HIIT супраць нізка інтэнсіўных кардыё: Што на самай справе больш гарыць

У HIIT або стабільнае кардыё Пытанне звычайна няправільна складзена, як быццам трэба перамагчы. Абодва яны робяць аднолькавую працу - спальваюць калорыі - яны толькі адрозніваюцца тым, наколькі яны вас зношаюць і колькі часу яны з'ядаюць. Вось што кожны дае вам у лічбах, і як размясціць іх у тыдзень.

Што кожны з іх на самай справе

HIIT азначае інтэрвалы 20-40 секунд, блізкія да максімуму, за якім ідуць 60-120 секунд лёгкага. Напрыклад: 8 раўндаў 30 секунд цяжка на стацыянарным ровары з 90 секунд лёгкага кручэння паміж імі. Гэта 16 хвілін працы плюс 5-8 хвілін размінкі. Сэрца ў працоўных наборах дасягае 85-95% максімальнага.

Нізкаінтэнсіўныя кардыёпрактыкі - гэта тэмпы, калі вы ўсё яшчэ можаце казаць кароткімі сказамі, прыкладна 60-70% ад максімальнага пульса. Хуткая хада ўгору, лёгкі бег, веласіпед, веславанне 30 да 60 хвілін у адным блоку.

Прыблізная максімальная хуткасць сэрца: 220 мінус ваш узрост. У 35 гадоў гэта прыкладна 185, таму лёгкая кардыёпрактыка складае 110-130 удараў у хвіліну, а інтэрвалы HIIT перавышаюць 155.

Колькасць калорый

Для чалавека вагой 80 кг прыкладна за гадзіну: Хуткая хада з хуткасцю 5-6 км/г спальвае 300-350 ккал, лёгкая бегчы з хуткасцю 8-9 км/г спальвае 600-700 ккал. 20-хвілінная сесія HIIT, уключаючы перыяды адпачынку, спальвае 200-280 ккал.

Пасля трэніроўкі таксама ўзнікае павышаная паленне. Рэалістычна, гэта дадае 6-15% да самой сесіі, так што каля 15-40 ккал пасля аднаго трэніроўкі HIIT. Карысныя, але далёка не побач спальванне на працягу 24 гадзін.

Частка людзей не любяць: У сярэднім, бягучыя цягнікі спальваюць больш за HIIT. HIIT эфектыўны на хвіліну, а не на абсалютную вытворчасць. Калі ў вас ёсць 25 хвілін, HIIT мае сэнс. Калі ў вас ёсць 50 хвілін, стабільная кардыя, гэта дае большую колькасць.

Кошт аднаўлення

HIIT нагружае нервовую сістэму, суставы і сухоты прыкладна так жа, як цяжкая трэніроўка. Агульнае правіла: не больш за 2-3 сеансы HIIT на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін, і ніколі за дзень да цяжкай трэніроўкі ног.

Нізкаінтэнсіўныя кардыёпрактыкі можна рабіць амаль штодня без якіх-небудзь пакаранняў. Калі стомленасць працягваецца на працягу тыдня, ваш пульс у адпачынку падымаецца на 8-10 удараў вышэй за норму, або ваш сон становіцца хібавым скараціце HIIT першым, а не хадзіць.

Будаўніцтва тыдня

Тры сеансы на тыдзень

• 2 сеансы сілы ўсяго цела: 5-6 практыкаванняў, 3 наборы 6-10 паўторных
• 1 сеанс HIIT: 8 раўндаў 30 секунд працы, 90 секунд адпачынку
• 8 - 10 000 крокаў у дзень

Пяць сесій у тыдзень

• 3 сілавыя сеансы
• 1 сеанс HIIT: 10 раўндаў 30/90 секунд
• 1 лёгкі кардыё-сеанс на 45 хвілін
• Крок, як вышэй

Калі вы ненавідзіце інтэрвалы

Увогуле, прапусціць HIIT - гэта добра. Чатыры 45-хвілінныя хуткія шпацыры дадаюць каля 1000-1100 ккал у тыдзень без выдаткаў на аднаўленне. Праз тры месяцы вага будзе выглядаць прыкладна гэтак жа.

Ежа ўсё яшчэ вырашае гэта

Ніякая форма кардыё не пакрывае дадзены прафілактыку 400 ккал у дзень. Для страты тлушчу неабходна дэфіцыт 300-500 ккал у дзень, што складае 0,3-0,5 кг у тыдзень.

Захоўвайце бялок на ўзроўні 1,6-2,2 грама на кілаграм вагі 80 для 80 кг, гэта значыць 130-175 грамаў у дзень. Без яго дэфіцыт каштуе мышцы разам з тлушчам.

Адна пастка: У некаторых людзей HIIT кароткачасова прыніжае апетыт, і гэта пераўтвараецца ў вечаровае пераяданне. Калі гэта ты, перайдзі на стабільныя кардыё і запланіруй сапраўднае харчаванне праз 60-90 хвілін пасля трэніроўкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як дадаць інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці, праверце з лекарам, калі:

• вы адчуваеце боль у грудзях, ціск або напружанне падчас намаганняў
• вы адчуваеце недахоп дыхання пры лёгкай намаганні, галавакружэнне або прыглушаны прытомнасць
• ваш пульс застаецца вышэй за 100 пасля 5 хвілін адпачынку
• калі ў вас ёсць сардэчнае захворванне, крывяны ціск вышэй за 140/90, дыябет, або вы прымаеце лекі для сэрца
• вам больш за 40 гадоў і вы не займаецеся спортам больш за два гады
• боль у каленях, сцягнах або спіне доўжылася больш за два тыдні

Падчас цяжарнасці інтэнсіўнасць вызначаецца з лекарам, без выключэнняў.

Кароткі варыянт

• За гадзіну, пастаяннае кардыё спальвае больш; за хвіліну, HIIT больш эфектыўны выбіраць у залежнасці ад часу, які ў вас ёсць.
• Пасля HIIT пасляпаленне складае 15-40 ккал, а не сотні.
• Кап HIIT на 2-3 сеансаў у тыдзень з 48 гадзін паміж імі; лёгкае кардыё можа быць амаль штодня.
• Штодзённы дэфіцыт 300-500 ккал і 1,6-2,2 г бялку на кілаграм важней, чым выбар кардыё.
• Болі ў грудзях, недахоп ці пульс, які не зніжаецца спачатку лекар, а потым трэніроўка.