Грудзі і трэніроўкі: што вы можаце змяніць і што не можаце

Грудзі - адна з нямногіх частак цела, якую жанчыны спрабуюць змяніць падчас трэніровак, хоць унутры іх няма цягліц. Менавіта таму яны прыцягваюць больш паўпраўды, чым амаль што што-небудзь яшчэ ў трэнажорным зале, ад практыкаванняў, якія, як мяркуецца, падняць іх да страху, што лаўкі будуць выліваць іх. Вось што насамрэч адбываецца і што вы сапраўды можаце кантраляваць.

З чаго зроблены грудзі

Тканіна грудзей - гэта сумесь тлушчу, залоз і сувязных звязкаў (купераў), якія трымаюць усё на месцы. Пад ім знаходзіцца грудная частка, і гэта адзіная частка, якую можна практыкаваць непасрэдна. Суадносіны тлушчу да залозы вельмі моцна адрозніваюцца паміж жанчынамі - прыкладна 40% тлушчу ў некаторых, больш за 80% у іншых - і гэтае суадносіны вызначае, наколькі змяняюцца грудзі, калі змяняецца вага цела.

Практычныя наступствы: Трэніроўкі грудзей не робяць грудзі больш вялікімі і не падымаюць іх. Гэта можа павялічыць мышцы ніжэй і даць крыху больш поўную верхнюю частку грудзей, але звязкі не могуць быць падрыхтаваныя, і калі яны расцягнутыя, яны застаюцца расцягнутымі.

Што адбываецца, калі вы губляеце тлушч

Калі вы губляеце тлушч, вы губляеце яго і з грудзей, і вы не можаце выбраць парадак. Для большасці жанчын 57 кг значыць прыкладна адзін памер кубкі ўніз. Калі вы хочаце захаваць як мага больш:

• Захоўвайце стаўку на 0,5%-1% масы цела на тыдзень для 70 кг гэта 350700700 г, а не 1,5 кг.
• Ешце 1,62.22,2 г бялку на кілаграм сутачнай масай цела (на 70 кг: 11215154 г).
• Падымаць 23 разы на тыдзень для ўсёй дыеты, не толькі кардыё.
• Пазбягайце падскокваць 58 кг уверх і ўніз кожныя 23 месяцы. Гэтыя цыклы расцягваюць скуру і звязкі больш, чым адна кантраляваная фаза страты тлушчу.

Спартыўны бюстгальтар робіць больш, чым любы працэс

Падчас бегу грудзі рухаюцца 81515 см уверх і ўніз, наперад і назад, і з боку ў бок. Добры спартыўны бюстгальтар скарачае гэта прыкладна ўдвая, што памяншае болю і пастаяннае расцягванне звязкаў. Як праверыць, які ў вас ёсць:

1. Павязка павінна быць дастаткова шчыльна, каб вы падыходзілі два пальцы пад ім і больш нічога. Паясняльнік нясе 70 ~ 80% падтрымкі; рамяні несуць значна менш.
2. Скакаць 10 разоў перад люстэркам. Калі грудзі рухаюцца больш за 2 3 см, то бюстгальтар занадта маленькі або зношаны.
3. Замяніць яго пасля 61212 месяцаў або каля 70 прац, або як толькі панэль працягнецца праз чатыры пальцы.
4. Для бегу і скачкі, выберыце дызайн з асобнымі кубкамі; для падняцця і ёгі, сціску стыль дастаткова.

Прамыць пры 30 °C і сушыць на паветры сушылка забівае эластыку ў панэлі на працягу некалькіх месяцаў.

Сапраўдная грудная праграма

Накіруйцеся на 101414 жорсткіх набораў для грудзей на тыдзень, падзеленых на два сеансы. Апошні паўтор кожнага сета павінен быць цяжкім, з 1 3 паўторамі засталося ў рэзерве.

