Экраны і шыя: чаму гэта балюча і што на самай справе дапамагае

Калі ваша шыя баліць пасля працы за кампутарам, а не пасля трэніроўкі, прычына амаль заўсёды ў тым, што вы праводзіце час у адной пазіцыі, а не ў адным дрэнным руху. Выправіць гэта сумна і вымяральна: вышыню экрана, перапынкі і пяць хвілін фізічных нагрузак у дзень. Вось што трэба зрабіць.

Што насамрэч адбываецца з вашай шыі

Дарослы галава важыць прыкладна 4,5 - 5,5 кілаграма. Пакуль ён сядзіць над плячыма, мышцы шыі трымаюць яго з мінімальным намаганнем. Нахіліце яго наперад і ручка рычага расце: пры нахіле 15 градусаў нагрузка на мышцы і звязкі складае каля 12 кілаграмаў, а пры 45 градусах, што тыповы кут падключэння тэлефона, яна перавышае 20 кілаграмаў.

Гэта не пашкоджанне, і ваш хрыбет спраўляецца з ім добра. Але трымаючы 20 кілаграмаў перад сабой на працягу васьмі гадзін, ваша рука будзе балюча. Ваша шыя робіць тое ж самае. Таму боль звычайна не рэзкая, а тупая, з'яўляецца ў другой палове дня, распаўсюджваецца ў верхнюю частку пазногцяў і паміж лопаткамі, і палягчае, калі вы ўстаеце і хадзіце. Гэта цягліцавая перагрузка, а не траўма.

Гэта не дрэнная пастава, гэта нязменная пастава.

Няма ідэальнай пазіцыі, якую можна трымаць цэлы дзень. Людзі, якія сядзяць прама на працягу васьмі гадзін без руху, балюча, як і тыя, хто нахіляецца. Пераменнай, якая прымушае вас адчуваць боль, не кут спіны, а тое, як доўга нічога не змяняецца. Мэта не ў дасканаласці паставы, гэта змяняючы становішча кожныя 20-30 хвілін.

Ваш стол, у лічбах

• Верхняя частка экрана на ўзроўні вачэй або на адным ад 5 да 8 см ніжэй. Калі вы глядзіце ўніз, экран занадта нізкі.
• Адлегласць ад экрана 50 да 70 см, прыкладна працягнутая рука.
• Ноўтбук без вонкавай клавіятуры з'яўляецца горшым усталяваннем ёсць. Калі вы карыстаецеся ноўтбукам больш за 2 гадзіны ў дзень, падняць яго на 15-20 см (кнігі працуюць добра) і дадаць асобную клавіятуру і мыш.
• Лакуны вакол 90 градусаў, перадплечкі паралельна падлогу, плячы ўніз. Калі плячы падыходзяць да вушэй, значыць, стол занадта высокі або крэсла занадта нізкае на 5-10 см.
• Два маніторы: той, над якім вы працуеце, знаходзіцца прама перад вамі. Праца з галавой, паварочанай на 30 градусаў у бок, з'яўляецца самым хуткім шляхам да аднабаковага болю.
• Ваш тэлефон падымаецца да грудзей або вышыні твару замест галавы ўніз. Гэта выглядае дурным і гэта выдаляе большую частку нагрузкі.

Перарывы: 30 секунд кожныя 30 хвілін

Настройвайце таймер на 25-30 хвілін. Калі ён выбухне, уставайце і прыміце ад 30 да 60 секунд: 10 паваротаў плячом назад, 5 паваротаў падбародак і 20 секунд, гледзячы на нешта, што знаходзіцца не менш за 6 метраў. Гэта каля 15 хвілін у дзень, размешчаных па кропельках, і гэта лепш, чым адна доўгая сесія расцяжэння ўвечары.

