Y-T-W падымае: Што яны робяць, як яны робяць, і хто мае патрэбу ў іх

Падымаць Y-T-W - адно з нямногіх практыкаванняў, дзе вага 1 кг адчуваецца цяжэй, чым вага 20 кг. Справа не ў тым, каб стомліць плячы гэта навучыць ніжнюю частку і заднія дэльты рабіць працу, якую яны павінны рабіць. Вось што насамрэч вучыць кожнае ліст, як іх праходзіць, і колькі варта ўкласці ў тыдзень.

Што Y, T і W на самай справе

Усе тры пачынаюць з адной пазіцыі: Нахіліце твар на лаўку, нахіленай на ад 30 да 45 градусаў, ці нахіліцеся, каб тромп быў паралельным зямлі. Рукі вісяць прама ўніз, плячовыя лопасці расслабленыя. Адзінае, што змяняецца, гэта кут, праз які праходзяць рукі.

• Y рукі прама, прыкладна на 30-45 градусаў ад лініі вашага цела, вялікія пальцы ўверх. Гэта нагружае ніжні трапецы, мышцу, якая цягне за плячо і дапамагае яму круціцца, калі вы дасягаеце над галавой.
• T рукі прама на бакі на 90 градусаў да вашага тулава. Гэта ўдарыць па сярэдніх пастках, ромбоіды і задняй галаве дэльтаіда.
• W локці нахіленыя на 90 градусаў і схаваныя каля рэбраў, перадплечкі круцяцца ўверх і назад. Гэта знешняя ротацыя: Інфраспанатус і малодшую тэрасу, плюс адцягванне пляча.

Што яны робяць і што не робяць

Пачніце з таго, што яны не робяць. Яны не павялічаць памер, не павялічаць памер вашай лаўкі, і яны не будуць вырашаць вашу пазіцыю самастойна, калі вы праводзіце астатні дзень на клавіятуры. Няма такога рэчыва, як 7 кг Y падымаць калі вы падымаеце, што ваша ніжняя частка спіны і верхняя частка трап робяць працу, а не мышцы вы накіроўваецеся на.

Што яны робяць:

• навучыць вас рухаць плячо наўмысна замест таго, проста паціснуўшы плячыма
• пабудаваць выноснасць у цягліцах, якія трымаюць клін на месцы праз 10 паўторных набору ціску і праз працоўны дзень
• праца ў якасці размаярэння перад трэніроўкай верхняй часткі цела: 1 набор на літары, 8 да 10 паўтор, без вагі, каля 3 хвілін у агульнай складанасці
• аднавіць баланс, калі ваша штуршок да цягнуць суадносіны моцна нахілены да лаўкі

Тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце лаўку на схіл ад 30 да 45 градусаў і ляжаць тварам уніз з грудзьмі на падкладцы і рукі вісяць свабодна. Трымаць лоб на некалькі сантыметраў ад падлогі і шыю ў лініі з пазваночнікам не падняць галаву.
2. Перад тым, як што-небудзь падняць, злёгку сцягніце плячовыя лопасці ўніз і назад, як быццам вы слізгаеце іх у заднія кішэні. Гэта пазіцыя пачатку, і кожны паўтор пачынаецца там.
3. Падыміце рукі па абранай сцежцы на вышыню плячэй або крыху вышэй. Спыніцеся, калі пачуеце, як плячо папоўзці да вуха гэта канец вашага дыяпазону, хоць ён і нізкі.
4. Трымаць на вяршыні на працягу 1-2 секунд. Гэта не варыянтная частка; паўза з'яўляецца прычынай таго, што практыкаванне працуе наогул.
5. Знізіць больш за 3 секунды пад кантролем, увесь шлях назад да павесі. Не адскочвайце з дна ў наступны рэп.

