Як выглядае праграма жанчын для падтрымання сілы

Сілавая праграма для жанчын не істотна адрозніваецца ад мужчынскай: тыя ж самыя карэнныя практыкаванні, тыя ж правілы прагрэсавання, тыя ж механізмы, якія робяць мышцы мацнейшымі. Розніца ў пачатковых нагрузках, у тым, што большасць жанчын пераносяць больш аб'ёму ног, чым аб'ёму верхняй часткі цела, і ў некалькіх тэмах здароўя, якія варта ведаць. Вось як выглядае такая праграма, размешчаная на працягу тыдня, з фактычнымі лічбамі.

Як часта і як доўга

Тры сеансы на тыдзень - лепшы спосаб вярнуць час для большасці людзей. Дзве - гэта падлога, на якой сіла ўсё яшчэ насычаецца, а чацвёртая мае сэнс толькі пасля таго, як вы прайшлі год ці больш паслядоўнай трэніроўкі. Сеанс займае ад 45 да 70 хвілін, уключаючы размяшчэнне.

Тыднёвы аб'ём на групу цягліц: 10 - 20 працоўных набораў. Калі вы пачынаеце, пачніце з 8 да 12 набораў у групе на тыдзень і дадайце адзін ці два наборы кожныя два-тры тыдні. Працоўны набор - гэта той, які блізка да памылкі; набор размінкі не лічыцца.

Ліфты, якія несуць праграму

Праграма грунтуецца на шасці шаблонах руху. Усё астатняе - гэта дадатак.

• Скручванне насаджэнне на спіне, насаджэнне на кубках, насаджэнне на машыне.
• Завязка сцягна Румынская мёртвая цяжкасць, звычайная мёртвая цяжкасць, цяга ў сцягна.
• Гарызантальны прэс прылаўка, прылаўка з гандбель, штуршок.
• Вертыкальны прэс наземны прэс, стоячы або сядзячы.
• Падцягвайце з дапамогай банды цягнуць, лат цягнуць, гантелле або штрыхавой штрыхі.
• Аднанога прабіцца, балгарскі раздзялены прысест, крок.

Тры дзённы дыяпазон

1. Дзень А: Прысест 4x5, надгаловак 3x8, румынская мёртвая цяжкасць 3x8, штрыхавы штрых 3x10, дошка 3x30 на 45 секунд.
2. Дзень Б: Дэдліфт 3x4, Бэнк-прэс 4x6, Балгарскі раздзяліўся прысест 3x10 на нагу, лат цягнуць 3x10, цяля падымаць 3x12.
3. Дзень С: 4x8 штуршок сцягна, 3x10 штуршок з гантелляй, 3x8 штуршок з кубком або сярэднім прыседам, 3x12 сядзенне, 3x15 цягнуць твар.

Трэніроўкі два разы на тыдзень? Прайдзіце толькі дзень А і дзень Б, і чаргаваць штуршок сцягна на месцы апошняга аксэсуара.

Паўтор, адпачынак, і як блізка да няўдачы

Асноўныя ліфты: 3 да 5 сетак з 4-6 паўтораў, калі мэта - чыстая сіла, або 3 сет з 6 да 10, калі вы хочаце, каб сіла і мышцы разам. Аксесуары: 2 - 4 наборы ад 8 да 15 паўтор.

Адпачынак паміж сектамі: 2 да 4 хвілін на прысест, тугі і лаўцы, 60 да 90 секунд на аксэсуарах. Кароткі адпачынак не робіць сеанс больш эфектыўным, толькі цяжкім.

Скончыць сет з 1 да 3 паўтор засталося ў рэзерве. Ідзіце да сапраўднага няўдачы рэдка: У апошнюю чаргу, на апошнюю групу практыкавання ізаляцыі, а не кожны тыдзень.

