Сон і псіхічнае здароўе: Чаму дрэнная ноч разбурае галаву і як яе выправіць

Калі вы калі-небудзь пражылі тыдзень на пяць гадзін у ноч, вы ведаеце, што адбываецца: кароткі фітуш, туман у галаве, усё трапляе пад скуру і вы не можаце сказаць, чаму. Сон не пасіўнае выключэнне, гэта актыўны працэс, у якім мозг адбірае эмоцыі, кансалідуе памяць і выдаляе метабалічныя адходы. Менавіта таму хрымотычны кароткі сон прыходзіць у ваш розум яшчэ да таго, як вы заўважыце яго ў трэнажорным зале.

Што сон сапраўды робіць для вашай галавы

Ноч праходзіць па цыклах каля 90 хвілін. Глыбокі сон (N3) дамінуе ў першай палове і займаецца фізічным аднаўленнем і большасцю вылучэння гармона росту. РЭМ дамінуе ў другой палове і займаецца эмацыйнай апрацоўкай. Гэтая дэталь мае значэнне: калі ты кладзешся спаць у паўночы замест 22:30 ты не выразаеш раўнамерна ўсю ноч, ты пераважна скарачаеш РЭМ. Менавіта таму кароткія ночы пакідаюць вас эмацыйна слабымі, а не проста стомленымі.

Лабараторныя даследаванні паказваюць, што пасля адной ночы без сну мігдала, цэнтр пагрозы і страху, рэагуе значна больш моцна на негатыўныя паведамленні, у той час як яе сувязь з перадфрантальнай карай, якая звычайна спыняе рэакцыю, слабее. У простых тэрмінах: Тое ж самае паведамленне ад вашага боса ў 9 раніцы - гэта інфармацыя пасля 8 гадзін сну і напад пасля 4,5 гадзін. Гэта працуе ў абодвух баках таксама. Недахоп сну павышае рызыку развіцця дэпрэсіі, а дэпрэсія шкодзіць сну. Сон не з'яўляецца прыкметай псіхічнага здароўя, ён з'яўляецца адным з нямногіх рычагоў, якія можна выкарыстоўваць непасрэдна.

Колькі вам сапраўды трэба

Для дарослых ва ўзросце ад 18 да 64 гадоў мэта складаецца ў 7 да 9 гадзін рэальнага сну, а не часу ў ложку. Для падлеткаў гэта ад 8 да 10. Невялікая меншасць сапраўды працуе на 6, але па статыстыцы вы значна больш схільныя адаптавацца да дэфіцыту, чым імунітэт да аднаго.

Два тэсты, якія не патрабуюць абсталявання:

• Калі вы спіце на выходныя больш за 2 гадзіны, чым у працоўныя дні, вы несеце пазыкі.
• Калі вы заснулі менш чым за 5 хвілін пасля таго, як вы леглі, гэта не добры сон, гэта знясіленне. Здаровы дыяпазон складае ад 10 да 20 хвілін.

Шэсць рэчаў, якія сапраўды рухаюць іголку

1. Фіксаваная гадзіна абуджэння, сем дзён на тыдзень, у межах 30-хвіліннага акна. Гэта самая моцная мера. Хай час спаць вырашыцца сам.
2. Ранішняе святло. Выйдзіце на вуліцу на 10 - 20 хвілін у першую гадзіну пасля абуджэння. На адкрытым паветры ў аблокавы дзень ад 5 000 да 20 000 люксаў; у памяшканні ад 100 да 300. Гэты разрыў змяняе вашыя гадзіннікі.
3. Палічыце кафін, не адчувайце яго. Яго паўраспаўсюдны тэрмін складае каля 5 да 6 гадзін. Выпіце 200 мг у 16:00 і ў вас яшчэ будзе каля 100 мг у цыркуляцыі ў 22:00. Апошняя кава на 8-10 гадзін да сну.
4. Алкаголь не дапамагае заснуць. Два-тры напоі скарачаюць час, неабходны для засну, але прыпыняюць РЭМ і звычайна будзяць вас каля 3 раніцы, калі ваша цела скончыць яго ачыстку.
5. Пакой пры 17 да 19 градусаў, цёмна і ціха. Тэмпература вашага сэрца павінна знізіцца на 0,5 да 1 градуса, каб заснуць. 10 хвілін цёплага душа, 60 да 90 хвілін перад сном, хуткасць падае.
6. Правіла 20 хвілін. Прачнуўся даўжэй за 20 хвілін? Выйдзі з ложка, ідзі ў іншую пакой з слабым святлом, вяртайся, калі адчуваеш сябе сонным. Ляжачы расчаравана, мозг разумее, што ложак - гэта месца для прачнутасці.

