагрузкі на ногі і амаль няма цягнуць працу для спіны.

Працоўнае правіла: Баявыя вяроўкі замяняюць бегавыя спрынты, а не штрыхі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Рэмень хутка павышае пульс, таму пры высокай інтэнсіўнасці трэба выконваць звычайныя меры засцярогі:

• Боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання не ў адпаведнасці з намаганнем, галавакружэнне або недахоп падчас або пасля спыніце і звярніцеся да лекара ў той жа дзень.
• Боль у плячы, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, якая абуджвае вас уначы або абмяжоўвае падняцце рукі над галавой, патрабуе абследавання, а не чакання.
• Анучэнне або слабасць рук, якія не знікаюць на працягу некалькіх хвілін пасля набору.
• Вядомая хвароба сэрца, некантралюемы артэрыяльны ціск (напрыклад, пастаянна вышэй 160/100), цяжарнасць або нядаўні аперацыйны ўчынак на плячы паведаміце пра інтэнсіўнасць з лекарам, перш чым нават падняць вяроўку.
• Калі вам больш за 40 гадоў і вы не займаліся больш за год, то разумным крокам будзе агульны агляд перад інтэрваламі высокай інтэнсіўнасці.

Кароткі варыянт

• Баявыя вяроўкі з'яўляюцца нізкаэфектыўным кардыё: 8-12 ккал за хвіліну працы і 85-90% максімальнага пульсавання на працягу паловы хвіліны.
• Для большасці людзей правая вяроўка даўжынёй 12-15 м і таўшчынёй 38 мм, з 1-1,5 м расслаблення да якара.
• Сэты 15-30 секунд, 6-10 раўндаў, 2-3 разы на тыдзень, у агульнай складанасці 30-40 хвілін працы з вяроўкай штотыдзень.
• Схіленыя калені, свабодны счапленне, рытмічнае дыханне, што выпраўляе каля 90% дрэннай тэхнікі.
• Яны не вырабляюць ніякіх памераў і не замяняюць ніякіх складаных ліфтаў, таму ставіцеся да іх як дадатковыя, а не праграмы.