Падымаць з нуля: як атрымаць свой першы

Падцягванне - лепшае практыкаванне спіны і самае расчараванне для пачаткоўцаў. Вырашэнне не ў тым, каб "прабаваць кожны дзень", а ў тым, каб стварыць сілу ў тры крокі.

Крок 1: адмоўныя (13 тыдні)

Падысці на скрынку да верхняй пазіцыі і апусціць сябе для 5 секунд.. Чатыры паказы па тры, два разы на тыдзень. Гэта самы хуткі спосаб навучыцца пазіцыі і стаць мацней.

Крок 2: палоскі або машына (тыдзень 36)6)

Пад каленамі і над баркай накіраваны павязка, якая знімае частку вашага вагі. Зрабіце 4 × 5 з гуртам, які дазваляе роўна пяць добрых паўтор. Калі вы зможаце зрабіць 4 × 8, перайдзіце на больш тонкую паласу.

Крок 3: дапаможная праца (па ўсім)

• Лат выцягванне 3 × 81010; калі вы трымаеце каля 70% вашай масы цела, ваш першы прыём набліжаецца.
• Рэгі кабеляў або гантеллей 3 × 10.
• Мёртвыя вісіць 3 × 203030 с для счаплення і плячэй.

Як часта

Два ці тры разы на тыдзень, ніколі не ў паслядоўныя дні. Спадніцы і біцэпсу патрэбныя 48 гадзін.

Частыя памылкі

• Паварот з нагамі гэта падманвае мышцы і рызыкуе плячам.
• Частковы дыяпазон падбародак павінен ачысціць бар і рукі выпрастаць ўнізе.
• Адна спроба кожны дзень без плана, без прагрэсіі.

Калі чакаць яго

У сярэднім мужчына, які прытрымліваецца гэтага плана, дасягае гэтага за 61010 тыдняў; жанчыны звычайна за 1016, таму што суадносіны сілы верхняй часткі цела і масы адрозніваюцца. Калі вы несеце лішнюю вагу, кожны кілаграм, які вы губляеце, палягчае падцягванне.

Кароткі варыянт

• Адмоўныя → палосы → першы выцягванне.
• 23 разы на тыдзень з 48 гадзін паміж імі.
• Пад'ём на 70% ад вагі цела азначае, што вы гатовыя.