Залежнасць ад фізічных нагрузак: дзе дысцыпліна заканчваецца і прымус пачынаецца

Калі вы трэніруецеся шэсць разоў на тыдзень і гэта робіць ваша жыццё лепшым, гэта не залежнасць гэта звычка. Праблема пачынаецца, калі трэніроўка перастае быць чымсьці, што вы выбіраеце, і становіцца чымсьці, без чаго вы не можаце працаваць. Менавіта тое, што адбываецца, калі сеанс знікае.

Дзе лінія на самай справе

Даследаванні называюць гэта залежнасцю ад фізічных нагрузак, і яна выкарыстоўвае тыя ж крытэрыі, што і іншыя паводзіны залежнасці. Перакладзена на тэматыку трэнажорнай залы:

• Талерантнасць: 45 хвілін і 12 працоўных сетак раней было дастаткова; цяпер вам трэба 90 хвілін і 25 сетак, каб адчуць тое ж самае.
• Вывад: Вы прапусціце адзін дзень, і праз 24 гадзіны вы будзеце раздражнёныя, дрэнна спіце і нясеце ў віну.
• Страта кантролю: Вы плануеце 4 сеансы і робіце 7, і гэта паўтараецца тыдзень за тыдзень.
• Абмежаванне: Вы адмаўляецеся ад паездак, вячэраў і сямейных абавязкаў, таму што гэта будзе каштаваць вам месца.
• Працягваецца нягледзячы на шкоду: Вы трэніруеце праз запаленым Ахілесам на працягу шасці тыдняў таму што адпачынак не падлягае абмеркаванню.

Дысцыплінаваны чалавек, які прапускае сеанс, паціскае плячыма і робіць гэта заўтра. Чалавек з праблемай робіць гэта той жа вечар у 23 гадзіны, або плаціць за гэта пакараннем кардыё.

Тэст просты: вазьмі сем дзён адпачынку і паглядзі, што адбываецца ў тваёй галаве. Калі адказ: Не шмат., Вы ў парадку.

Колькасць, вартае адзначэння

Няма адзінага парога, які аддзяляе здаровых ад нездаровых, але ёсць дыяпазоны, у якіх рызыка выразна павялічваецца. Ставіцеся да іх як да святла, а не да дыягностыкі.

• Больш чым 10 гадзін практыкаванняў у тыдзень без спаборніцтваў або падрыхтоўкі блока за ім.
• Нуль дзён поўнага адпачынку за апошнія 6 тыдняў.
• Перайсці 253030 працоўных набораў на групу цягліц у тыдзень на працягу некалькіх месяцаў; большасць людзей добра прагрэсуюць на 1020.
• Перайсці 60 хвілін кардыё на дзень Зашпіленыя на чатыры ці больш сілавых сеансаў, без адной прычыны, акрамя пачуцця, што гэта недастаткова.
• Два сеансы ў дзень ніхто не прапісаў, працягваючыся даўжэй, чым 4 тыдні.

Што цела паведамляе, перш чым галава прызнае гэта

• Сэрца ў адпачынку 51010 удараў павышаецца за норму, захоўваецца на працягу 7 дзён або больш.
• Пад 7 гадзін Спаць і прачнуцца стомленыя; ляжаць неспакойна на працягу 90 хвілін пасля вячэрняй сесіі.
• Моц на асноўных ліфтаў падаюць 510%10% тры тыдні запар, хоць вы нічога не прапусцілі.
• У жанчын: няма тэрміну для 3 цыкла у радку. У мужчын: нізкае лібіда і прастуды, якія трымаюцца на працягу 10 дзён кожны раз.
• Боль, якая доўжыцца даўжэй, чым 72 гадзіны што не змяняе характар і будзіць вас уначы.

Калі ежа з'яўляецца часткай яго

Вельмі часта праблема не ў навучанні само па сабе, а ў навучанні і недастатковай ежы. Гэтая камбінацыя сапраўды разрывае людзей.

