Як есці ў перыяд менструальнага цыклу: Падрабязнае кіраўніцтва з рэальнымі лічбамі

Ваш цыкл змяняе ваш апетыт, ваш расход энергіі і тое, наколькі цяжка трэніроўкі адчуваюцца кожны месяц, ці вы адсочваеце яго ці не. Замест таго, каб змагацца з гэтым з сілай волі, прасцей зрабіць дзве ці тры канкрэтныя карэкціроўкі на кожную фазу. Вось што насамрэч змяняецца, колькі, і што з гэтым рабіць.

Што насамрэч змяняецца на працягу цыкла

Першы дзень - першы дзень крывацёку. Фаза фалікуляраў працякае адтуль да авуляцыі (каля 14-га дня ў сярэднім цыкле), а лютэяльная фаза працякае ад авуляцыі да наступнай перыяду што адно з іх даволі фіксавана на 12-14 дзён. Звычайна цыкл доўжыцца ад 21 да 35 дзён, і некалькі дзён з месяцам на месяц - гэта добра.

Вымяральныя адрозненні ў лютэічнай фазе ў параўнанні з фалікулярнай:

• расход энергіі ў адпачынку 28%8% больш высокім, што для большасці жанчын 80250250 ккал у дзень
• Тэмпература асновы складае: 0,3 0,5 °C Вышэй, так цяжкія сесіі адчуваюць сябе цяжэй, асабліва летам
• спантанны прыём ежы павялічваецца на 9080280 ккал у дзень гэта гармональны сігнал, а не слабая дысцыпліна.
• вадазахаванне 0,5 kg2 кг за апошнія 366 дзён да вашага перыяду

Фаза фалікуляра (дзён 1 14): выкарыстоўваць яго для цяжкай працы

Энергія ўстойлівая, аднаўленне хутчэйшае, і сіла дасягае піку тут для большасці жанчын. Плануйце найбольш цяжкую нагрузку зараз напрыклад 455 набораў 366 паўторных на прыседанні і мёртвых.

• Вугляводы пры трэніроўцы: ежа з 11.51,5 г/кг вугляводаў 23 гадзіны да, плюс 306060 г лёгка пераварваюцца вугляводаў 306060 хвілін да жорсткага сеансу.
• Бялкоў: 1,62.22,2 г/кг па 4 прыёмах ежы 254040 г кожны. Для жанчыны вагой 65 кг гэта прыкладна 105140140 г у дзень.
• Каларыйнасць: калі вы будуеце, лішак 150250250 ккал Лепш за ўсё трымаць тут; калі вы рэзаць, 300500500 ккал Дэфіцыт найбольш дапушчальны на гэтым этапе.

Ваш перыяд: Жалеза з'яўляецца адным пажыўным рэчывам варта адсочваць

Сярэдняя страта крыві на цыкл складае: 305050 мл, што азначае, што каля 0,511 мг жалеза ў дзень больш, чым мужчыны маюць патрэбу. Таму рэкамендаваная доза для жанчын у рэпрадуктыўным узросце складае: 18 мг у дзень 8 мг для мужчын.

• Гема жалеза (15335% паглынута): 100 г ялавічыны ≈ 2,533 мг, 100 г печані ≈ 69 мг, 100 г цёмнага курынага мяса ≈ 1 мг.
• Негемавае жалеза (210%10% паглынутыя): 100 г прыгатаванай лінзы ≈ 3, 3 мг, 100 г прыгатаваных спанакоў ≈ 3, 6 мг, 100 г цыбуліны ≈ 2, 9 мг.
• Вітамін С з ежай павышае негемавую абсорбцыю ў 23 разы. 50100100 мг дастаткова палову чырвонага перцу або адзін ківі.
• Кава і чорны чай з ежай скараціць паглынанне жалеза да 506060%. Перамешчайце каву не менш за гадзіну ад вашага асноўнага мяса або бабовых страў.

Не прымаць дабаўкі жалеза. На ўсякі выпадак лішак жалеза назапашваецца і выклікае свае праблемы. Атрымаць аналіз крыві спачатку: поўны аналіз крыві і феррыцін.

Лютэальная фаза (1528 дзён): Вы спальваеце больш, так што есці больш

Большасць памылак тут адбываюцца з-за таго, што мы ставімся да голаду як да ворага. Гэта працуе лепш дадаць 100250250 ккал Вы ўжо спальваеце, наўмысна і па графіку.

• Дадаць адзін запланаваны закуску прыкладна 30 г бялку + 40 г вугляводаў напрыклад, 200 г грэцкага ёгурту з 40 г аўсянага і садавіны.
• Перавесці бялок да верхняй часткі дыяпазону, 2,02.22,2 г/кг, паколькі прагестэрон злёгку павялічвае разрыў бялкоў.
• Не скарачаць вугляводы; 355 г/кг штодня захоўвае якасць трэніроўкі і настрой стабільны.
• Выпіць. 2,53 літра вады ў дзень і Не рабіць абмежаванне солі звычайна робіць пухліны адчуваць сябе горш, а не лепш.