Пасяджэнне А

• Настаўніцкая станцыя (барбель або гандбель): 3 х 61010, адпачынак 23 хвіліны
• Нахіл гантелле націсніце на 30°: 3 x 812, адпачынак 90 секунд
• Кабельная лятаць: 2 х 121515, адпачынак 60 секунд

Пасяджэнне Б

• Падштурхоўваць або падняць рукі на лаўцы, калі вы не можаце зрабіць 8 чыстых: 3 наборы да двух паўторных за кошт адмовы
• Плоскі прэс з гандбель: 3 х 101515
• Калі ваша плячо не баліць: 2 х 81212

Прагрэсаванне проста: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтаратых. Першая бачная змена формы з'яўляецца на 81212 тыднях, а не на 3.

Боль і пяшчота

Цыклічныя болі перад перыядам звычайна доўжацца 37 дзён, яны ўздзейнічаюць на абодва бакі і дыфузіўныя, а не ў адным месцы. Што дапамагае: добрая падтрымка і ўдзень, скарачэнне аб'ёму грудзей на 30-40% у гэтыя дні, і цёплы душ перад сном. Абмежаванне кафеіну і вітамін Е згадваюцца пастаянна, але доказы слабыя не разлічвайце на іх.

Калі балюча толькі падчас бегу, праблема амаль заўсёды ў бюстгальтэрыне, а не ў трэніроўцы. Болі, якія аднабаковыя, рэзка лакалізаваныя і не звязаныя з вашым цыклам, не з'яўляюцца нармальнымі і павінны быць вывучаны.

Цяжарнасць, грудное гадаванне і аперацыя

Трэніроўка не зніжае запас малака і не псуе яго смак. Практычна: 306060 хвілін да трэніроўкі, выпіваць 2,53 літра вадкасці ў дзень і насіць бюстгальтар, які не прыціскае ў адным месцы, паколькі ціск можа зачыніць канал. Мэта складаецца ў 150 хвілін умеранай актыўнасці на тыдзень плюс два сілавыя сеансы. Бег звычайна пачынаецца на 8-12 тыднях пасля родаў, і толькі адзін раз 30 хвілін хуткай хады бясшкодныя і бязлітасны.

Пасля аперацыі грудзей звычайная паўза націску і загрузкі складае 4-6 тыдняў, але дакладную дату вызначае хірург, а не інтэрнэт.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Новы кашалёк, які не знікае пасля аднаго цыклу, або кашалёк, які адчувае сябе жорсткім і не рухаецца.
• Выкід з аднаго соску без сціску, асабліва крывавы або празрысты выкід.
• Бяроза або пляма скуры, якая цягне ўнутр, скура, якая выглядае як апельсінавая луска, пачырваненне, якое не захоўваецца.
• Аднабаковы боль у адным месцы больш за два цыклы, або боль, якая абуджвае вас уначы.
• Калі вы корміце грудзьмі: пачырваненне, цвёрдасць і тэмпература больш за 38 °C выяўляюцца на працягу 24 гадзін.
• Плынь або грудка ў падпашняй.

Праверце сябе раз у месяц, праз 5-7 дзён пасля пачатку месячных. Скрынінг маммографіі звычайна пачынаецца ў 50 гадоў і паўтараецца кожныя два гады, раней, калі ў вашай маці ці сястры быў рак малочнай залозы абмеркаваць час з лекарам.

Кароткі варыянт

• У тканіне грудзей няма мышцаў: Трэніроўка грудзей стварае базу ўнізе, яна не павялічыць або падняць.
• Страта тлушчу скарачае грудзі; 0,5%-1% ад вагі цела на тыдзень і 1,6-2,2 г бялку на кг захоўваюць найбольш.
• 10-14 набораў грудзей на тыдзень на працягу двух сеансаў, 13 паўтор у рэзерве, дадаць 2,5 кг, як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону.
• Спартыўны бюстгальтар: два пальцы пад павязкай, замяняецца кожныя 61212 месяцаў; гэта памяншае боль больш, чым любы працэс.
• Выпуклы, аднабаковы вылучэнне, цягнуць скуры ўнутр або тэмпература больш за 38 ° C падчас груднога гадавання азначае, што лекар, а не трэніроўка.