Боль у запясце ў трэнажорным зале: Прычыны, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Запясце - гэта невялікае суставы, якое займае непрапарцыйную долю нагрузкі ў трэнажорным зале лавачны прэс, адцісканні, прысест, сярэднія прысесткі, надгалосны працэс. Калі гэта пачынае баліць, большасць людзей альбо перамагаюць, пакуль гэта не становіцца сур'ёзным, альбо цалкам адмаўляюцца ад трэніроўкі верхняй часткі цела. Паміж гэтымі дзвюма крайнасцямі ёсць шмат месца, і большасць з іх - канкрэтныя змены, якія аддаюць свае вынікі праз два-шэсць тыдняў.

Што насамрэч адбываецца?

У запясце васьмі маленькіх костак, а таксама шмат звязкаў і сухотаў, якія перасякаюць іх. У людзей, якія трэніруюцца, боль звычайна не структурнае пашкоджанне гэта тканіна атрымлівае больш нагрузкі, чым яна ў цяперашні час гатовая справіцца. Некалькі шаблонаў з'яўляюцца зноў і зноў:

• Боль на вонкавым баку, пад малым пальцам: часта хрушчова-вязавы комплекс (TFCC). Гэта пагаршаецца з паваротам перадплечча і з цяжарам, які цягнецца праз руку.
• Боль на баку вялікага пальца" Перагружаныя сухоты пальцаў, як правіла, пасля шмат счаплення, вісіць, або загружаныя несці.
• Боль у задняй частцы рукі пры поўным пашырэнні" паказваецца, калі запясце сагнута на 80 90 градусаў пад нагрузкай адціскання, прысесткі, сярэднія прысесткі, надгаловачны ціск.
• Дыфузная боль з 101515 хвілін ранішняй жорсткасці" амаль заўсёды раптоўны скачок у аб'ёме трэніроўкі.

Найбольш распаўсюджаныя прычыны прыцягнення цягліц

Аб'ём падымаўся занадта хутка

Класічны выпадак: Штотыднёвы аб'ём друку падыходзіць з 8 да 20 набораў за два тыдні, таму што новая праграма пачалася. Падвязкі і звязкі адаптуюцца павольней, чым мышцы. Ім патрэбна 6-12 тыдняў, а мышцам патрэбна 3-4 тыдня. Правіла, якое працуе: дадаць не больш за 1020%20% аб'ёму на мышачную групу на тыдзень, і кожныя чацвёртае да шостага тыдня зніжаць да 4050%50% менш набораў.

Бар сядзіць у няправільнай частцы рукі

Калі палка ляжыць у пальцах, а не ў падлозе далоні, запясце будзе расцягнута на 30-45 градусаў, і ўся нагрузка будзе вісець на сухоты. Падстаўка павінна сядзець у лініі з перадплеччам, на падкладцы далоні ніжэй за малы палец.

Пастаянны шлях

Штыкоўка замыкае рукі пад адным кутом на працягу ўсяго рэп. Дамбэллы, нейтральна-змяшчальныя ручкі і кабелі дазваляюць круціцца запясце, і гэта аднаму зніжае боль для многіх людзей.

Што адбываецца за межамі трэнажорнага зала

Шэсць-восем гадзін у дзень за клавіятурай і тэлефонам - гэта як загрузка. Калі боль пачынаецца ў панядзелак раніцай, а не пасля трэніроўкі, гэта ваша крыніца.

Што змяніць прама цяпер

1. Знізіць вагу на 30-40% на ўсё, што баліць, на працягу двух тыдняў. Правіла: боль падчас сеткі застаецца на ўзроўні 3/10 або ніжэй і не працягваецца больш за 24 гадзіны.
2. Замяніце штрыхаў на гандбелі або нейтральны счапленне на прэсах на гэтым тыдні, а не ў наступным месяцы.
3. Рабіце адціскальнікі на ручках або на кулаках: Пашырэнне запясця падае з 90 градусаў да 1020.20.
4. Пярэдняе прыседанне з перасяканым рукамі або рамянямі замест поўнага счаплення пальцам.
5. Выкарыстоўвайце рамяні для падняцця цяжараў і працягвайце любы набор больш за 5 паўторных, пакуль боль не апусціцца.
6. Замяніце балючыя практыкаванні, а не шліфаванне праз іх штрыхавы лаўкі на гантелле, прыціскаць на кабелі.

