Трэніроўкі глюта: што на самай справе працуе
Якія практыкаванні больш за ўсё актывуюць яго, як часта іх трэніраваць і чаму толькі прысеўкі недастатковыя.
Падэшвіцы - гэта вялікая мышца з трыма часткамі, і яны патрабуюць як цяжкай нагрузкі, так і поўнага працоўнага дыяпазону. Прысест - гэта выдатна, але яны ахопліваюць толькі частку працы.
Тры руху, якія ахопліваюць усё
- Працягванне сцягна найбольшая актывацыя ў верхняй частцы руху. 344 × 812.12.
- Румынская цяжкасць загружаны расцяж, таксама трэніруе сухоты. 3 × 810.10.
- Балгарскі раздзялены прысест або лунж адна нага, вялікі дыяпазон, выпраўляе адрозненні бакавых бакоў. 3 × 10 на нагу.
Дадаць выкраданні (кабель або стужка падымаецца ў бок) 23 × 15 для сярэдняга падэшва.
Як часта
Два ці тры разы на тыдзень, 101616 набораў у агульнай складанасці. Падшпілкі хутка аднаўляюцца, таму яны пераносяць больш частаты, чым большасць цягліц.
Вага або палосы
Злучэнні выдатна падыходзяць для размінкі і дадатковых набораў, але рост адбываецца з-за прагрэсіўнай нагрузкі. Калі вы выкарыстоўваеце тыя ж палосы на працягу некалькіх месяцаў, няма сігнала для росту.
Тэхніка, якая вырашае яго
- Працягванне сцягна: Бяроза злёгку ўцягнута, рэбра ўніз, сціснуць на секунду ў верхняй частцы не араць ніжнюю частку спіны.
- РДЛ: Падтрымлівайце сцягна, калені злёгку сагнутыя, бар слізгаценне ўздоўж ногі; спыніцеся, калі вы адчуваеце сухоты, а не прымушаць бар да падлогі.
- Лунг: Легка нахілены тулаў павялічвае ўцягванне пазногцяў.
Што не працуе?
- Толькі машына выкрадання без цяжкай працы.
- "30-дзённыя выпрабаванні" з 100 прыседанняў па вазе цела яны не змяняюць форму.
- Трэніроўкі без лішку калорый, калі мэта - рост.
Кароткі варыянт
- Падтрымка сцягна + RDL + практыкаванне з адной нагой пакрывае яго.
- 23 разы на тыдзень, 101616 набораў.
- Дадайце нагрузку паступова, не толькі палосы.
Агульная інфармацыя, не медыцынская парада. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем або болі, пагаварыце з лекарам, перш чым змяняць спосаб трэніровак.
