Стрэс на працы і аднаўленне: Што гэта на самай справе робіць з вамі і як перазагрузіць

Стрэс працы не застаецца ў офісе ён ідзе за вамі ў трэнажорны зал, у ложак і ў халадзільнік у паўнаццаць. Праблема рэдка ўзнікае ў цяжкім дні; ваш арганізм можа доўжыцца тыдні, не даючы яснага сігналу пра тое, што пагроза прайшла. Вось што насамрэч адбываецца і што павінна змяніцца на гэтым тыдні.

Што хрынічны стрэс робіць з арганізмам, які трэніруецца

Кароткія ўспышкі стрэсу карысныя: Кортызол і адрэналін узрастаюць, фокус становіцца больш вобщим, і праз гадзіну-другую ўсё сціхае. Праблема пачынаецца, калі гэта паўтараецца пяць дзён на тыдзень на працягу некалькіх месяцаў. Тады вы атрымліваеце сімптомы, якія лёгка вінаваціць у трэніроўцы, але не прыходзяць ад яе: Сном скарочаны на адну да дзвюх гадзін, пульс у адпачынку павышаны на 5-10 удараў, сілы не павялічваюцца, нягледзячы на пастаянныя заняткі, і апетыт пачынаецца ў 22 гадзіны замест абеду.

Самы просты спосаб вымераць яго без любога абсталявання: Падбярыце пульс адразу пасля абуджэння, ляжачы, на працягу 60 секунд, сем раніц запар, і запішыце сярэдні. Калі гэты лік знаходзіцца на 7 ці больш удараў вышэй за звычайны сярэдні за тры дні, ваша цела кажа вам, што вы ў даўгах, незалежна ад таго, што кажа план трэніроўкі.

Першыя 15 хвілін пасля працы

Тваё цела не адзначае "праца скончылася" як "пагроза прайшла", толькі таму, што ты выйшаў з дзвярэй. Яму патрэбен пераход. На практыцы: 10-15 хвілін хады да ўваходу, ці душа, як толькі вяртаешся дадому, ці пяць хвілін сядзення без тэлефона. Што важна, што гэта Той жа рытуал кожны дзень, таму што паўтарэнне з'яўляецца тое, што ператварае яго ў сігнал. Праверка працоўных паведамленняў у ложку адмяняе ўсё астатняе ў гэтым артыкуле.

Навучанне пад стрэсам: Перарэзаць яго, не прапусціць яго

Калі вы цалкам спыніце трэніроўку падчас стрэсавай прамежкі, гэта звычайна пагоршае сітуацыю - вы страціце руціну і адзін надзейны штодзённы выхад, які вы мелі. Але няўдача пры пяцігадзінным сні толькі павялічвае стомленасць. Сярэдні шлях выглядае так:

• Знізіць агульны аб'ём працоўных набораў на сеанс на 30-40%. Калі звычайна вы робіце 18 сетак, зрабіце 11 або 12.
• Трымаць нагрузкі на 70 да 80% ад 1RM і пакінуць 3 да 4 паўтор у рэзерве на кожным наборы. Ніякіх спробаў асабістага запісу.
• Трэба выконваць асноўныя правілы: прысесці, падняць трубку, націснуць, выцягнуць, але 3 сеткі з 5 да 8 паўторных, а не 5 сет.
• Адпачніце 2-3 хвіліны паміж сектамі, а не 60 секунд. Кароткі адпачынак на вяршыні моцнай стомленасці толькі павышае ўспрынятыя намаганні без дадатковай карысці.
• Пасяджэнні 40-50 хвілін, тры разы на тыдзень. Гэтага дастаткова, каб трымаць сілы, пакуль ваша галава поўная.

Трымаць кардыё лёгка: 20 - 30 хвілін хады ці павольнага веласіпеда ў тым тэмпе, што вы можаце весці размову. Выдатныя інтэрвалы раз на тыдзень - гэта нармальна, але калі тыдзень, у які ты спіш пяць гадзін, то прапусці іх.

Сон - гэта інструмент, а не ўзнагарода.