Трэніроўкі і сон працуюць у абодвух напрамках.

Рэгулярная актыўнасць, 30-40 хвілін умеранай кардыяпрактыкі 3 - 5 разоў на тыдзень, скарачае час засну на дзесяць хвілін у выпрабаваннях і падоўжвае агульны сон, але эфект з'яўляецца пасля 4 - 8 тыдняў, а не ў першую ноч.

Цяпер у іншым кірунку. Пасля 4-5 гадзін сну ваша адна рэп макс падае адносна мала, але ўсё астатняе падае прыкметна: агульная колькасць паўторных падзей у наборы, гатоўнасць атакаваць наборы чацвёрты і пяты, і ўспрынятыя намаганні. Той жа працоўны набор з 5 паўторных на 100 кг суб'ектыўна адчувае сябе 110 кг. Калі цяжкі дзень ногі або цяжкі верхняй сесіі чакае, не хадзіць у яго на пяць гадзін. Вы будзеце назапашваць стомленасць без адаптацыі.

Трэніроўка не выпраўляе дрэнную ноч. Дрэнная ноч псуе трэніроўку.

Калі вы трэніруецеся позна, скончыце апошні цяжкі сет прынамсі за 2-3 гадзіны да сну, адкіньце апошні адзін ці два сеткі, якія прынялі няўдачу, і выключыце святло пасля сеансу.

Ежа, вечары і экраны

Вялікі прыём ежы з 800 калорый і больш за гадзіну да сну пагаршае якасць сну. Займіце апошні вялікі прыём ежы на 2-3 гадзіны раней, і калі вы сапраўды галодныя, не перадавайце яго, прыкладна 20-30 г бялку з некаторымі вугляводамі. Перастаньце піць вадкасці пасля 20:00, калі вы ўстаеце ноччу. Экраны менш балюча, калі яны святло, чым калі яны актывуюць вас, таму правіла простае: 30 да 60 хвілін да сну без паведамленняў, навінаў ці прагляду.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не спрабуйце прывыкаць да ўсяго. Запішыце прыём, калі вы патрабуеце:

• Праблемы з падзеннем або сном 3 ці больш ночы на тыдзень, больш за 3 тыдні.
• Храп з перапынак у дыханні, удушванне або задыханне ў сне, ранішнія галаўныя болі, моцная днём соннасць. Гэта можа быць апноэ, і яна патрабуе дыягностыкі, а не дадатку.
• Соннасць, якая перашкаджае кіраваць аўтамабілем або працаваць.
• Нізкі настрой, страта цікавасці або страта апетыту, якая доўжыцца 2 тыдні ці больш, асабліва калі вы прачынаецеся а 4-й раніцы і не можаце заснуць.
• Любыя думкі пра самапашкоджанне. Гэта неадкладна, у той жа дзень.

Першым метадам лячэння хранічнай бессані не таблетка, а кагнітыўная паводзінавая тэрапія бессані (КПТ-I), і ваш лекар можа накіраваць вас на яе.

Кароткі варыянт

• Спрабуйце пражыць ад 7 да 9 гадзін; скарачэнне ночы ў асноўным скарачае РЭМ, частку, якая апрацоўвае эмоцыі.
• Пастаянны час абуджэння на працягу 30 хвілін плюс 10-20 хвілін ранішняга святла на свеце перамагае ўсё астатняе.
• Кава выпіваецца за 8-10 гадзін да сну; алкаголь не вырашае праблемы сну, ён разбурае другую палову ночы.
• Пакой пры 17-19 градусах; калі вы не спіце 20 хвілін, выйдзіце з пасцелі.
• Бессань 3 ночы на тыдзень больш за 3 тыдні, храп з перапынак дыхання, або нізкі настрой за 2 тыдні азначае наведванне лекара.