Дыханне для заспакою: Што рабіць, як доўга і калі

Калі ваш пульс уздымаецца перад цяжкім заняткам, перад інтэрв'ю на працу, ці ў 3 гадзіны ночы. Калі вы не можаце заснуць, дыханне - гэта адна з частак аўтаномнай нервовай сістэмы, якую вы можаце прыняць на сябе. Гэта не папоўніць ваша здароўе, гэта механіка, і яна змяняе рытм сэрца за некалькі дыхаў. Вось як трэба рабіць, колькі секунд, колькі цыклаў і ў якой сітуацыі.

Чаму больш доўгі выдых працуе

Ваша сэрца паскараецца пры ўдыху і запавольваецца пры выдыху. Гэта нармальна, і гэта называецца дыхальнай сінусавай арытміяй. Выдых больш доўгі, чым удых, і сярэдні пульс зніжаецца. У большасці людзей, 2 - 3 хвіліны дыхання з выдыхам, прыкладна ў 1,5 разы даўжэй, чым удых, зніжаюць пульс на 5 - 15 удараў у хвіліну, і вы адчуеце гэта ў плячах і сківіцы, перш чым убачыце на гадзінніку.

Другая палова - гэта стаўка. У адпачынку дарослы чалавек дыхае ад 12 да 18 разоў у хвіліну. Тэхнікі супакою зніжаюць гэта да 5-6 дыхання ў хвіліну, што з'яўляецца тэмпам, калі пераменнасць пульсацыі дасягае піку. Нічога містычнага ў гэтым няма: павольней выдых, павольней сэрца, і мозг атрымлівае сігнал, што нічога неадкладнага не адбываецца.

Асноўная тэхніка: 4-6 дыханне

Перш вывучыце гэта. Усё астатняе - гэта варыяцыя.

1. Сядзьце прама або ляжыце на спіне. Адна рука на жываце, другая на грудзях.
2. Удыхайце праз нос на працягу 4 секунд. Жэлаціна пашыраецца, рука на грудзях ледзь рухаецца.
3. Выдыхайце праз нос або злёгку зачыненыя вусны на працягу 6 секунд.
4. Без перапынку. Пачніце наступны ўдых неадкладна.

Дзесяць цыклаў займае 100 секунд. Мэта складае 5 хвілін, што складае 30 цыклаў. Калі выдых на 6 секунд адчуваецца вымушаным, пачніце з 4-5 і дадайце паўсекунды кожныя пару дзён.

Тры пратаколы для трох сітуацый

Фізіялагічны ўздых, для вострай панікі

Два ўдыхі праз нос назад: звычайны, а затым кароткі поўны. Затым доўгі выдых праз рот, ад 6 да 8 секунд. Паўтарыце ад 3 да 5 разоў, усяго каля 30 секунд. Гэта самы хуткі інструмент, які ў вас ёсць, і ён працуе ў ліфце, у руху або ў сярэдзіне спрэчкі.

Дыханне ў скрынцы 4-4-4-4, перад выступленнем і паміж сектамі

Удыхніце 4 секунды, затрымаць 4, выдыхніце 4, затрымаць 4. Адзін цыкл складае 16 секунд, таму ад 8 да 12 цыклаў дае вам ад 2 да 3 хвілін. Калі пасля выдыху адчуваеце, што задыхаецеся, адпусціце яго і запусціце 444.

4-7-8, для сну

Удыхайце праз нос 4 секунды, затрымаць 7, выдыхайце праз рот 8. Выконвайце толькі 4 цыкла на першым тыдні, а потым дабівайцеся 8. Не рабіце гэтага падчас кіравання; доўгі ўтрыманне робіць некаторыя людзі злёгку галавакружэнне.

Усталяванне ў навучанне

• Паміж цяжкімі набораў (сквот, мёртвы, 3 да 5 паўторных): Вы адпачываеце 3 хвіліны ў любым выпадку. Першыя два дні правядзіце на дыханні з 4-6 носамі, а затым перайдзіце на нармальнае дыханне на працягу апошніх 30 секунд падчас наладжвання.
• Пасля сеансу: 5 хвілін ляжаць з 8-секундным выдыхам. Ваш пульс вяртаецца да базавай лініі хутчэй, чым калі вы сядзіце і пракручваеце.
• Лёгкае кардыё: 20 - 30 хвілін бегу або хады толькі з дыханнем праз нос. Калі вам трэба адкрыць рот, тэмп занадта хуткі для гэтай мэты.
• Перад сном: 10 хвілін 4-6 дыхання, выключана святло, тэлефон недасяжны.

Чатырохтыднёвы план

1. Тыдзень 1: два разы на дзень, 3 хвіліны 4-6 дыхання, раніцай і перад сном.
2. Тыдзень 2: Двойчы на дзень, 5 хвілін, плюс фізіялагічны ўздых кожны раз, калі вы заўважаеце напружанне.
3. Трэці тыдзень: раз у дзень, 10 хвілін, плюс 2 хвіліны адразу пасля трэніроўкі.
4. Чацвёрты тыдзень: 10 хвілін у дзень, плюс 2 хвіліны дыхання, перш чым любая сітуацыя, пра якую вы ведаеце загадзя, падыме ваш пульс.

Гэта прыкладна 3-4 гадзіны за месяц. Справа не ў тым, каб быць спакойным, а ў тым, каб тэхніка працавала, калі трэба.

Памылкі, якія людзі робяць

• Змяняючы глыбокія з вялікімі. Занадта вялікія інгаляцыі - гэта гіпервентыляцыя: Чарапаціць пальцаў, галавакружэнне, больш напружання, не менш. Удых павінен быць ціхі і невялікі.
• Рот дыхае ў спакоі. Нос фільтруе, награвае і запавольвае паток. Захоўвайце рот для спрынтаў і цяжкіх сетак.
• Першая спроба ў сярэдзіне панікі. Практыкуйце гэта спакойна, па меншай меры 20 разоў, перш чым спадзявацца на яго пад стрэсам.
• Паціснуўшы плячыма. Калі плячы спускаюцца да вушэй, дыханне ўдыхае ў верхнюю частку лёгкіх. Рука на жываце - гэта ваш чэк.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Дыханне - гэта сціхаючы сродак, а не дыягназ. Звярніцеся да лекара, калі ў вас ёсць:

• новае затрудненне дыхання пры лёгкай нагрузцы або ў адпачынку;
• боль у грудзях, адчуванне душэння, недахоп ці нерэгулярны пульс;
• прыступы панікі больш за адзін раз на тыдзень або бессань, якая доўжыцца больш за тры тыдні;
• астма або ХАБЛ, калі спачатку варта прайсці тэкніку ўтрымання дыхання;
• цяжарнасць, некантралюемы артэрыяльны ціск або эпілепсія, калі лепш пазбягаць доўгіх затрыманняў;
• галавакружэнне кожны раз, калі вы практыкуеце, што не сыходзіць, калі вы скараціць ўтрыманне.

Кароткі варыянт

• Выдых даўжэй, чым удых, зніжае пульс; 4 секунды ўнутр, 6 секунд вонкі - гэта база.
• Накіроўвайцеся на 5-6 дыхаў у хвіліну, 5 - 10 хвілін у дзень.
• Акутная паніка: два ўдыхі з носа і адзін доўгі выдых з рота, 3 да 5 разоў, каля 30 секунд.
• Практыкуйцеся спакойна на працягу чатырох тыдняў, каб тэхніка вытрымала, калі гэта важна.
• Новае затрымка дыхання, боль у грудзях або штотыднёвыя панічныя прыступы павінны быць у кабінеце лекара, а не на дыхальных трэніроўках.