• Есці пад 253030 ккал на кілаграм нястлустай масы цела штодня на працягу доўгіх расцягненняў з'яўляецца зонай, дзе гармоны, косткі і сон пачынаюць пакутаваць.
• Бялкоў павінен сядзець вакол 1,62.22,2 г на кілаграм вагі цела; калі вы былі менш за 1,2 г на працягу некалькіх месяцаў, ніякія колькасці адпачынку не будзе канфіскаваць ваша аднаўленне.
• Зніжэнне вагі хутчэй, чым 0,5%-1% масы цела на тыдзень на працягу доўгага перыяду амаль заўсёды азначае, што вы недастаткова нагружаны.
• Калі прапусціць ежу дае вам 20 дадатковых хвілін на бягучай бягучай паласе, каб нават ягоГэта не навучанне, гэта кампенсацыя.

Чатырохтыднёвы рэзалюцыя

Мэта не ў тым, каб перастаць трэніравацца. Мэта - вярнуць выбар.

1. Тыдзень 1: скараціць агульны аб'ём да 50% і адмовіцца ад усіх дадатковых кардыё. Трэці сеанс 45 хвілін. Напішыце адно сказку ў дзень пра тое, як вы сябе адчуваеце.
2. Тыдзень 2: прыняць два па чарзе дні адпачынку. Не прыдумляйце іх. Калі гэта фізічна немагчыма, гэта самая карысная інфармацыя, якую вы можаце атрымаць.
3. Трэці тыдзень: вярнуцца да 4 сеансаў па 60 хвілін з цвёрдым столь на наборы скажам, 16 працоўных набораў на сеанс. Калі вы дасягнеце столі, вы сыходзіце.
4. Чацвёрты тыдзень: дадаць адну непрактыкуючую дзейнасць, якая займае не менш за 60 хвілін у тыдзень, у якой прымаюць удзел іншыя людзі. Шпацыр, кава, што заўгодна.

Акрамя таго: Выключыце лічыльнік крокаў на працягу 14 дзён і важыце сябе не часцей за адзін раз на тыдзень, заўсёды раніцай. Пастаяннае вымярэнне дае дакладны цыкл, які вы спрабуеце зламаць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Ідзі і паглядзі на лекара, а не чакаць, каб гэта праходзіць самастойна калі ў вас ёсць што-небудзь з наступных:

• Ніякіх перыядаў на працягу 3 месяцаў і больш.
• Болі ў костках, якія адчуваюцца пры націску і пагаршаюцца пры хадзе магчымыя пераломы.
• Пахісненне, хуткае або няроўнае сэрца, ці боль у грудзях падчас намаганняў.
• Цёмная, калы-калявы мачавіна пасля цяжкага сеансу разам з моцнай слабасцю цягліц што ў той жа дзень тэрмінова.
• Страта больш за 5% вагі цела за месяц без намеру.
• Адчуванне сябе нікчэмным, калі не трэніруешся, ваніты ці ўжыванне слабаў, пазбягаць людзей на працягу некалькіх месяцаў гэта месца для псіхолага або псіхіятра, і спытаць не з'яўляецца перабольшаннем.

Калі ў вас дыягнаставана хвароба сэрца, дыябет або ў гісторыі парушэнні харчавання, спачатку звярніцеся да лекара, каб даведацца пра ўсё, што перавышае 5 сеансаў у тыдзень.

Кароткі варыянт

• Залежнасць не вымяраецца колькасцю сеансаў, а тым, што адбываецца, калі сеанс прапушчаны.
• Чырвоныя сцягі: больш за 10 гадзін у тыдзень без мэты, нуль дзён адпачынку за 6 тыдняў, пульс у адпачынку да 51010 удараў.
• Ежа менш за 25-30 ккал на кілаграм няжирной масы пры вялікім аб'ёме з'яўляецца самым хуткім шляхам да разладу.
• Чатыры тыдні: 50% аб'ёму, два дні адпачынку запар, цвёрды столь, адна актыўнасць за межамі трэнажорнага зала.
• Непаўторныя месячныя, балючыя болі ў костках, цёмная мача, пачуццё бескаштоўнасці - не чакайце, пакуль не будзе дастаткова часу.