Памылкі, якія вы бачыце ў дзевяці з дзесяці людзей

• Занадта вялікая вага. Пачніце з нічога ў руках. Толькі калі вы зможаце зрабіць усе тры варыяцыі на працягу 12 чыстых паўторных, вы павінны падняць 1 кг. Большасць людзей не перавышае 3-4 кг, і гэта нармальна.
• Паціснуўшы плячыма. Калі верхняя частка лопасці напружана, і плячо накіроўваецца да вуха, вы трэніруецеся насупраць мэты. Здымайце адзін здымак з боку з дапамогай тэлефона, і вы ўбачыце яго адразу.
• Аркі ніжняй часткі спіны. Павышэнне рукі пераўтвараецца ў падняцце грудзей з лаўкі. Сцісніце яго і не падымайце рэбра.
• Паспешліва. Калі 12 паўтораў займаюць менш за 40 секунд, вы рухаецеся занадта хутка.

Сэты, паўтор і прагрэсія

Гэта залежыць ад таго, чаму вы робіце іх.

У якасці размяшчэння: 1 набор кожнай літары, 8 да 10 паўтор, без нагрузкі, перад кожным сеансам верхняй часткі цела. Усяго ад двух да трох хвілін.

У якасці мэтавага практыкавання: 2 - 3 наборы на ліст, 10 - 15 паўтор, 0 - 2 кг, два ці тры разы на тыдзень, у канцы сеансу. Адпачніце 45 да 60 секунд паміж сектамі.

Прагрэс у гэтым парадку, не прапускаючы крокі: Спачатку пацягніце ўтрыманне ў верхняй частцы ад 1 секунды да 3, потым рабіце паўтор ад 10 да 15, і толькі пасля гэтага дадайце 500 г да 1 кг і пакіньце на 10 паўтор. Калі вы сядзіце на адных і тых жа лічбах тыднямі, гэта нармальна - гэта маленькія мышцы, і прагрэс вымяраецца за месяцы, а не за сеансы.

Для каго яны сапраўды вартыя гэтага

• калі вы сядзіце 8 гадзін у дзень і вашыя плечы перавярнуліся наперад да сярэдзіны дня
• калі вы скачкі і націсніце тры разы на тыдзень і пацягнуць адзін раз
• калі вы вяртаецеся з раздражнення манжаты ротатараў і лекар або фізіятэрапеўт дазволіў вам рухацца без нагрузкі
• плаванне, тэніс, валейбол, гандбол усё, дзе рука пераходзіць над галавой сотні разоў

Хто не мае патрэбы ў іх шмат: калі вы ўжо робіце 15-20 тыднёвых набораў радкоў, цягнуць і кабелі цягне, Y-T-W павышэння не будзе дадаць шмат. Захоўвайце іх як размяшчэнне і пакіньце гэта на гэтым.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не лячэнне і не вырашыць праблему, якая ўжо існуе. Запішыце прыём, калі ў вас ёсць што-небудзь з наступнага:

• боль у плячы, якая будзіць вас ноччу або перашкаджае вам спаць на гэтым баку
• Чарапаха, апёкі або слабасць, якая падае ўніз па руцэ да рукі
• Вы не можаце актыўна падняць руку вышэй за 90 градусаў, або толькі кіраваць ім з дапамогай другой рукі
• боль пасля падзення або раптоўнага пад'ём, асабліва з ацёкам або бачным змяненнем формы пляча
• боль, якая доўжыцца больш за 4-6 тыдняў, нягледзячы на скарачэнне нагрузкі
• раптоўная страта сілы без відавочнай прычыны

Калі падвышэнне Y-T-W дае вам рэзкі ўдар у самі раменны сустав, спыніце ўборку. Вы хочаце, каб вы адчувалі тупыя адчуванні працы паміж лопаткамі пляча; рэзкія болі ў пярэдняй частцы або верхняй частцы пляча не.

Кароткі варыянт

• Y накіраваны на ніжнюю частку ложка, T на сярэднюю частку ложка і заднія дэльты, W на знешнія ротатары пляча.
• Пачніце без вагі 1 кг з 2-секунднай пазовай у верхняй частцы цяжэй, чым 4 кг без кантролю.
• Пагрэў: 1 набор на літары, 8 да 10 паўтор. Мэтавая праца: 2 да 3 пакаёўкі з 10 да 15, два ці тры разы на тыдзень.
• Спыніце падняцце, калі плячо падымецца да вуха; гэта ваша дасяжнасць, а не тое, што паказвае люстэрка.
• Болі ў начным стане, дрыжаць уніз па руцэ або не ў стане падняць руку за 90 градусаў азначае, што лекар, а не іншы набор.