Як прагрэс сапраўды адбываецца

Прагрэс - гэта тое, што ператварае трэніроўку ў сілу. Правіла простая: калі вы дасягнеце верхняй часткі вашага дыяпазону паўторных на кожным наборы з 1 да 2 паўторных у рэзерве, дадаць вагу 2,5 кг на пад'ёмніках верхняй часткі цела і 5 кг на прысест і мёртвае цягнуць. Калі ў трэнажорнай зале няма 1,25 кг талеркі, дадаць адзін паўтор на адзін набор, пакуль вы не будзеце дастаткова ўкладзеныя, каб зрабіць скачок.

Рэалістычныя чаканні: У першыя 3 - 6 месяцаў пачатковец часта пераходзіць ад пустых 20 кг бруса да 50 - 60 кг на працягу пяці паўторных. Пасля першага года прагрэс вымяраецца ў 2,5 кг кожныя два-тры месяцы, і гэта нармальна.

Кожныя 6-10 тыдняў, прымаць больш лёгкі тыдзень: Тое ж самае набор лічбы на 60 адсоткаў вашай звычайнай вагі, або звычайнай вагой на палову набораў.

Цыкл, цяжарнасць і пасляродак

Для большасці жанчын сіла менструальнага цыклу змяняецца менш, чым людзі мяркуюць, таму няма падставы для стварэння праграмы вакол этапаў цыкла. Практычная версія: захавайце той жа план, але дазвольце сабе скінуць вагу на 10-20 адсоткаў у першыя два дні перыяду або памяніце цяжкі на больш лёгкі.

У выпадку нескладанай цяжарнасці, сілавыя трэніроўкі звычайна працягваюцца, але з лекарам у цырку і з зменамі: больш лёгкія нагрузкі, не ляжаць на спіне пасля першага трыместра, і не рабіць практыкаванняў з рызыкай падзення. Пасля родаў, вяртанне звычайна пачынаецца праз 6 - 8 тыдняў пасля агляду, пачынаючы з цяжару цела і лёгкіх гандбеляў.

Уціск мачы падчас прыседання або скачкі, і адчуванне ціску ўніз у таза, не з'яўляюцца нармальным коштам трэніроўкі. Яны значаць, што трэба спыніць цяжкія сеткі і праверыць таз.

Ежа і сон

Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень. Для жанчыны вагой 65 кг, якая важыць ад 105 да 145 г, падзяліце на 3 да 4 ежы па 25 да 40 г.

Каларыйнасць: для ўмацавання сілы, сядзець на падтрыманні або невялікі лішак ад 100 да 200 ккал у дзень. Каб схуднець, захоўваючы сілу, выкарыстоўвайце дэфіцыт 300 да 500 ккал, не больш больш рэзкі дэфіцыт спажывае сілу і мышцы спачатку.

Спаць ад 7 да 9 гадзін. Калі вы ўвесь час стаміліся і выдыхалі на занятках, якія раней адчувалі сябе лёгка, варта праверыць валасы жалеза і вітаміна D.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у суставах або спіне, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або боль, якая пагаршаецца ўначы.
• Урыны ўцякаюць, падлоскавае ціск, ці боль пры падцягванні.
• Ніякай перыяду на працягу 3 месяцаў і больш, асабліва разам з пахуданнем.
• Звяртаюцца галавы, б'юцца, баляць грудзі ці задыхаюцца.
• Перад пачаткам, калі ў вас астэапароз, дыябет, высокае крывяны ціск, або вяртаюцца пасля родаў або аперацыі.

Кароткі варыянт

• 3 сеансы на тыдзень, 45-70 хвілін кожны, 10-20 сетак працы на кожную мышачную групу.
• Шэсць шаблонаў руху: прысеў, панэль, два прэсы, цягнуць, і аднаногую працу.
• Асноўныя ліфты 3 да 5 набораў ад 4 да 6 паўторных, аксэсуары 2 да 4 набораў ад 8 да 15, спыняючы ад 1 да 3 паўторных недахопу.
• Дадайце 2,5 кг верхняй часткі цела і 5 кг ніжняй часткі цела, калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных; прымайце лёгкую тыдзень кожныя 6 да 10 тыдняў.
• 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм, 7 - 9 гадзін сну, і звяртайцеся да лекара па трывалай болю, прасочванні або адсутнасці перыяду.