Пагрэў і расцяжэнне: што працуе і што марнуе ваш час
Чаму статычныя расцяжэнні перад падняццем зніжаюць сілу, як выглядае 8-хвіліннае размяшчэнне і калі расцяжэнне сапраўды дапамагае.
Пагрэць і расцягнуць - гэта дзве розныя рэчы, якія пастаянна пераблытаюць. Карацей: папярэдне размяшчэнне, пасля расцяжэння (або асобна).
Чаму не статычныя расцяжэнне перад трэніроўкай
Трымаючы расцяжку на працягу 30+ секунд перад падняццем часова зніжае вытворчасць сілы да 5 % у даследаваннях. Гэта не катастрофа, але няма ніякага выніку: ён не памяншае рызыку траўмы і не паляпшае прадукцыйнасць. Захоўвайце яго на канец сеансу, або асобны прамежак, калі мэта - мабільнасць.
Падцяпленне, якое працуе (8 хвілін)
- 35 хвілін лёгкага кардыё бегальная дарожка, ровар, веславальнік. Мэта: злёгку павышанае дыханне і трохі цяпла.
- Дынамічныя рухі, 1 2 хвіліны: кругі рук, калені, 10 прыседанняў, дзень уступае ў дошку.
- Спецыфічныя наборы падвышэння для першага практыкавання, 2 3 хвіліны: пустыя штрыхі × 10, затым 50 % × 5, затым 70 % × 3, затым ваш працоўны набор.
Набор пад'ёмных прыбораў з'яўляецца найважнейшай часткай: Лепшы спосаб разграць рух - зрабіць яго з меншай вагой.
Калі расцягванне дапамагае
- Калі мабільнасць сапраўды абмяжоўвае практыкаванне Напрыклад, вы не можаце сядзець на прысядзе ў паралельным парадку, не падымаючы абцасы. Затым пасля трэніроўкі рабіце 51010 хвілін націснутых на лодыжку і сцяг, 45 разоў на тыдзень.
- Для камфорту пасля доўгага сядзення расцягванне сцягнаў і грудзей памяншае дыскамфорт, нават калі мышца не падоўжыцца фізічна.
- Замест расцягвання, працуючы на поўным дыяпазоне пад нагрузкай (глыбокія прысесткі з лёгкай вагой, румынскія мёртвыя цягі) часта працуе лепш ён стварае рухомасць і сілу ў гэтым становішчы адразу.
Што з пеновым валікам
Ролік не "разрывае" фасцыю або вузлы ён памяншае адчуванне напружання ў кароткатэрміновай перспектыве праз нервовую сістэму. Карысны ў размаляванні, калі вам падабаецца (12 хвіліны), але ён не замяняе ні размаляванне, ні трэніроўкі.
Астуджэнне
Не абавязкова. Пяць хвілін лёгкай хады зніжаюць пульс і супакойваюць, але не зніжаюць боль на наступны дзень, як лічылася. Што сапраўды дапамагае аднавіць: сон, ежа, і не рабіць 25 набораў да няўдачы.
Кароткі варыянт
- Да гэтага: 35 хвілін кардыё + дынамічныя рухаў + лёгкія набор пад'ёмных.
- Статычнае расцягванне пасля трэніроўкі або ў сваім уласным сеансе.
- Мобільнасць лепш за ўсё будзе пабудавана праз поўны дыяпазон пад нагрузкай.
- Ролка для адчування, а не для "разрыву" тканіны.
Агульная інфармацыя, не медыцынская парада. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем або болі, пагаварыце з лекарам, перш чым змяняць спосаб трэніровак.
