Вяртанне ў спортзал пасля кесарава секцыі

Цэзарэеўскі раздзел - гэта не "лёгкае нараджэнне", гэта аперацыя на жываце, якая прарэзае некалькі слаёў жывата і ўводзіць у матку. Таму вяртанне да трэніровак адбываецца ў парадку, які нельга прапусціць, незалежна ад таго, наколькі моцнай ты была да цяжарнасці. Вось канкрэтны план: што, калі, колькі набораў, і колькі вагі.

Што насамрэч адбываецца пад рубцом

Разрез праходзіць праз скуру, падскурны тлушч, фасцыю (цяжкі ліст, які трымае цягліцы жывата), затым цягліцы адцягваюцца ў бок, затым пераносны канечнасць, і, нарэшце, сцены маткі. Тут найбольш важная тканка - гэта тое, што перадае нагрузку, калі вы нешта падымаеце або кашляеце.

Грубае тэрмін аздараўлення: У 6 тыдняў шнар мае прыкладна 50~60% трываласці здаровай тканіны, у 3 месяцы каля 70%, і праз 61212 месяцаў недзе побач з 80%. Ён ніколі не вяртаецца да 100%. Гэта не прычына баяцца, гэта прычына не тэставаць максімум аднаго паўтарэння на трэці месяц.

Невялікія нервы скуры таксама былі перарэзаны, таму анемянне або дзіўнае адчуванне над рубцом з'яўляецца нармальным і можа доўжыцца 61212 месяцаў.

Тыдзень 06: Гэта яшчэ не трэніроўка.

Мэта тут - крывацёк, дыханне і рух, не загружаючы шнар.

• Хадзіць. Тыдзень 1: 510 хвілін, 23 разы на дзень, роўная зямля. 23 тыдні: 15 хвілін. Да шостага тыдня: 25-30 хвілін за адзін раз.
• Дыханне. 23 разы на дзень, 10 павольных дыхання. Ляжыце на спіне, рукі на ніжніх рэбрах, удыхайце на 4 секунды, каб рэбра пашыраліся ў бок, выдыхайце на 6. Гэта база для ўсяго пазней.
• Падымаючы. Нішто не цяжэйшае за дзіця ў носьбіце рэалістычна да 5 кг. Ніякіх 12-15-кілаграмовых дзяцей, ні сумкі, ні каляскі ўверх па лесвіцы.
• Выходзяць з пасцелі. Павярніцеся ў бок, спусціце ногі, падштурхніце рукой. Не сядайце прама ад хлусні ў першы месяц.

Шасцітыднёвы праверка не з'яўляецца зялёным святлом для ўсяго

Стандартны 6-тыднёвы агляд пацвярджае, што рана выглядае чыстай і матка аднавілася. Гэта не значыць, што вы вызваленыя для штрыха. Гэта азначае, што вы можаце пачаць лёгкую, кантраляваную працу. Калі вы можаце атрымаць такі, ацэнка фізіятэрапеўтам тазавага падлогі каштуе больш, чым любы план з Інтэрнэту кесаравае сечэнне не абараняе тазавага падлогі, таму што цяжарнасць загрузіла яго, а не радзіма.

612 тыдня: будаўніцтва базы

Тры разы на тыдзень, 15-20 хвілін. Не спяшайцеся і не цягайце за шнар калі ён цягне, скараціць дыяпазон руху.

1. Мост зашпількі 3 наборы 12, 2-секундны ўтрыманне ў верхняй частцы.
2. Мёртвы жук 3 наборы з 8 па баку, павольна, ніжняя частка спіны плоская на падлозе.
3. Птушыны сабака 3 наборы з 8 па баку.
4. Пазбаўленне сцягна ў бок 2 наборы з 15.
5. Фермерская прагулка 68 кг на руку, 3 наборы 20 метраў.
6. Целавага прысеў у паралельны 3 наборы з 10.

З 68 тыдня, калі шнар цалкам зачынены без скарачэння, пачаць мабілізацыю шрама: 3 5 хвілін у дзень, выкарыстоўваючы кончыкі пальцаў, каб перамяшчаць скуру ўверх і ўніз, з боку ў бок і кругамі. Гэта павінна быць дзіўна, не балюча.

Месяцы 36: рэальная нагрузка

Цяпер трэнажорны зал. Два-тры сеансы поўнага цела на тыдзень, 233 наборы 81212 паўторных, RPE 6).7 (што азначае 34 паўторных засталося ў баку).

