Медытацыя і трэніроўка: Што гэта на самай справе робіць

Медытацыя ў фітнес-індустрыі звычайна прадаецца як нешта містычнае або як поўная трата часу, а рэальнасць больш нудная і больш карысная, чым абодва. Гэта трэніроўка ўвагі і дыхання, яна вымяраецца ў хвілінах у дзень, і яна перасякаецца з падняццем на некалькіх вельмі канкрэтных месцах. Вось што чакаць і як змясціць яго ў тыдзень, не губляючы гадзіны ў дзень.

Што гэта робіць і што не робіць

Гэта не дадае кілаграмаў да бара, не паскорыць сінтэз бялкоў, і не замяняе сон або ежу. Што найбольш паслядоўна паказваецца ў даследаванні з'яўляецца Умераная эфект на тры рэчы: адчуванне намаганняў і болю, якасць сну і здольнасць засяродзіцца на адной справе. Пераклад на трэнажорны зал: набор з 8 паўторных, які адчуваў сябе як RPE 9 на мінулым тыдні можа адчуваць сябе як RPE 8, і гэта лягчэй пачаць чацвёрты працоўны набор у дзень, калі вы не адчуваеце сябе так.

Другая частка цалкам механічная і не мае нічога агульнага з філасофіяй. Павольнае дыханне з 5 - 6 дыхання ў хвіліну зніжае пульс у большасці людзей на 5 - 15 удараў у хвіліну на працягу 2 - 3 хвілін. Гэта інструмент, які вы выкарыстоўваеце паміж сектамі, пасля трэніровак і ўначы.

Асноўны пратакол: 10 хвілін, 5 дзён у тыдзень

Калі вы ніколі не рабілі гэтага раней, не пачынаеце з 30 хвілін. Восем тыдняў 10 хвілін пяць разоў на тыдзень перамагае тры гераічныя гадзінныя сесіі, за якімі ідзе адмова ад курсу.

1. Сядзьце на крэсла, ногі на падлозе. Вам не патрэбна падушка, фіміям або латосавая пазіцыя.
2. Настройвайце таймер на 10 хвілін.
3. На працягу першых 2 хвілін падлічыце дыханне ад 1 да 10, а затым пачніце зноў. Удыхайце праз нос на працягу 4 секунд, выдыхайце на працягу 6 секунд.
4. На працягу наступных 6 хвілін проста сачыце за адчуваннем паветра ў ноздры. Калі вы заўважыце, што думаеце пра працу ці пра свой праграму, вярніцеся да дыхання. Гэта вяртанне - гэта практыкаванне, а не перарыў.
5. Апошнія 2 хвіліны дазвольце дыханню быць натуральным і заўважыце, як цела сядзіць.

Рэалістычныя чаканні: У першыя 10 дзён ваша ўвага будзе блукаць 20-40 разоў за гэтыя 10 хвілін. Гэта нармальна, і гэта не знак таго, што ты дрэнны ў гэтым.

Перад цяжкім наборам: 60 да 90 секунд

Гэта самае практычнае прымяненне і не мае нічога агульнага з сядзеннем з заплюшчанымі вачыма. Перад рабочым наборам прыседанняў, падняцця цяжараў або чаго-небудзь больш за 85% вашай максімальнай магутнасці:

• 3 - 5 цыклаў павольнага дыхання з выдыхам даўжэй, чым удых (4 секунды ўнутр, 6 секунд вонкі).
• Адно сказане ў галаве пра тое, што вы робіце тэхнічна ў гэтым наборы: Калені, рэбра ўніз, бар над сярэдняй часткі ногі. Адзін канец, а не пяць.
• Апошні ўдых перад тым, як вы ўсталяваць ідзе ў жывот, а не ў плячы, і застаецца там праз рэп.

Не сядайце доўга, за 15 хвілін, перад трэніроўкай. Гэта занадта заспакаяльна, і вам патрэбны супрацьлеглы стан.

Пасля трэніровак і ўначы.

Пяць хвілін павольнага дыхання адразу пасля апошняга набору скарачаюць час, неабходны для вяртання пульса да зыходнага ўзроўню. Уначы, 10 - 15 хвілін дыхання 4 - 7 - 8 (удыхнуць 4 секунды, затрымаць 7, выдыхнуць 8 - 8 цыклаў) звычайна скарачаюць час засну. Калі вы спіце 6 гадзін і спрабуеце выправіць гэта з дапамогай медытацыі, вы марнуеце свой час: Спачатку перамясціце час сну на 45-60 хвілін раней, а потым дадайце дыханне.

Калі вы не можаце сядзець нерухома

Некаторыя людзі проста не працуюць, сядзячы. Альтэрнатывы з аналагічным эфектам:

• Прагулкі на працягу 15 хвілін без тэлефона і без музыкі, увага на ногі і дыханне.
• Скан цела ляжаць на працягу 10 хвілін, ногі да галавы, 20 да 30 секунд на кожную вобласць.
• Падцяпленне як практыкаванне" першыя 5 хвілін на бягучай ці ровары без экрана, проста падлічваючы дыханне.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

1. Паспрабуйце апрануць розум. Ён не пустуе. Мэта складаецца ў тым, каб заўважыць, што вы блукалі і вярнуцца.
2. Занадта доўгія сеансы, занадта рана, а потым спыняюцца праз 4 дні.
3. Захоўвайце дыханне пад нагрузкай на працягу 12 паўторных. Манэўр Вальсальвы мае сэнс для 1 да 5 цяжкіх паўторных, а не для доўгіх сетак.
4. Чакаючы, што медытацыя вылечыць хранічны стрэс, які ўзнікае ў канкрэтнай сітуацыі. Гэта не дапаможа; гэта проста дасць вам невялікі прастору, каб справіцца з гэтай сітуацыяй.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Дыханне і медытацыя не шкодзяць большасці людзей, але звярніцеся да лекара, калі:

• калі вы адчуваеце галавакружэнне, боль у грудзях або нерэгулярны пульс падчас дыхальных практыкаванняў або пасля іх;
• Вы не можаце заснуць больш за тры тыдні, або вы прачынаецеся ў 3 гадзіны ночы. больш за тры разы на тыдзень;
• калі ў вас астма, гіпертанія або сардэчнае захворванне, перш чым дадаць якія-небудзь дыхальныя прыстасаванні;
• ціхае сядзенне выклікае панічныя прыступы, рэзкія рэзкія ўражанні або пачуццё адрыву ад цела гэта не рэдкасць пры траўме і патрабуе прафесійнага кіравання;
• трывога або дрэнны настрой працягваецца больш за два тыдні і ўплывае на вашу працу, сон і апетыт.

Кароткі варыянт

• 10 хвілін у дзень, 5 дзён у тыдзень, на працягу 8 тыдняў гэта доза, вартая таго, каб зрабіць.
• Перад цяжкім наборам: 3 да 5 цыклаў па 4 секунды ў, 6 секунд з, плюс адзін тэхнічны канец.
• Уначы, 8 - 10 цыклаў дыхання 4 - 7 - 8 скарачаюць пачатак сну; ён не замяняе 7 - 9 гадзін сну.
• Гэта ўплывае на ўспрыманне намаганняў, сон і канцэнтрацыю - не на сілу або мышачную масу.
• Звяртаюцца галавы, болі ў грудзях, бессань больш за тры тыдні, або паніка падчас трэніровак: паглядзіце на лекара.