Эфект ё-ё: чаму вага вяртаецца і як спыніць яго

Вы скінулі 8 кг за тры месяцы, а затым вярнулі ўсё на наступны год, звычайна з кілаграмамі ці двума дадатковымі. Гэта эфект ё-ё, і ў большасці выпадкаў гэта не праблема сілы волі, а спалучэнне фізіялогіі і плана, які быў устойлівым дакладна да таго часу, пакуль дыета доўжылася. Вось што адбываецца пад ім і што рабіць па-іншаму.

Чаму вага вяртаецца

Ваша цела рэагуе на пахуданне чатырма прадказальнымі спосабамі:

• Вы спальваеце менш. Легкае кузаў каштуе менш, каб працаваць: прыкладна 202525 ккал менш у дзень за кожны кілаграм страты, плюс адаптыўны кампанент яшчэ 50150150 ккал у дзень пасля агрэсіўнай дыеты. Пасля 10 кг, гэта 250-400 ккал у дзень, у вас больш няма.
• Голад павялічваецца і застаецца. Лептын падае, гралін павышаецца. Кантраляваныя даследаванні паказваюць, што павелічэнне апетыту складае каля 90-100 ккал у дзень на кожны кілаграм страты, і гэты сігнал захоўваецца на працягу некалькіх месяцаў пасля заканчэння дыеты.
• Вы губляеце мышцы таксама. Пры дыеце з нізкім утрыманнем бялку без сілавых трэніровак 25-30% ад страчанай вагі складаюць тканіны. Тое, што выходзіць, амаль цалкам тлушч, таму пасля двух ці трох раўндаў вы знаходзіцеся на тым жа паказчыку ў шкале з горшым складу цела.
• Няма плана выхаду. Дыеты маюць свой тэрмін, але звычкі - не. Калі дыета спыняецца, точныя ўзоры, якія стварылі лішак, вяртаюцца адразу.

Паказчык: як хутка гэта занадта хутка

Рэалістычная мэта: 0,5%-1% масы цела на тыдзень. Для чалавека вагой 90 кг гэта 0,450.0,9 кг у тыдзень, што азначае дэфіцыт 400600600 ккал у дзень. Усё, што адбываецца хутчэй (1000-1200 ккал дыеты, вадкія дыеты, два тыдні без вугляводаў) хутка пераносіць вагу, але вы плаціце мышцамі, прадукцыйнасцю трэніровак і голадам, што ў канчатковым выніку перамагае план.

Другое правіла: не маюць дэфіцыту больш за 121616 тыдняў запар. Калі вам трэба схуднець на 20 кг, гэта не адна дыета, а два-тры блокі з перапынакамі паміж імі.

Бялковыя і сілавыя трэніроўкі абараняюць мышцы.

Гэта частка, якая найбольш змяняе вынік, і частка, якую часцей за ўсё прапускаюць.

• Бялкоў: 1,62.22,2 г на кілаграм вагі цела ў дзень. Для чалавека вагой 80 кг, які складае 13017175 г, падзяліце на 3454 ежы 304545 г. На практыцы: 150 г курыцы складаюць каля 30 г бялку, 200 г грэчаскага ёгурту каля 20 г, тры яйкі каля 18 г.
• Трэніроўкі сілы 3 разы на тыдзень, 101515 жорсткіх набораў на мышачную групу на тыдзень, у дыяпазоне 512 паўторных. Мэта дэфіцыту не прагрэс, але Падтрымка вашыя грузы: калі вы прыселі 80 кг на 8, працягвайце прысесці 80 кг на 8.
• Кардыё - гэта дадатак, а не замена. Два ці тры сеансы 20-30 хвілін у тыдзень дастаткова, акрамя рэгулярнай хады.

Рух, які не трэніруецца

У дэфіцыце ваша спантанная актыўнасць ціха падае: Вы менш ходзіце, больш сядзіце, і гэта можа праглынуць 200-400 ккал у дзень, не заўважаючы гэтага. Так што адсочвайце крокі так, як вы адсочваеце калорыі. Пастаўце сабе мэту: 80000,00010 000 крокаў у дзень і глядзіце штотыднёвае сярэдняе. Калі сярэдні падзенне на 2000 крокаў, ваш дэфіцыт таксама знізіўся, хоць электронная таблица выглядае ідэнтычна.

