Навучанне падчас цяжарнасці: Што рабіць у кожным трыместры

Цяжарнасць звычайна не прычына спыніць трэніроўкі, а проста прычына змяніць спосаб трэніроўкі. У бяскладанай цяжарнасці большасць жанчын могуць працягваць працаваць амаль да родаў, але тое, што мае сэнс, змяняецца кожныя некалькі тыдняў. Вось практычная разбивка па трыместрах, з лічбамі замест цьмяных парадаў.

Рама, якая распаўсюджваецца на ўсе тры трыместры

Накіроўвайце на каля 150 хвілін умеранай актыўнасці на тыдзень, найбольш лёгка як 5 сеансаў па 30 хвілін, плюс 2 сілавыя сеансы. Ацэньвайце інтэнсіўнасць па гаворцы: калі вы можаце гаварыць у поўных сказах, тэмп правільны. Калі вам трэба дыхаць кожныя тры словы, адступіце.

Сэрца не можа быць добрым кіраўніком падчас цяжарнасці. У адпачынку пульс павялічваецца на 10 да 20 удараў, таму выкарыстоўвайце ўспрынятыя намаганні (5 да 7 з 10) і тэст на размову.

• Ніколі не трэніруйся на няўдачу. Пакіньце 2-3 паўторныя ў рэзерве на кожным наборы.
• Дыханне: Выдыхайце на намаганні, не трымаючы дыханне пад нагрузкай.
• Вадкасці: каля 500 мл за дзве гадзіны да сеансу, а затым 200 - 250 мл кожныя 15 - 20 хвілін падчас сеансу.
• Гарачыня: пазбягайце трэніровачных памяшканняў вышэй за 28 градусаў па Цэльсіі, гарачай ёгі і сауны.
• Ежа: Каларыі ў першым трыместры застаюцца аднолькавымі, у другім трыместры дадаецца прыкладна 340 ккал у дзень, у трэцім трыместры каля 450 ккал. Бялкоў каля 1,2 - 1,5 г на кілаграм вагі.

Першы трыместр (тыдзень 1 - 13)

Тут абмежавальны фактар не жывот або баланс, гэта млоснасць і стомленасць. На дадзены момант нічога не відаць, але энергія часта падае на траціну.

Калі вы ўжо трэніраваліся, захавайце тую ж праграму і скараціце агульную гучнасць на 10 - 20 адсоткаў. Калі вы пачынаеце з нуля, правесці першыя два-тры тыдні на 20 - 30 хвілін хады, 4 - 5 разоў на тыдзень, то дадаць сілу працы.

Моц: 2 - 3 сеансы на тыдзень, 5 - 6 практыкаванняў на сеанс, 2 - 3 наборы ад 8 да 12 паўтораў. Цвёрдая выбарка - прысеў, румынскі мёртвы падымальнік, надгалоўе або лаўкі, радок, падзелены прысеў, і загружаны пераносіць на працягу 2 раўндаў 30 метраў. Не пераследвайце асабістыя дадзеныя і не ўводзіце грузы, з якімі вы ніколі не спраўляліся раней.

У гэтым трыместры жывот усё яшчэ працуе добра, але пачніце прывыкаць да дошак і птушыных сабакаў замест скручак, таму што вы хутка пакінуць скручак.

Другі трыместр (14 - 27 тыдняў)

Энергія вяртаецца, але ўдар пачынае змяняць вашу механіку. Дзве канкрэтныя змены:

1. Пасля прыкладна 16 тыдзень, перастаньце рабіць практыкаванні, ляжачы на спіне больш за 2 - 3 хвіліны за раз. Нахіліць лаўку на 15 да 30 градусаў і ўсё працягваецца як звычайна.
2. Падняць скрушкі, прысесці і падняць ногі. Рызыка заключаецца ў аддзяленні жыватавай сценкі. Замяніць іх на птушыны сабака, 3 наборы з 8 да 10 па баку, бакавая дошка, 3 патроны па 20-30 секунд, і Палоф прэс, 3 наборы па 10.

