Бег супраць веласіпеда для страты тлушчу: Што на самай справе больш гарыць

Бег і веласіпед - два звычайных спосабу, з дапамогай якіх людзі спальваюць больш калорый, калі мэта - страта тлушчу. Пытанне не ў тым, які з іх лепшы, а ў тым, колькі вы спальваеце ў хвіліну, колькі трымаюць суставы і колькі сеансаў на тыдзень вы можаце паўтарыць, не пашкодзіўшыся. Вось лічбы і два плана.

Што вы на самай справе спальваць

Грубавыя лічбы за год 80 кг асоба:

• Прабег 8 км/г (12:00 хвілін / міля): каля 11 ккал/хв, так што 330 ккал за 30 хвілін
• Прабег 10 км/г (9:40 хвілін / міля): каля 14 ккал/хв, так што 420 ккал за 30 хвілін
• Веласіпед 18 км/г на роўнай зямлі: каля 8 ккал/хв, так што 250 ккал за 30 хвілін
• Веласіпед 28 км/г або ўстойлівае паднімацца: 121515 ккал/хв, так што 360450450 ккал за 30 хвілін

У бегу ёсць карысны перамычок: прыкладна 1 ккал на кілаграм масы цела на кіламетр. Бегуны вагой 80 кг марнуе каля 400 ккал на 5 км, незалежна ад таго, ці займае гэта 25 ці 35 хвілін. Пры 65 кг той жа кіламетр каштуе каля 65 ккал; пры 100 кг, каля 100 ккал. У веласіпедзе няма эквівалентных правілаў, таму што тыя ж 5 км можна педаляваць жорстка або з'ездзіць па схіле.

Веласіпед лягчэй падманваць.

Працягванне сілы бесперапыннай працы спыніць рух і спыніць. На ровары лёгка страціць 81010 хвілін з гадзіны на падзенні, святлодыёды і вольнае кручэнне. Менавіта таму тая ж самая 60-хвілінная ездзіць можа азначаць 300 ккал для аднаго чалавека і 700 для іншага.

Вырашэнне складаецца ў тым, каб вымяраць намаганні, а не адлегласць. Просты тэст: падчас аэробнай часткі сеансу вы павінны быць у стане сказаць кароткае сказ, але не весці размову. Калі вы выкарыстоўваеце манітор пульсацыі сэрца, накіроўвайцеся на 6075%75% ад ацэнкаванай максімальнай (макс ≈ 220 мінус узрост, так 11113139 bpm пры 35). На ровары трымаць кадэму 809090 абаротаў у хвіліну і выбраць маршруты без доўгіх спуску.

Аб'ём суставаў і вага цела

Кожны крок, які робіць 2,53 разы вашай масы цела праз нагу і калена. Пры 100 кг гэта 250-300 кг на крок, каля 160 разоў у хвіліну. Менавіта таму людзі з ІМТ вышэй за 30, з гісторыяй праблем з каленамі ці з непрыемным Ахілесам часта бягуць два тыдні, а потым трапляюць у траўму. А траўма азначае нулявую трэніроўку, а не меншую колькасць калорый.

Веласіпед мае тут ясную перавагу: Седаль і педалі нясуць груз, а калена рухаецца па фіксаванай сцежцы. Калі пярэдняя частка каленкі баліць, праверце вышыню сядзення ў першую чаргу ў ніжняй частцы педалі ўдар калена павінна быць сагнута 253535 градусаў, не зачыненыя і не глыбока складзеныя. Занадта нізкае сядзенне з'яўляецца найбольш распаўсюджанай прычынай болю ў каленях пачаткоўцаў.

Што адбываецца пасля сеансу?

Доўгія, жорсткія прагулкі на працягу 2-3 гадзін даволі надзейна павышаюць апетыт і запрашаюць на прыемную ежу, якая з'ядае палову спальвання. 30-40-хвілінны бег звычайна больш прыглушае апетыт. Гэта адрозніваецца ў залежнасці ад чалавека, але практычнае правіла: калі вы не можаце харчавацца ў доўгія дні, скараціце сеанс і павялічыце інтэнсіўнасць.