Пажаданне цукру

Забараняць цукеркі - гэта адбітак. Што працуе: Есці 203030 г бялку і 81010 г валакна, перш чым вы дасягнеце да чаго-то салодкага, і пабудаваць у Планаваны 150250250 ккал дэсерт штодня. Сон таксама мае значэнне менш за 6 гадзін вымяральна павышае голад на наступны дзень, так што імкніцеся да 799 гадзін.

ПМС: што лічбы падтрымліваюць

• Кальцый 10002001200 мг у дзень мае найбольш моцныя доказы зніжэння сімптомаў ПМС. Тры порцыі малочных прадуктаў (200 мл малака + 150 г ёгурта + 40 г сыру) дазваляюць атрымаць прыкладна 90010001000 мг.
• Магній 200360360 мг у дзень дапамагае пры сіндроме і раздутым паху ў падгрупы жанчын.
• Амега-3, 1 2 г EPA+DHA у дзень дзве порцыі 100150150 г алейнай рыбы на тыдзень памяншае інтэнсіўнасць болю ў перыяд.
• Трымаць кафін менш 200300300 мг (адно эспрэса ≈ 608080 мг) і мінімальнае ўжыванне алкаголю на апошнім тыдні; абодва пагаршаюць сон і раздражняльнасць.
• Валакно 253030 г у дзень падтрымлівае стабільнае страваванне, паколькі прагестэрон запавольвае пераход кішачніка.

Надуванне і вага

А 0,5 kg2 кг Пад'ём перад месячнымі - гэта вада, а не тлушч, і ён праходзіць праз 366 дзён. Таму не судзіце пра прагрэс з аднаго раніцы: выкарыстоўваць 7-дзённая рухомая сярэдняя, або параўноўваць тую ж фазу месяц за месяцам. Далейшае скарачэнне калорый з-за гэтага ўздыму - самы распаўсюджаны спосаб разбурыць добрай план.

Калі ваша перыяд спыніўся

У жанчын, якія трэніруюцца, звычайная прычына: Нізкая даступнасць энергіі пад 30 ккал на кг бязвольнай масы ў дзень пасля таго, як вы вылічыце тое, што вы спальваеце на трэніроўках. Для жанчыны вагой 60 кг з 20% тлушчавай масай (48 кг масы без тлушчаў), гэты парог складае каля 1450 ккал застаецца пасля трэніроўкі. Недахоп перыяду - гэта не прыкмета фізічнай формы, а адключэнне функцый арганізма, з тым, што цяжка аднавіць страту касцянай шчыльнасці.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Крывацёк даўжэй, чым 7 дзён, або прамакаць падушку або тампон кожную гадзіну на працягу 2 гадзін запар.
• цыклаў пастаянна карацей, чым 21 дзень або даўжэй, чым 35 дзён, або няма перыяду для 3 месяцы або больш, калі вы не цяжарныя.
• Боль, які не закранае стандартныя болявыя сродкі і які каштуе вам працоўны дзень эндаметрыёз і фібромы павінны быць выключаны.
• Стомленасць, задыханне пры лёгкай намаганні, бледнасць, сэрцабіццё або выпадзенне валасоў папрасіце аб поўным аналізе крыві і феррытын для праверкі на анамію.
• Змены настрою, якія разбураюць вашу працу і адносіны кожны месяц (магчыма, ПМДД) якія можна лячыць, а не перажыць.

Гэта агульная інфармацыя, не замена кансультацыі. Калі вы выкарыстоўваеце гармональную кантрацэпцыю, фазы значна больш роўныя і большасць з гэтых рэгуляванняў не прымяняюцца замест гэтага захоўвайце прыём пастаянна на працягу месяца.

Кароткі варыянт

• Бялкоў 1,62.22,2 г/кг Увесь год; дасягнуць верхняй часткі дыяпазону ў другой палове вашага цыкла.
• У лютэічнай фазе, наўмысна дадаць 100250250 ккал замест таго, каб змагацца з голадам.
• Жалеза 18 мг у дзень, у спалучэнні з вітамінам С і захоўваць на працягу гадзіны ад кавы; дадаваць толькі пасля тэсту феррыцін.
• Кальцый 10002001200 мг, магній 200360360 мг і дзве порцыі алейнай рыбы на тыдзень - гэта лепшыя спосабы супраць ПМС.
• А 0,5 kg2 кг Перад перыядам скачок на шкале вады адсочваць штотыднёвае сярэдняе і пакінуць свой план ў спакоі.