Праца на стале і ваша здароўе: Што насамрэч робіць сяданне і што выпраўляе яго

Калі вы працуеце за сталом, то, верагодна, вы сядзіце ад 8 да 10 гадзін у дзень, плюс гадзіну ў машыне і яшчэ дзве перад экранам дома. Праблема не толькі ў тым, дрэнная пастава гэта тое, што ваша цела трымае адно становішча гадзінамі і не спальвае амаль нічога. Вось што насамрэч адбываецца і што рабіць, не купляючы ніводнага рэчыва.

Што доўга сядзець робіць з вамі

Калі вы сядзіце больш за 30 да 60 хвілін без руху, адбываюцца тры вымяральныя рэчы:

• Метабалізм запавольваецца. Актыўнасць ферментаў, якія вылучаюць тлушч з крыві, рэзка зніжаецца падчас бесперапыннага сядзення, і пасля ежы цукар у крыві застаецца вышэйшым больш доўга.
• Ціск на паяснічныя дыскі павышаецца. Падлетак, які сядзіць, нагружае ніжнюю частку спіны значна больш, чым стоячы гэта тупыя паслязаўтравыя болі.
• Падвяргальнікі сцягна і грудныя мышцы скарачаюцца. таму што яны сядзяць прыкладна на 90 градусаў на працягу некалькіх гадзін, у той час як вашыя пазногці і сярэдняя частка спіны застаюцца выключаны ўвесь час.

Адна рэч варта назваць: Вы можаце быць актыўны, але сядзячы. Гадзіну ў трэнажорным зале ў 18 гадзін. не адмяняе 10 гадзін цішыні. Гэта дзве асобныя праблемы і абодва маюць патрэбу ў вырашэнні.

Правіла перапынку частка, якая мае найбольшае значэнне

Найлепшы аддачу ад намаганняў прыходзіць ад перарыву сядзення, а не ад больш доўгай трэніроўкі. На практыцы:

1. Устаньце для 2 - 3 хвіліны кожныя 30 хвілін. Калі гэта парушае вашу канцэнтрацыю, рабіце гэта на 5 хвілін кожныя 50-60 хвілін.
2. Зрабіце што-небудзь у гэтыя хвіліны, не проста стаяць: 30 да 40 крокаў, 10 прыседанняў, 10 падняццяў каленяў, 5 павольных абавязкаў па сцягнах.
3. Захоўвайце ваду ў шклянцы 300 мл замест бутэлькі памерам 1,5 л. Гэта прымушае вас падняцца 5 ці 6 разоў на дзень.

Восем перапынкаў - гэта 24 хвіліны руху, якіх у вас раней не было, і вы не страцілі ніводнага працоўнага задання.

Ваш стол, у лічбах

• Монітар: верхняй частцы экрана на ўзроўні вачэй або 5-10 см ніжэй, на адлегласці 50-70 см прыкладна на даўжыню рукі.
• Лакуны: 90 да 100 градусаў, перадплечкі паралельна падлозе, плячы ўніз.
• Крэсла: падножжа 2 - 3 см над каленамі, і адлегласць ад 2 да 3 пальцаў паміж краем сядзення і заднім бокам калена.
• Ногі: Плоска на падлозе; калі яны не дасягаюць, пакласці скрынку ад 5 да 10 см пад імі.
• Вочы: правіла 20-20-20 кожныя 20 хвілін, глядзіце на нешта на адлегласці каля 6 метраў на працягу 20 секунд.

Стаячы стол не з'яўляецца лекам. Спыняючыся 8 гадзін стварае свае ўласныя праблемы з вены і ног. Мэты чаргавыя: 20 - 30 хвілін стоячы, а затым 30 - 40 хвілін сядзячы, заканчваючы каля паловы і паловы.

Навучанне, якое аднаўляе баланс

Два-тры разы на тыдзень, 35-45 хвілін. Засяродзьцеся на заднім ланцугу і сярэдняй частцы спіны, таму што гэта тое, што сядзячы, вы найбольш занядбаеце.