• Кубкі прысеў пачынаць з 81010 кг.
• Румынская цяжкасць 20 кг бар або 12 16 кг кеттлбелл.
• Рэда аднарукавага 81212 кг.
• Наземны прэс два 57 кг гандбелі.
• Расколаная прысеўка вага цела першым, 3 наборы з 8 на нагу.

Прагрэсацыя: калі апошні набор чысты, без выцечкі мачы і без цягнуць на шнар, дадаць 2,5 кг наступны сеанс. Калі вы адчуваеце ціск ці выцякае ціск, калі вы трымаеце падтрымку, вага занадта цяжкі адступіце на крок назад і вярніцеся да дыхання.

Дыястазы: як праверыць яго сам

Ляжыце на спіне, схіліўшы калені, пальцы адной рукі пакладзеныя праз сярэднюю лінію, недалёка над пупкам. Падніміце галаву і плячы злёгку. Калі разрыў паміж жывотнымі цягліцамі займае два пальцы ці менш, і ніжняя частка адчувае сябе цвёрдай, вы ў парадку. Калі патрэбна трох або больш пальцаў, або дно адчувае сябе мяккім і апускаецца, прапусціце скруткі, штуршкі і дошка першыя 344 месяцы і трымацца мёртвых жукоў і птушынага сабакі, выдыхаючы, як вы прыкладаеце намаганні. Пры 3+ пальцаў, звярніцеся да фізіятэрапеўта.

Бегчы і скакаць

Не раней 12 тыдняў, і рэалістычна 162020 тыдняў для большасці людзей. Тэст перад першым запуску: 30 хвілін хуткага хады без сімптомаў, 10 прыседанняў на адной назе, 10 скакаў на адной назе і 20 скакаў на месцы усё без выцечкі мачы, без болю ў тазавым суставе і без ціску ўніз. Першы паездка: 1 хвіліна бегу / 2 хвіліны хады, 15 хвілін усяго.

Ежа, грудное гадаванне і тэмп

Грудное гадаванне каштуе дадаткова 450-500 ккал у дзень. Калі вы кормяце грудзьмі, не зніжайце іх да 1800 2000 ккал ваша дастаўка малака і аднаўленне пакутуюць раней, чым ваш тлушч. Бялкоў 1,6 2,0 г на кілаграм вагі цела (для 70 кг гэта 110 140 г у дзень). Вадкасці 2,53 літра. Рэалістычны ўзровень страты тлушчу складае 0,3 - 0,5 кг у тыдзень, не больш.

Яшчэ адно: на 5 гадзін парушанага сну, сеанс, які раней быў RPE 6, сёння RPE 8. Гэта не адступленне, гэта стомленасць. У такія тыдні скараціць сеанс да 20 хвілін, а не прапускаць яго.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Неадкладна праверце, калі ў вас ёсць:

• тэмпература вышэй за 38 °C, пачырваненне, цяпло або вылучэнне з рубца;
• шнар, які расчыняецца, або жорсткая, балючая ацёка пад ім;
• моцнае крывацёк (намачванне падушкі на працягу гадзіны) або крывацёк з згушчамі пасля 6 тыдня;
• боль, пачырваненне або ацёк у адным каленях, або дыхавіца і боль у грудзях гэта неадкладна;
• выцечкі мачы або калодзежаў, або адчуванне таго, што нешта вывышаецца з похвы;
• Боль ад рубцоў, якая пагаршаецца з тыдня ў тыдзень замест таго, каб супакоіцца.

Кароткі варыянт

• Першыя 6 тыдняў: толькі хадзіць (да 30 хвілін), дыхаць, і нічога больш, чым 5 кг.
• 612 тыдня: мёртвы жук, птушка сабака, глюкознага моста, фермерская прагулка 3 разы на тыдзень на працягу 15 20 хвілін, плюс 3 5 хвілін штодзённай мабілізацыі шрама.
• Месяцы 36: Гімназія 23 разы на тыдзень, 23 наборы 812, RPE 67, дадаць 2,5 кг за раз.
• Праходзіць не раней за 12 тыдзень, і толькі пасля таго, як ён прайшоў тэст на 10 аднаногіх скачкаў без выцечкі.
• Калі вы корміце грудзьмі: не менш за 1 800 2 000 ккал, 1,6 2,0 г бялку на кг і не больш за 0,5 кг вагі на тыдзень.