Спрабуйце спаць ад 7 да 9 гадзін, ідзіце спаць у адзін і той жа гадзінны прамежак кожны дзень, уключаючы выхадныя. Кафеін мае паўраспаўсюдны тэрмін ад 5 да 6 гадзін, таму кава ў 16 гадзін вечара пакідае амаль палову дозы ў крыві ў 22 гадзіны. Устаноўце правіла: Апошняя кава за 8 гадзін да сну, агульная доза менш за 400 мг у дзень (прыкладна 3-4 эспрэса). Пакой пры тэмпературы 182020 °C, цёмна, тэлефон недасяжны рукой. Калі вы не спіце больш за 20 хвілін, уставайце, сядзьце ў слабым святле на працягу 10-15 хвілін, а потым вяртайцеся назад - лепш, чым гадзіну перавярнуцца.

Алкаголь адчуваецца як лекі, таму што вы хутчэй заснуеце, але 2-3 напоі ўвечары разбураюць другую палову ночы, а на наступны дзень вы атрымліваеце больш высокі пульс адпачынку і горшы сеанс. Калі вы п'яце, зрабіце гэта не менш за 3 гадзіны да сну.

Дыханне і перапынак, якія адпавядаюць сапраўднаму працоўнаму дню

1. Падоўжаны выдых, 5 хвілін: удыхайце праз нос на працягу 4 секунд, выдыхайце на працягу 6-8 дыхаў, прыкладна 5-6 дыхаў у хвіліну. Двойчы на дзень, у ідэале адразу пасля складанай сустрэчы.
2. 90-хвіліннае правіла: кожную паўтары гадзіны, стаяць на тры хвіліны, ісці да акна, здымаць вочы ад экрана.
3. 10 да 15 хвілін хадзіць пасля абедуДзень у пачатку дня таксама дапамагае вам спаць ноччу.
4. Цяжкая прыпынак у канцы дня: гадзіну без экранаў перад сном. Не два, не трыццаць хвілін гадзіна з'яўляецца даступным і дастаткова.

Калі вы вычарпаныя і ў вас 20 вольных хвілін, шпацыр на вуліцы перамагае дадатковую трэніроўку і дадатковую пракрутку.

Ежа, калі ў вас няма энергіі, каб прыгатаваць ежу

Захоўвайце варыянт бялку ў памеры ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі для чалавека вагой 80 кг, што складае 130 да 175 г у дзень. Сняданак з 30-40 г бялкоў, а вечарам пераяданне больш, чым любы трук сілы волі. Не пачынайце агрэсіўны дэфіцыт у найгоршы тыдзень; не павялічайце колькасць калорый, пакуль сон не вернецца да 7 гадзін. Калі гатаваць не трэба, то проста: Яйкі, ёгурт, кансервавы тон, рыс, замарожаныя гародніна. Вада ў 30-35 мл на кілаграм вагі чалавека ў дзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Недахоп сну, які доўжыцца больш за тры тыдні, нягледзячы на пастаянную руціну.
• Боль у грудзях, хуткае сэрца ў рэстаране, недахоп розуму або дыханне пры намаганнях, якія раней лёгка спраўляліся.
• Страта цікавасці да ўсяго, у тым ліку да рэчаў, якія раней вам падабаліся, больш за два тыдні. Калі думкі пра самапашкоджанне з'яўляюцца ў той жа дзень, не чакаць.
• Непланаваная страта ці прыбытак 5% вашай вагі ў працягу месяца.
• Рэгулярныя галаўныя болі, пастаянныя праблемы са страўнікам або крывяны ціск вышэй 140/90 пры паўторных вымярэннях.
• Патрэбны алкаголь або таблеткі, каб заснуць.

Кароткі варыянт

• Адсочвайце свой ранішні пульс на працягу сямі дзён; 7+ удараў вышэй за сярэдні за тры дні ўслед азначае скарачэнне, а не прасоўванне.
• У напружаны тыдзень скараціце 30-40% набораў, захавайце 70-80% ад 1RM і пакіньце 3-4 паўторныя рэзервы.
• Сон з'яўляецца першым рамонт: 7-9 гадзін, апошняя кава за 8 гадзін да сну, гадзіну без экранаў.
• Два 5-хвілінныя дыхальныя сеансы ў дзень з выдыхам даўжэй, чым удыхам, плюс 10-ці-15-хвілінная шпацыр пасля абеду.
• Бялкоў на 1,6 2,2 г / кг і без агрэсіўнага дэфіцыту, пакуль ваш сон не вернецца ў норму.