• Румынская цяжкасць 3 наборы ад 8 да 10
• Рэда (барбель, кабель або панэль) 3 х 10 да 12
• Балгарскі раздзялены прысест або прысест 3 x 8 на нагу
• Падцягванне твара або банды 3 х 15
• Планка 3 х 30 да 45 секунд і мёртвы жук 3 x 8 на бок
• Пацягнутыя сцягнавыя прагі 2 х 45 секунд на бок, плюс 10 грудных пашырэнняў на спіне крэсла

Прагрэсаванне проста: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных ва ўсіх трох сетках з чыстай формай, дадайце 2,5 да 5 кг на наступным сеансе.

Крок, кардыё і ежа

Накіраваць на 7000 да 8000 крокаў у дзень. Менш за 5 тысяч ужо лічыцца моцна сядзячым днём. Калі вы зараз на ўзроўні 3000 крокаў, не скачайце да 10000 дадайце 1000 крокаў на тыдзень.

Акрамя таго, 150 хвілін умеранага кардыё на тыдзень" пяць 30-хвілінных сеансаў або тры 50-хвілінных. 10-15-хвілінная шпацыр адразу пасля абеду значна зніжае ўзровень глюкозы пасля ежы і не каштуе нічога, акрамя перапынку.

Пра ежу: Дзень на стале спальвае на некалькі сотняў калорый менш, чым фізічная праца, і ваш апетыт не ведае пра гэта.

• Бялкоў у ад 1,6 да 2,0 г на кілаграм вагі цела для 80 кг, гэта 130-160 г у дзень.
• Сняданак з па меншай меры 30 г бялку трымае вас на абед і скарачае пашы.
• Вада ў ад 30 да 35 мл на кілаграм, так што каля 2,4 да 2,8 літраў на 80 кг.
• Кава да 400 мг кафеіну дзень (прыкладна 3-4 эспрэса), але нічога пасля 14:00 калі ваш сон пакутуе.
• Вы адразу адчуеце абмен: замест 100 г печыва (каля 470 ккал) ёсць 150 г ёгурту з 20 г арэхаў (каля 250 ккал і 12 г бялку).

Калі вы змянілі толькі адно, не купляйце новы крэсла ўсталюйце трывожную трывогу на 30 хвілін.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Большасць боляў, звязаных з працай за сталом, пакідаюць праз 2-4 тыдні, калі дадаць перапынкі і трэніроўкі. Звярніцеся да лекара, калі ў вас ёсць:

• боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, з дрыготкім адчуваннем ці слабасцю ног;
• адчужэнне рук, якое абуджвае вас уначы, або падцягванне прадметаў з рук;
• боль у спіне або шыі Больш за 4-6 тыдняў нягледзячы на змены;
• штодзённыя галаўныя болі, галавакружэнне або паўторныя адлічэнні больш за 140/90.

У той жа дзень, тэрмінова" страта кантролю за мачавым шклам або кішачнікам з анемэнтам вакол вобласці сядзення; або ацёк у адной назе з болем у каленях, цяплом і пачырваненнем які можа быць згушчаннем, асабліва пасля доўгага палёту або кіравання аўтамабілем.

Кароткі варыянт

• Стаяць 2 - 3 хвіліны кожныя 30 хвілін гэта 24 хвіліны руху ў дзень і самая вялікая змена.
• Экрана на ўзроўні вачэй на адлегласці ад 50 да 70 см, локці на 90 градусаў, ногі роўныя; выкарыстоўвайце сталы стол напалову і напалову.
• Сіла 2 - 3 разы на тыдзень: Дэдліфт, шэраг, лунж, дошка 3 наборы ад 8 да 15.
• 7-8 тысяч крокаў і 150 хвілін кардыё-апрацоўкі штотыдзень, плюс 10-хвілінная шпацыр пасля ежы.
• Боль у нагах, ночная тупімасць рук або сімптомы на працягу 6 тыдняў азначаюць, што трэба звярнуцца да лекара; праблемы з мачавым пузырам або ацёкі ў каленях азначаюць, што гэта адбываецца сёння.