Ці зробіць падняцце цяжараў жанчыну мужчынскай? Не вось чаму

Самае частае пытанне жанчыны задаюць у трэнажорным зале: "Я хачу, каб тон, але я не хачу, каб атрымаць грувасткія". Добрая навіна: Гэта не рашэнне, якое вы павінны прыняць. Рост цягліц у жанчын досыць павольны, што вы не можаце стаць "занадта вялікім" выпадкова.

Чаму не?

У жанчын у 10-20 разоў менш тэстастэрону, чым у мужчын, і тэстастэрон з'яўляецца асноўным фактарам мышачнай масы. Тое ж самае навучанне ў жанчыны вырабляе:

• амаль адносныя прыбыткі ў моц,
• Пра ад траціны да паловы мышачнай масы.

На практыцы: Пры належнай падрыхтоўцы і харчаванні жанчына набывае 3 kg5 кг цягліц у першы год. Гэтая колькасць робіць цела больш цвёрдым і больш фармаваным, а не масіўным. Жанчыны, якія выглядаюць мужчынска на фотаздымках, амаль без выключэння ўжываюць анабалічныя стэроіды гэта не тое, што робяць вагалы.

Што насамрэч змяняецца

• Першыя 466 тыдняў: Вы адчуваеце сябе мацней, баланс паляпшаецца, меншыя болі ў спіне ад сядзення.
• 23 месяцы: Вопратку лепш, памер таліі падае нават калі вага не падае.
• 6 месяцаў: бачнымі формамі ў плячах, пазухах і задніх частках рук. Гэта тое, што людзі называюць "танна".

Кардыё не адказ на форму

Гадзіна на бягучай прыладзе спальвае калорыі, але не стварае форму. Форма прыходзіць ад мышцаў пад скурай. Такім чынам, план, які працуе выглядае наступным чынам:

• 3 сеансы цяжару на тыдзень (уся цела, або верхняя/ніжняя частка),
• 810 000 крокаў дзень або 23 простыя кардыё сеансы для здароўя сэрца,
• харчаванне пры падтрыманні або невялікім дэфіцыце, з дастатковай колькасцю бялку (1,62.22,2 г/кг).

Бетонны план (верху / ніжняй частцы)

Ніжняя частка цела

1. Прысеў або прэс на нагах 3 × 81010
2. Румынскі гантелл 3 × 10
3. Пад'ёмныя або раздзяленыя прысесткі 2 × 10 на нагу
4. Працяг сцягна 3 × 12
5. Павышэнне валачка 2 × 15

Верхняя частка цела

1. Перацягванне або дапаможнае падцягванне 3 × 10
2. Дамблл-бэнч-прэс 3 × 10
3. Рэдок кабеляў 3 × 12
4. Бакавы падвышэнне 3 × 12
5. Планка або мёртвы жук 3 × 30 с

Ваш цыкл і трэніроўкі

Сіла і энергія часта змяняюцца на працягу месяца. Практычны падыход: у фазе, калі вы адчуваеце сябе слабей, захавайце план, але скараціце вагу на 102020 % або зрабіце адзін набор менш. Вам не патрэбна спецыяльная "праграма для жанчын", вам патрэбна гнуткасць у рамках той жа праграмы.

Тры рэчы, якія не дапамагаюць

• Практыкаванні "толькі для праблемных абласцей". Тлушч не знікае мясцова; 500 скручак не выдаляюць тлушч жывата.
• 1 кг цяжару на 50 паўтор. Калі апошнія паўторныя не цяжкія, цела не мае прычын для змен.
• Дэтакс-чаі і спальвальнікі тлушчу. Ніякіх эфектаў, і часта праблемы з страваваннем.

Кароткі варыянт

• Вага не стварае мужчынскага выгляду - тэстастэрон робіць, і яго недастаткова.
• 3 сеансы цяжару + хадзіць + дастаткова бялку.
• Форма прыходзіць ад мышцаў, а не ад кардыё.
• Падпарадкуйце нагрузку да дня, а не змяняйце план.