Сіла застаецца на 2 да 3 сеансах у тыдзень, 3 серыі ад 8 да 12, з выкарыстаннем нагрузкі, дзе вы ўсё яшчэ маглі б зрабіць яшчэ 3 паўтор. Перанесці мёртвых падымальнікаў з падлогі на блокі або пастку, паколькі выпукласць атрымлівае на шляху бар шляху.

Бегчы - гэта добра, калі ты ўжо бегчы. Зрэзаць яго на 20 да 40 хвілін і глядзець на ваш таза. Калі ў вас баляць паясніцы або тазавыя суставы, перайдзіце на стацыянарны ровар, эліптычны або 30 хвілін плавання.

Трэці трыместр (з 28- га тыдня)

Гэтая фаза - падтрыманне, а не прагрэс. Знізіць агульны аб'ём на 20 - 40% у параўнанні з другім трыместрам.

• Моц: 2 сеансы на тыдзень, 2 серыі з 10 да 15 паўтораў, больш лёгкія нагрузкі, больш працяглы адпачынак (90 да 120 секунд).
• Прысеў: больш шырокую пазіцыю і спыняючыся на скрынцы або лаве замест таго, каб ісці на поўную глыбіню.
• Хадзіць: 20 - 30 хвілін у дзень на роўнай зямлі.
• Падлоска таза: 3 наборы з 10 скарачэнняў, якія працягваюцца 5 секунд, плюс 10 хуткіх, два разы на дзень. Навучыцца расслабляць гэтыя мышцы не менш важна, чым сціскаць іх.
• Магілёўская вобласць: Кот-каровы на 10 паўтор, сцягна адкрывальнікі на працягу 2 раўндаў 45 секунд на кожны бок.

Калі вам пахіснуць галавакружэнні, калі вы стаіце, або сутаргаў пасля сеансу, спыніце сеанс у той дзень, не перагаворачы.

Што трэба адрэзаць на працягу ўсёй цяжарнасці

• Кантактныя і падпальныя віды спорту: баскетбол, лыжы, верхавая язда, безвязанае скалолазне.
• Пагружэнне.
• Даўгія пакладзеныя на спіне пасля 16 тыдня.
• Максімальная нагрузка і ўтрыманне дыхання пад бар.
• Навучанне вышэй за 2500 метраў вышыні, калі вы яшчэ не акліматызаваныя.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Неадкладна спыніце сеанс і звярніцеся да лекара, калі ў вас узнікаюць вагінальныя крывацёкі, выцечкі вадкасці, рэгулярныя скарачэнні, боль у грудзях, кароткааддыхальнасць, перш чым вы нават не разграліся, моцны галаўны боль, які не выходзіць, галавакружэнне, боль і ацёк у адным каленях, або зніжэнне руху плода.

Перад тым, як пачаць, паведаміце свайму лекару, калі ў вас ёсць прээклампсія, недастатковасць шыйкі маткі, плацэнта правія пасля 26 тыдня, шматразовая цяжарнасць, цяжкая анемія (гемаглобін менш за 100 г/ л) або вядомая хвароба сэрца або лёгкіх. У такіх выпадках трэніроўкі не аўтаматычна забароненыя, але план павінен быць напісаны кімсьці, хто можа бачыць вашыя вынікі.

Кароткі варыянт

• Мэта 150 хвілін умеранай актыўнасці на тыдзень плюс 2 сілавыя сеансы, заўсёды пакідаючы 2 да 3 паўтор у рэзерве.
• Першы трыместр: Тое ж самае праграма, аб'ём знізіўся на 10-20%, няма новых асабістых запісаў.
• Другі трыместр: не ляжаць на плоскай пасля 16 тыдня і не скручвацца, замяняць птушыных сабакаў, бакавыя доскі і прэсы Палоф.
• Трэці трыместр: аб'ём знізіўся на 20-40%, 2 наборы 10-15 раз, плюс штодзённыя хады і працы па тазе.
• Крывацёк, выцечка вадкасці, боль у грудзях або скарачэнні сродкаў азначаюць, што варта спыніць трэніроўку і звярнуцца да лекара ў той жа дзень.