Ці можа жвавачка справіцца з голадам?

Гумка - адзін з самых старых трюкаў у дыеце: нічога не праглынуць, шмат смак, і ваша сківіца застаецца занятым. Пытанне ў тым, ці сапраўды гэта зніжае голад ці проста адцягвае вас на пятнаццаць хвілін. Адказ знаходзіцца дзесьці паміж, і гэта залежыць амаль цалкам ад калі Вы жаваць.

Што адбываецца, калі вы жаваеце

Працэс жавання выклікае так званую галаўную фазу стрававання: Ваш мозг рэгіструе густ і рух сківіцы, вытворчасць сліны павялічваецца і ёсць лёгкая актыўнасць страўніка, хоць ежа ніколі не прыходзіць. Акрамя таго, жаванне займае частку вашай увагі, а густ мяты або садавіны прыкрывае запатрабаваны густ у роце, які працягвае цягнуць вас назад да талеркі.

Гэта мае аднолькавае значэнне, што не робіць адбываецца. Няма сур'ёзных зменаў у гармонах голаду. Грэлін не зніжаецца, і не ўзнікае сапраўднага сітасці, таму што ў страўніку няма калорый і аб'ёму. Зацягвае і адцягвае ўвагу. Гэта не вырашае.

Што кажуць лічбы

Даследаванні несумяшчальныя, а некаторыя даследаванні не выяўляюць ніякага эфекту, але агульная мадэль выглядае наступным чынам:

• Працэс жавання на працягу 10-15 хвілін зніжае адчуванне голаду прыкладна на 10-20 адсоткаў на працягу наступных 30-45 хвілін.
• Уплыў на спажыванне калорый пры наступным прыёме ежы складае ад нуля да 60 ці 70 ккал менш.
• Аконца невялікае: 20 да 60 хвілін, пасля чаго ўсё вернецца да зыходнага ўзроўню.
• Гэта лепш за ўсё працуе супраць нуды і звычкі, і ледзь супраць сапраўднага голаду праз пяць гадзін пасля апошняга прыёму ежы.

На практыцы: калі вы ясце 200 ккал арахісаў кожны вечар з чыстай звычкі, жвава можа з'есці ў вялікай частцы гэтай звычкі. Калі ў вас дэфіцыт 500 ккал і вы сапраўды галодныя, жвава - гэта пластыр на пералом.

Колькі калорый змяшчае сама жвава

• Без цукру: каля 2 да 5 ккал на кавалак, з кавалак вагой ад 1,5 да 3 г.
• Зацаравана: каля 10 да 15 ккал на кавалак.

Дзесяць безцукровых кавалачкаў у дзень складаюць ад 20 да 50 ккал, што не мае значэння ў параўнанні з 2000 ккал. Дзесяць цукровых кавалачкаў складае ад 100 да 150 ккал, і гэта ўжо пятая частка дэфіцыту, выдаткаванага без аднаго укусу ежы.

Калі жвава сапраўды дапамагае

1. Пакуль гатаваць. Пакаштаваць ежу дадае 200-400 ккал. Пад'ёмная гумка фізічна блакуе аўтаматычную паводзіны.
2. Пакупкі. Пакупкі з галодным павелічэнне колькасці калорыйнай ежы, якая апынулася ў кошыку. Дзесяць хвілін жвака пакрывае сярэдні краму.
3. Прастора ад 8 да 10 вечара. Класічная разцяжка, калі ты яшчэш з звычкі, а не з голаду.
4. Першыя 20-30 хвілін пасля трэніроўкі, калі вы адчуваеце сябе неспакойна і ваша ежа ўсё яшчэ паўгадзіны.

Калі гэта не дае вам

• супраць сапраўднага голаду, праз 4-6 гадзін пасля ежы. Гэта трэба ежу, а не густ.
• У некаторых людзей салодкі смак на самай справе павелічэнне жаданне цукерак замест таго, каб супакоіць яго. Калі вы заўважылі гэта ў сабе, неадкладна спыніце. Гэта індывідуальны адказ, і няма сэнсу змагацца з ім.
• Калі вы выкарыстоўваеце яго, каб прапусціць ежу, вы звычайна плаціце за гэта праз дзве ці тры гадзіны празмерным ежай.
• Калі ты жаў, то глытаеш паветра, і тады ты надыхаеш і разумееш, што трымаеш ваду ці набываеш тлушч. Вы не зрабілі. Гэта паветра.

