Бегальная дарожка супраць эліптычнай: Што больш пачынае гарыць і што выбраць, калі баліць калена

Бегальная дарожка і эліптыка робяць тую ж працу: павысіць пульс і спальваць калорыі. Розніца ў тым, колькі яны каштуюць, як лёгка можна падмануць сябе, і як доўга вы можаце застацца на іх. Тое, што адбываецца пасля, - гэта лічбы, а не меркаванні.

Што вы на самай справе спальваць

Гэтыя лічбы для 80 кг Чалавек за 30 хвілін працы. Калі вы важыце менш, аддаляйце прыкладна 10% на кожныя 8 кг ніжэй.

• Падарожжа на бягучай дарожцы, 5,5 км / г, без нахілу: 15017170 ккал
• Падарожжа на бягучай дарожцы, 5,5 км / г, 10% нахіл: 3003330 ккал
• Лёгка ездзіць, 899 км/г: 32080380 ккал
• Эліптычны, умераны супраціў, вы ўсё яшчэ можаце казаць: 200250250 ккал
• Эліптычны, моцны супраціў і тэмп, які затыкае вас: 300350350 ккал

Кансоль амаль заўсёды пераацэньвае 1525%25%І эліптычная машына - найгоршы злачынца, таму што яна прызнае працу рук, якую вы часта не робіце. Калі на машыне 400 ккал, падлічыце 300.

Сумесная нагрузка

Кожны бегчы стук зямлі 2,53 разы вага вашага цела. Пры 90 кг гэта 22570270 кг на крок, і пры тэмпе 160 крокаў у хвіліну вы паглынаеце амаль 5000 з іх за паўгадзіны. На эліптыцы ваша нага ніколі не пакідае педаль, таму нагрузка на ўздзеянне па сутнасці нулявая.

Што гэта значыць на практыцы:

• Боль у каленях, сцягнах, падвышаная ад траўмы, вага цела больш за 100 кг: пачынайце з эліптычнай або нахільнай хады.
• Калі ваша мэта - пачаць бегчы, падымацца, ці вы турбуецеся аб шчыльнасці касцей: Бегальная дарожка перамагае, таму што цягнучы ўласны вага, мы стымулюем косткі.

Дзе людзі падманваюць

Кожная машына мае свой асаблівы спосаб адслаблення, і абодва скарачаюць рэальны спальванне на 20-30%.

Эліптычны

Ніякі супраціў пры 90 абаротах у хвіліну азначае, што матацыкл нясе вас, а не мышцы. Наладзьце супраціў так, што 506060 абаротаў у хвіліну адчувае сябе як цяжкая праца. Вашы рукі альбо актыўна штурхаць і цягнуць ручкі, якія рухаюцца, або вісіць свабодна на баках нахіленне вагі цела ў фіксаваных рэек з'яўляецца чыстай стратай.

Бегальная дарожка

Трымаючы рэйкі на схіле скарачае аб 2025%25% з пажару, таму што машына нясе частку вас. Калі вы не можаце адпусціць, знізіце нахіл на 2 3% або хуткасць на 0,5 км / г, пакуль вы не зможаце хадзіць свабодна.

Тыдзень, які сапраўды працуе

Накіраваць на 34 кардыё сеансы і 2 сілавыя сеансы. Падлічыце максімальны пульс прыкладна на 220 мінус ваш узрост; у 35 гэта 185, таму лёгкая зона складае 1111130 удараў у хвіліну.

1. Пасяджэнне А стабільна: 40-45 хвілін на адной з машын на 60~70% максімальнай магутнасці. Такі тэмп, у якім вы можаце казаць цэлымі сказамі.
2. Інтэрвалы сесіі B : 5 хвілін размяшчэння, затым 810 раўндаў 1 хвіліны жорсткай і 90 секунд лёгкай, затым 5 хвілін астуджэння. Каля 30 хвілін у агульнай складанасці.
3. Пасяджэнне C схільнасць: Бегальная дарожка, 25-35 хвілін хадзіць з хуткасцю 55,5 км/г на нахіле 812%, без рук на рэйках.

Прагрэс адна зменная на тыдзень: альбо Яшчэ 5 хвілін, або 1% больш нахілу, або адзін дадатковы інтэрвал. Не ўсе тры.

Чаму кардыё толькі не спускае вагу

Адзін кілаграм тлушчу змяшчае прыкладна 7 700 ккал. Чатыры сеансы пры 350 ккал - гэта 1400 ккал на тыдзень крыху менш за 200 грамаў тлушчу, і толькі калі нічога не зменіцца. Такім чынам, дэфіцыт павінен быць таксама з талеркі.

• 100 г шакаладу: каля 540 ккал, больш, чым на цэлым сеансе.
• 0,5 л соды: каля 210 ккал.
• Адна жменька арэхаў, 50 г: каля 300 ккал.

Рэалістычны план з'яўляецца 400500500 ккал дзённы дэфіцыт, што дае 0,40.0,5 кг у тыдзень. Побач з ім, трымаць 1,622 г бялку на кілаграм і трымаць два сілавых сеансаў, так што вы губляеце тлушч замест мышцаў. Адсочвайце сярэдні тыдзень і памер таліі кожныя два тыдні штодзённыя звароты толькі разбураюць ваш настрой, паколькі толькі вада вагае 1,5 кг.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перапыніце сеанс і праверце, калі вы атрымаеце:

• боль у грудзях або ціск, асабліва якія распаўсюджваюцца на руку, сківіцу або спіну;
• галавакружэнне, недахоп ці млосць, якія не зніжаюцца пасля таго, як вы спыніце;
• непрапарцыйная дыхавіца ў сувязі з намаганнем або нерэгулярны, хуткага б'ецца сэрца ў стане спакою;
• абухлыя калені, суставы, якія замыкаюцца, або боль, якая доўжыцца больш за 3 дні і будзіць вас уначы.

Калі ваш крывяны ціск у адпачынку вышэй за 160/100, у вас дыябет або захворванне сэрца, вам больш за 45 гадоў і вы не трэніраваліся 5 гадоў ці больш, ці вы страцілі больш за 5% масы цела без прычыны за апошнія 6 месяцаў.

Кароткі варыянт

• Бегальная дарожка спальвае больш за адзін час, эліптычная эканоміць суставы разрыў складае каля 100 ккал за паўгадзіны.
• Прагулкі на 8-12% нахілу без падтрымкі рэек - лепшы кампраміс: Блізка бегчы апёкі, удар на ўзроўні хады.
• На эліптыцы, трымаць 506060 абаротаў у хвіліну супраць рэальнага супраціву; без супраціву матацыкл робіць працу, а не вы.
• Кансоль пераацэньвае на 15 25%25% адкінуць чвэрць, перш чым вы падлічыце яго.
• Без дэфіцыту 400-500 ккал у дзень і двух сілавых сеансаў у тыдзень кардыё на самой справе змяняе вельмі мала.