Боль, якая знікае праз 5 хвілін пасля размяшчэння і не вяртаецца на наступны дзень, звычайна азначае перагрузку тканіны. Боль, якая набіраецца падчас сет і працягваецца больш за 24 гадзіны азначае, што нагрузка ў цяперашні час вышэй, чым тканіна пераносіць.

Як зрабіць запясце мацней

Адпачынак сам па сабе рэдка вырашае гэта вы вяртаецеся да таго ж трэніроўкі і ён вяртаецца на працягу 10 дзён. Тканка мае патрэбу ў паступовай загрузцы. Усё гэта змяшчаецца ў 81010 хвілін, 34 разы на тыдзень.

12 тыдзень, ізаметрычныя:

• Пашырэнне запясця на другую руку: 5 х 30 секунд пры 45/10 намаганні, 30 секунд адпачынку. Двойчы на дзень.
• Тое ж самае для схілення: 5 х 30 секунд.

З 23 тыдняў поўны дыяпазон:

• Падвядзенне і пашырэнне запясця з 244 кг гантелле, 3 x 125,15, зніжэнне на працягу 3 секунд.
• Пранацыя і супінацыя з дапамогай малатка або бруса, які трымаецца на адным канцы (500 г 1.5 1,5 кг), 3 x 10 на бок.
• Ульнарнае і радыяльнае адхіленне пры аднолькавай нагрузцы, 2 х 15 на бок.
• Трымаць ручку або мяч, 3 х 20 30 секунд.
• Загружаныя грузавыя грузы, 2 x 304040 метраў пры 2030%30% масы цела на руку.

Падтрымлівайце прагрэс па тым, наколькі вы вытрымаеце цяжар без болю на наступны дзень, а не па тым, як вы адчуваеце сябе пасярэдзіне.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэты артыкул не замяняе экспертызу. Паглядзіце на яго, калі:

• Боль пачаўся пасля падзення або ўдару і прыходзіць з ацёкам, дэфармацыяй або няздольнасцю несці вагу У той жа дзень.
• Вы адчуваеце анемчанне або слабасць у вялікім пальцы, паказальным і сярэднім пальцах, асабліва ў начны час класічны малюнак карпальнага тунэлю.
• Апухненне, пачырваненне і цяпло працягваюцца больш за 7-10 дзён, ці ў вас гарачка.
• Боль не палепшыўся пасля 466 тыдняў мадыфікаванай трэніроўкі.
• Суставы клікаюць з вострым болем, замыкаюцца, ці адчуваюць, што пад цяжарам адступаюць.
• Ранішняя жорсткасць доўжыцца больш за 45-60 хвілін і ўплывае на некалькі суставаў варта праверыць на запаленчы артэрыт.

Кароткі варыянт

• Боль у запясце ў пад'ёмнікаў звычайна адбываецца ад хуткага скачка ў аб'ёме і ад поўнага пашырэння запясця пад нагрузкай, а не ад сур'ёзнай траўмы.
• Першы крок: Спусціце 30-40% вагі на працягу двух тыдняў, перайдзіце на нейтральны счапленне і гандбелі, выкарыстоўвайце ручкі для падціскання.
• Адпачынак без ўмацавання не фіксуе нічога ізаметрыкі 5 х 30 секунд, затым загружаецца поўны дыяпазон з 2 4 кг, 3 4 разы на тыдзень.
• Перадбачальны праглыб просты: Боль да 3/10 без наступнага дня ўспышкі прымальна, усё вышэй, што не.
• Анучэнне, ацёкі, якія не спыняюцца, боль пасля падзення, або ніякіх прагрэсаў пасля 6 тыдняў звярніцеся да лекара.