Тое ж самае тычыцца сну. Менш за 6 гадзін на ноч азначае большую страту мышцаў і прыкметна большы голад; 799 гадзін з'яўляецца часткай плана, а не раскоша.

Фаза тэхнічнага абслугоўвання не з'яўляецца факультатыўнай.

Самая вялікая памылка - нічога не планаваць пасля дыеты. За кожным блокам для страты тлушчу павінна ісці: 81212 тыдняў падтрымання, і гэта актыўная фаза са сваёй мэтай: вучыцца есці пры новай вазе цела.

Як вярнуцца да абслугоўвання

1. Дадаць 100150150 ккал у дзень кожны тыдзень, у асноўным у выглядзе вугляводаў і садавіны, пакуль вага не стабілізуецца.
2. Чакаць скачок 1 2 кг у першыя 7 10 дзён. Гэта глікаген і вада, а не тлушч. Не рэагуйце, рэжучы зноў.
3. Трэніроўкі сілы і прыём бялку не перастаюць быць такім жа, як і падчас дэфіцыту.
4. Варта ўзважыць сябе 47 разоў на тыдзень, заўсёды раніцай, і параўноўваць Тыднёвыя сярэднія, ніколі адзін дзень.

Правіла двух кілаграмаў

Падыміце столь на 2 кг вышэй за вагу, якую вы трымаеце. Пакуль вы знаходзіцеся пад ім, вы нічога не робіце. Калі тыдзень у сярэднім перавышае гэты параметр два тыдні запар, вы вяртаецеся да невялікага дэфіцыту 200-300 ккал на працягу 2-3 тыдняў і зноў зніжае. Гэта розніца паміж карэкцыяй у 2 кг і новай дыетай у 12 кг, і менавіта гэтая розніца і з'яўляецца асновай эфекту ё-ё.

Разам з вагамі адзін раз у месяц вымяраць талію. Змена ў 1 см кажа вам больш, чым штодзённыя ваганні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы пахудаеце неахвотна, больш за 5% вашай масы цела за 6 месяцаў.
• Калі прырост вагі суправаджаецца пастаяннай стомленасцю, адчуваннем холаду, выпадзеннем валасоў, запорам або ацёкам: варта праверыць функцыю шчытападобнай залозы (TSH) і асноўныя аналізы крыві.
• Калі ў вас дыябет або высокае крывяны ціск, або прымаеце лекі (інсулін, картыкастэроіды, некаторыя антыдэпрэсанты), так як дозы часта трэба рэгуляваць, калі вага змяняецца.
• Калі ў вас эпізоды ап'янення, ваніты, апантанае падлічэнне калорый або выпушчаныя перыяды. Гэта прыкметы парушэння харчавання і патрабуюць адпаведнай падтрымкі, а не больш строгай дыеты.
• Калі за апошнія пяць гадоў вы перажылі больш за тры цыклы страты і аднаўлення, размова з лекарам або дыетолагам лепш, чым чацвёртая спроба самастойна.

Кароткі варыянт

• Зніжце 0, 51%1% вагі на тыдзень і ніколі не бярыце дэфіцыт даўжэй за 121616 тыдняў без перапынку.
• 1,6 2,2 г бялку на кілаграм плюс тры разы на тыдзень цягавыя трэніроўкі абараняюць мышцы, і мышцы абараняюць ваш энергетычны расход.
• Перадбачыць крокі (8,0000,00010,000) і сон (799 гадзін) так жа сур'ёзна, як і калорыі.
• Выконвайце кожную дыету на працягу 81212 тыдняў падтрымання, дадаючы 100150150 ккал у дзень кожны тыдзень.
• Пастаўце 2 кг і дзейнічайце, як толькі перавысіце іх, замест таго, каб чакаць, пакуль ўсе 10 кг вернуцца.