Кардыё для страты тлушчу: колькі, які тып і калі
Устойлівы стан ці інтэрвалы, колькі калорый кардыё сапраўды спальвае, і чаму штодзённыя крокі перамагаюць гадзіну на бягучай бягучай паласе.
Кардыёпрактыкаванне карыснае, але не па той прычыне, якую думаюць большасць людзей. Ён не растае тлушч сам па сабе ён павялічвае штодзённыя выдаткі, і дэфіцыт выдаляе тлушч.
Што кардыё сапраўды спальвае
Для чалавека вагой 80 кг:
- Хуткая хада 30 хвілін каля 150 200 200 ккал
- Лёгкая бегчы 30 хвілін 300 300350 350 ккал
- Умераная цыкл 30 хвілін 250 250 300 ккал
- HIIT 15 хвілін 150 150200200 ккал (плюс невялікае паслязапаленне)
Для параўнання, адна выпечка мае 500700700 ккал. Вось чаму кардыё толькі рэдка вырашае праблему ежа вырашае.
У стабільным стане (LISS) або інтэрвалы (HIIT)
- ЛІСС (гуляць, ездзіць на ровары, на крос-трэнеры на працягу 304545 хвілін): лёгка аднаўляцца, не перашкаджае падняццю, лёгка рабіць штодня.
- HIIT (напрыклад, 8 × 30 с цвёрды / 90 с лёгкі): Гэта эканоміць час, але стварае стомленасць, якая перасякаецца з цяжарамі. Адзін ці два сеансы на тыдзень, як мінімум.
Для тых, хто падняў цягліцы, LISS звычайна лепшы выбар, таму што ён не крадзе аднаўленне ад трэніроўкі сілы.
Самы недаацэнены інструмент: крокі
Розніца паміж 4000 і 10000 крокаў у дзень складае 200350350 ккал кожны дзень, без стомленасці і без адданай сесіі. За месяц гэта 6000110 000 ккал, амаль 1 кг тлушчу. Ніякая кардыёпрактыка не пераўзыходзіць гэта ў доўгатэрміновай перспектыве.
Калі рабіць кардыё
- Пасля вагаў або ў асобным праёме ніколі не перад цяжкім сілавым сеансам.
- Калі гэта павінна быць у той жа дзень, пакіньце па крайняй меры за 6 гадзін да цяжкай сесіі ніжняй часткі цела.
- Раніцавае кардыё на поўным пастах не мае асаблівай перавагі; рабіце гэта, калі вам зручна.
Колькі на тыдзень
- Для здароўя: 150 хвілін умеранага кардыё на тыдзень (кіраўніцтва СААЗ).
- Для страты тлушчу разам з вагой: 244 сеансы 204040 хвілін, плюс 8000+ крокаў у дзень.
- Калі сілы пачынаюць падаць, перастань займацца кардыё, перш чым перастань есці.
Памылкі
- Замена цяжараў на кардыё падчас дыеты → вы губляеце мышцы і ў канчатковым выніку мякчэй пры той жа вазе.
- Пагадзяцца ежай ("Я спаліў 400 ккал") які з'яўляецца з'едзены ў два ўкусы.
- Давяраючы машыне лічыльнікі калорый на бягучай трасе пераацэньваюць на 20-30%.
Кароткі варыянт
- Кардыё падтрымлівае дэфіцыт, не замяняе яго.
- LISS 244× на тыдзень разам з вагамі; HIIT адзін ці два разы максімум.
- Штодзённыя крокі - гэта найбольшая спагадная калорыя.
- Калі сіла падае, скараціць кардыё.
Агульная інфармацыя, не медыцынская парада. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем або болі, пагаварыце з лекарам, перш чым змяняць спосаб трэніровак.
