Навучанне падчас цяжарнасці і пасля родаў: што бяспечна
Што дазволена, чаго не варта рабіць, як вяртацца пасля нараджэння і чаму "не трэба падымаць больш за 5 кг" - гэта састарэлыя парады.
Пры медыцынскім дазволе і нармальнай цяжарнасці, трэніроўкі з узмацненнем сілы бяспечныя і карысныя. Асноўныя акушэрскія правілы цяпер заахвочваюць, а не абмяжоўваюць, фізічныя практыкаванні.
Асноўныя правілы
- Спачатку папрасіце лекара. асабліва пры цяжарнасці з высокім рызыкай, крывацёку, праблемах з плацэнтай або прээклампсіі.
- Працягвайце тое, што вы ўжо рабілі. Цяжарнасць не час для новых запісаў, але гэта добры час для падтрымання.
- Тэст на размову: трэніруйцеся з такой інтэнсіўнасцю, што вы ўсё яшчэ зможаце гаварыць сказамі.
- 150 хвілін умеранай актыўнасці на тыдзень Гэта агульная рэкамендацыя, уключаючы два сілавыя сеансы.
Чаго не варта рабіць?
- Праляжаць на спіне доўгі час пасля першага трыместра (кампрэсія вен) выкарыстоўваць лёгкі нахіл.
- Практыкаванні, якія пагражаюць падзеннем або ўдаркам па жываце (скокі з скрынкі, кантактныя віды спорту, хуткія змены напрамку).
- Вальсальва манеўра (доўгі дыханне трымаецца пад максімальнай нагрузкай) і максімальныя спробы.
- Перагрэў сауна, гарачая ёга, трэніроўкі ў экстрэмальнай спякоце.
Што працуе добра
- Націск на ногі, прысест на кубку на камфортную глыбіню, падтрымлівае штуршкі.
- Рэды і латы яны дапамагаюць пастаянна, як жывот расце.
- Хадзіць, ездзіць на ровары, плаваць.
- Падлоскавая работа і дыханне карысныя як для нараджэння, так і для аднаўлення.
Спыніцеся і патэлефануйце свайму лекара, калі ў вас ёсць
- крывацёк, выцечкі вадкасці, моцныя болі ў жываце,
- галавакружэнне, недахоп дыхання ў рэжыме адпачынку, боль у грудзях,
- рэгулярныя скарачэнні.
Пасля нараджэння
- Першыя 6 тыдняў: хадзіць, дыхаць, мякка працаваць падлозе таза. Ваш постнатальны аналіз вырашае, калі прагрэсаваць (звычайна пазней пасля кесарава сечэння).
- 61212 тыдняў: Машыны і лёгкія вагавыя машыны, 2-3 разы на тыдзень, нічога максімальнага.
- 366 месяцаў: паступовае вяртанне да звычайнай падрыхтоўкі, дадаючы каля 10% нагрузкі на тыдзень.
Калі вы заўважаеце прастор у сярэдзіне жывата (дыастазы) або ўцечку мачы пры напружанні, абодва з іх распаўсюджаныя і могуць быць вылечаныя; замест таго, каб прасунуць, звярніцеся да фізіятэрапеўта тазавага падлога.
Кароткі варыянт
- З медыцынскай дазволу, вага бяспечныя і рэкамендуюцца.
- Захоўвайце запісы, а не пераследвайце; выкарыстоўвайце тэст на размову.
- Пазбягайце падзенняў, перагрэву і затрымання дыхання.
- Вяртайцеся паступова, з увагай да тазовага падлогі.
Агульная інфармацыя, не медыцынская парада. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем або болі, пагаварыце з лекарам, перш чым змяняць спосаб трэніровак.