Другая палова гісторыі - гэта астатнія дні. Пасля цяжкай сесіі многія людзі сядзяць больш і паступаюць на 2000-3000 крокаў менш. Накіраваць на 70009,9000 крокаў у дзень незалежна ад навучання.

Два васьмітыднёвых планаў

Бегчы

1. Тыдзень 1 2: тры сеансы 30 хвілін, па чарзе 2 хвіліны бегу і 2 хвіліны хуткай хады, 788 раўндаў.
2. 35 тыдня: тры сеансы 4 хвіліны бегу і 1 хвіліна хады, 6 раўндаў.
3. 68 тыдня: два бесперапынных прабегу 303535 хвілін плюс адзін інтэрвал сеанс: 6 × 1 хвіліна цяжка, 2 хвіліны лёгка.

Не павялічваць штотыднёвы аб'ём больш чым на 10% на тыдзень. Рытм 170-180 крокаў у хвіліну зніжае ўздзеянне: Кароткі крок, больш крокаў.

Веласіпедызм

1. Тыдзень 1 2: тры паездкі 40 хвілін пры пастаянным намаганні, кадэмент 85.
2. 35 тыдня: дзве прагулкі на 45-60 хвілін плюс адзін сеанс інтэрвалу: 8 × 30 секунд жорсткі, 90 секунд лёгкі.
3. 68 тыдня: адна паездка 759090 хвілін, адна 45 хвілін і інтэрвалы 5 × 3 хвіліны жорсткія, 3 хвіліны лёгкія.

З абодвум планам, дадаць два сілавыя сеансы на тыдзень" 455 практыкаванняў, 3 наборы × 61010 паўторных. Без іх дэфіцыт калорый абыходзіцца на мышцы разам з тлушчам.

Дыета вырашае вынік

У кілаграме тлушчу ўтрымліваецца прыкладна 7 700 ккал. Дэфіцыт у 500 ккал у дзень дае каля 0,5 кг на тыдзень, што з'яўляецца рэалістычным тэмпам. Трэніроўка пакрывае частку гэтага дэфіцыту, але 400 ккал значна прасцей з'есці ў адным прыёме ежы, чым зарабіць за адзін забег.

Дзве лічбы варта трымаць у поўнай меры: 1,62.22,2 г бялку на кілаграм (13017175 г у дзень пры 80 кг) і 253535 г валокна. Для сеансаў менш за 60 хвілін вады дастаткова; пасля 90 хвілін прымаць 306060 г вугляводаў у гадзіну.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Праверце, перш чым пачаць трэніроўку, або спыніце трэніроўку, калі ў вас ёсць:

• боль у грудзях, ціск або напружанне пры нагрузцы, або боль, якая выпраменьваецца ў руку, шыю або сківіцу
• недахоп сілавых рэакцый, пахвіны, галавакружэнне, адчуванне пагаршэння ці паскарэння пульсацыі сэрца
• непрапарцыйная дыхавіца ў сувязі з намаганнем;
• боль у каленях, сцягнах або цягліцах, якая доўжыцца больш за 10 дзён, або хромаць
• ацёк суставаў, або боль, якая будзіць вас уначы

Калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, вядомая хвароба сэрца, вам больш за 45 гадоў і вы не займаліся спортам на працягу многіх гадоў, або вы цяжарныя, дадайце праверку перад тым, як дадаць інтэрвалную працу.

Кароткі варыянт

• За хвіліну, бягучы спальвае больш: 30 хвілін пры хуткасці 8 км/г ≈ 330 ккал у параўнанні з ≈ 250 ккал для лёгкай 30-хвіліннай язды.
• Веласіпед часта перамагае на трэніроўках, калі бегчы балюча, таму што ён дазваляе трэніравацца 455 разоў на тыдзень замест двух.
• Бег нагружае калена ў 2,533 разы цяжару цела на крок; больш за 100 кг пачынаць на ровары або выкарыстоўваць інтэрвалы бег-гуляй.
• Насілле на трэку, а не адлегласць: 6075%75% максімальнага пульсу, 809090 абаротаў у хвіліну на ровары.
• Штодзённы дэфіцыт 500 ккал, 1,6-2,2 г бялку на кілаграм і два сілавыя сеансы важней, чым выбар паміж імі.