Практыкаванні, якія варта рабіць

Штодня, каля 5 хвілін

1. Падбародак: Націсніце падбародак прама назад (рабіце падвойны падбародак), трымаць 3 секунды, 2 набору 10.
2. Верхняя разцяжка трубы: вуха да пляча, лёгкае цягнуць рукой, 2 раўндаў па 30 секунд на бок.
3. Пацягнутыя лопасці: Павярніце галаву на 45 градусаў і паглядзіце ў бок падмышкаў, 2 раўнда 30 секунд з кожнага боку.
4. Пашырэнне грудной клеткі над спіной крэсла: 8 да 10 павольных паўтор. Калі ваша верхняя частка спіны жорсткая, ваша шыя плаціць за гэта.

Два-тры разы на тыдзень у трэнажорным зале

• Падцягвае твар: 3 наборы 15, святло, 2 секунды ўтрымання.
• Ззаду ляціць або Y падымае з вагой ад 2 да 4 кг: 3 наборы ад 12 да 15.
• Рэды (барбель або кабель): 3 наборы ад 8 да 12.
• Фермер нясе: 2 - 3 наборы памерам ад 30 да 40 метраў з вагой ад 20 да 24 кг на руку.
• Ізаметрычныя памеры шыі: Далоні на лоб, потым з кожнага боку, штурхаць без руху, 3 напрамкі 3 раўндаў 10 секунд.

Што робіць яго горш у трэніроўцы

• Цяжкія паціскання плячамі з падбародак зашпіленыя ўверх.
• Настаўка на лаве, дзе ты кіруеш заднім бакам у лаўку, каб зрабіць апошні паўтор.
• Падняцце, калі вы цягнеце галаву наперад рукамі. Перамены на доскі або мёртвых жукоў, 3 наборы па 30 секунд.
• Ваш тэлефон паміж наборамі. 20 набораў у разы 90 секунд адпачынку - гэта 30 хвілін гледзячы ўніз, у канцы дня, калі ваша шыя ўжо загружана.

Сон і дробныя рэчы

Спаць нахіленым тварам робіць шыю круціцца на 80 да 90 градусаў на працягу шасці да васьмі гадзін, і гэта найбольш распаўсюджаная прычына таго, што людзі прачынаюцца з сціснутай галавой. На баку выкарыстоўвайце падушку такую ж таўшчыню, як і шырыня вашага пляча, прыкладна 10-14 см, каб шыя заставалася ў лініі з пазваночнікам. На спіне, тонкі, 8-10 см. Што тычыцца стрэсу, то верхняя пастка - гэта цягліцы, якія людзі бессвядома трымаюць зачыненымі гадзінамі; 5 павольных выдыхаў па 6 секунд кожны, некалькі разоў на дзень, сапраўды пазбаўляюць плячоў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Большасць хваробаў шыі, звязаных з экранам, знікаюць праз 2 - 6 тыдняў пасля вышэйзгаданых змен. Праверце, ці ёсць у вас што-небудзь з наступнага:

• Умяшанне і іголкі, анемэнт ці слабасць у руцэ або руцэ, або ўпадзенне прадметаў.
• Боль, якая пачалася пасля падзення, удару па галаве або аўтамабільнай аварыі.
• Боль, якая будзіць вас уначы або не зніжаецца пасля адпачынку.
• Ліхаманка з жорсткай шыяй, раптоўны моцны галаўны боль, або праблемы з балансам, гаворкай або глытаннем.
• Невытлумачальная страта вагі або боль, якая не палепшылася пасля 6 тыдняў паслядоўнай працы.

Кароткі варыянт

• Нахіленая галава нагружае шыю 12-20 кг замест 5; падыміце экран да ўзроўню вачэй і тэлефон да вышыні грудзей.
• Праблема ў тым, што трэба не змяняць становішча, а не дрэнную пазіцыю, таму перасоўвайцеся кожныя 20-30 хвілін.
• Ад 30 да 60 секунд перапынак кожныя паўгадзіны перамагае адзін доўгі вечар расцягнуць.
• Пяць хвілін у дзень: Падбародак на 2 на 10, ломка і ліфт расцягваюцца на 2 на 30 секунд, грудны кальян 10 паўтор.
• Анучэнне або слабасць рукі, боль пасля ўдару, або боль, якая працягваецца больш за 6 тыдняў азначае, што трэба звярнуцца да лекара, а не далей.