Пабочныя эфекты, якія сапраўды адбываюцца

• Паліолы (сорбітол, малтитол, ксилитол, маннитол) з'яўляюцца тым, што робіць бяскладовую жвачку салодкай. Адзін кавалак мае вагу ад 1 да 1,5 г. Больш за 10-20 грамаў у дзень большасць людзей атрымліваюць газы, спазмы і дыярэю, і гэта толькі 10-15 штук.
• Ваша сківіца. Ад адной да дзвюх гадзін жавання ў дзень на працягу некалькіх тыдняў часта выклікае боль у суставе перад вухам, галаўныя болі і клікі. Калі вы ўжо скрыньце зубамі ўначы, гэта робіць яго горш.
• Твае зубы. Зацараваная жвава дзесяць разоў на дзень - гэта пастаянная кіслатная ванна для эмалі.
• Сабакі. Ксіліт таксічны для сабак, і адзін ці два кавалачка могуць быць небяспечнымі для маленькай сабакі. Захоўвайце пакет недасяжна.

Што працуе лепш, чым жвава

• Бялкоў: 25 - 40 г за прыём ежы, тры ці чатыры разы на дзень. Самы моцны выключальнік апетыту, які вы маеце.
• Валакно: 25-35 г у дзень. На практыцы: 400 г гародніны, адзін ці два кавалачка садавіны і 100-150 г вараных бабовых.
• Вада: 300 - 500 мл прыкладна за 20 хвілін да ежы. У даследаваннях, што скарачае прыём у той ежы прыкладна на 70 да 100 ккал.
• Спаць: 7 да 9 гадзін. Два ці тры тыдні 5 - 6-гадзіннай ночы павялічваюць штодзённы прыём на 200 - 400 ккал, амаль цалкам праз закускі.
• Чорная кава або незасакачаны чай у тым жа акне, дзе вы б дабрацца да жвава.

Збіраючы яго разам

1. На працягу сямі дзён запісвайце дакладныя разы, калі вы схрэкаеце. Для большасці людзей гэта адно ці два фіксаваныя вокны, а не ўвесь дзень.
2. У гэтым акне, адзін кавалак без цукру на 10-15 хвілін, а потым кінуць яго. Працягванне жавання не дадае нічога, акрамя нагрузкі на сківіцу.
3. Дазвольце сабе да 4-6 штук у дзень. Гэта значыць, што гэта не дапускае стрававання і не дапускае болю ў сківіцы.
4. Калі голад застаецца пасля 15 хвілін, гэта быў сапраўдны голад. Ежце 20-30 г бялку і пераходзьце далей.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у сківіцы, клік або цяжкасць адкрыцця рота, якая доўжыцца больш за два-тры тыдні.
• Напухласць, крампы або дыярэя, якая не сціхае на працягу тыдня пасля адмовы ад жвавачнай тканіны.
• Эпізоды голаду з дрыжаць, зноем, хуткага пульса або блытаніны, асабліва калі вы прымаеце лекі ад дыябету.
• рэзкае павелічэнне апетыту разам з непажаданай стратай вагі, або наадварот. Гэта можа быць шчытападобная залоза або што-небудзь яшчэ, што будзе вырашана з дапамогай лабараторных даследаванняў, а не дыеты.
• Калі вы жаваеце 20 і больш кавалачкаў у дзень і не можаце спыніцца, ці вы рэгулярна замяняеце ежу жвавачкай, размова з дыетолагам ці тэрапеўтам з'яўляецца больш канкрэтным крокам, чым любыя парады па харчаванні.

Кароткі варыянт

• Гумка зніжае адчуванне голаду прыкладна на 10 - 20% на працягу 20 - 60 хвілін, а розніца ў спажываных калорыях складае 0 - 70 ккал.
• Гэта працуе на звычку і нуду перакусы, не на сапраўдны голад пасля гадзін без ежы.
• Без цукру 2-5 ккал на кавалак і, па сутнасці, не мае значэння; цукровы 10-15 ккал і хутка дадаецца.
• Трымацца на 4-6 штук у дзень з-за поліолаў і сківіцы, і 10 да 15 хвілін кожны, а не гадзіны.
• Бялкоўкі ў 25-40 г за ежу, 25-35 г валокна і 7-9 гадзін сну робяць працу, якую жвава не можа зрабіць.