Зімовая падрыхтоўка: Што на самой справе змяняецца, калі холадна

Фітнес не падае зімой з-за холаду - ён падае, таму што ваша сеанс спакойна паловы. У пяць гадзін цёмна, на вуліцы -5, і раптам чатыры сеансы на тыдзень сталі адным. Сама праблема не ў холадзе, а ў кароткіх разцягваннях, дрэнным пластаванні і праграме, якую вы напісалі ў ліпені. Вось што трэба змяніць канкрэтна з снежня па сакавік.

Тваё размяшчэнне павінна падвоіцца

Летам пяць хвілін робіць працу. Пры тэмпературы 5 °C і ніжэй, выдаткуйце 12-15 хвілін да першага працоўнага набору. Халодныя мышцы паменшаюць кровазварот, сухоты больш жорсткія, і тая ж сіла прылятае на тканіны, якія не гатовыя яе пераносіць.

• 58 хвілін лёгкага кардыё (веласіпед, бягучая дарожка, скакаць па вяроўцы) пакуль вы не ўбачыце пота на лбе пота - гэта сігнал, а не гадзіннік.
• Два раўндаў дынамічнай мабільнасці: 10 кругаў рук назад, 10 прагулак, 10 ката-камялёў, 10 прысеў.
• Чатыры наборы пад'ёмных прыбораў замест двух. Для працоўнага прысеўку вагой 100 кг: 20 кг × 8, 40 кг × 5, 60 кг × 3, 80 кг × 2, а затым вашыя працоўныя наборы.

Калі вы трэніруецеся ў халодным гаражы або неацяпляным трэнажорным зале, першыя два-тры трэніроўкі не пакідайце на сабе камізэльку з капюшонам і доўгія штаны. Здымайце пласты, калі вам будзе цёпла, а не калі вы ўвайдзеце.

На адкрытым паветры: тры пласта, а не пяць

Самая распаўсюджаная памылка - пераапранацца. Правіла, якое працуе: апранайцеся на тэмпературу на 10 °C цяплей, чым яна ёсць на самой справе, таму што прыкладна гэта тое, што вы будзеце грэць за дзесяць хвілін пераезду. Калі вам спачатку прыемна цёпла, вы занадта апранутыя першыя пяць хвілін павінны быць трохі халоднымі.

• Базавы пласт: тонкі доўгі рукав, які пераводзіць похву з скуры. Не бавоўна ён насыпаецца і застаецца вільготным на вас.
• Сярэдні пласт: шэрсці або светлай капюшоне, і толькі пад 5 °C.
• Знешні пласт: ветранепранікальнай абалонкі. Вецер хуткасцю 20 км/г пры 0 °C адчуваецца як -6 °C.
• Капялюш і пальчаткі, заўсёды. Вы губляеце непрапарцыйнае колькасць цяпла праз галаву і рукі, і першыя пальцы застываюць і губляюць счапленне на брусе або слупах.

Бегчы ў цемры і на лёдзе

На снезе і лёдзе скараціце крок на дзесяць адсоткаў і павысіце тэмп: імкніцеся да 170-180 крокаў у хвіліну замест звычайных 160. Кароткі крок пакладзе нагу ніжэй за цела, а не наперадзе, адкуль і з'яўляюцца слізгаценні.

Чакаць, што вы будзеце бегчы на 15-30 секунд павольней за кіламетр пры той жа намаганні. Гэта нармальна, і гэта не страта фізічнай падтрымкі. Узімку, кіруецеся адчуваннем ці пульсам, а не тэмпам. Падтрымлівайце інтэрвалы, каб на тратуары было чыста; на лёдзе, не спяшайцеся, каб вы маглі гаварыць цэлымі сказамі.

Калі вы спрабуеце зразумець, ці занадта слізкі шлях, гэта так. Бегальная бягучая дарожка на 1% нахілу не з'яўляецца паразай гэта 40 хвілін, якія вы не страцілі.

Зіма з'яўляецца лепшым блокам для сілы

Калі ў вас няма сезона або гонкі, выкарыстоўвайце 101212 тыдняў халоднай надвор'я для ўнутранага блока сілы.

1. 344 сеансы на тыдзень, 457070 хвілін кожны.
2. Асноўныя ліфты: 355 набораў 36 паўторных на 8087% ад 1RM, адпачываючы 23 хвіліны.
3. Аксесуары: 3 наборы 812 паўтор, адпачынак 609090 секунд.
4. Прагрэса: +2,5 кг у тыдзень пры пад'ёмцы верхняй часткі цела, +5 кг пры прысесе і дэдліфтынгу, пакуль паўторныя практыкаванні застаюцца чыстымі.
5. Кожную пятую тыдзень з'яўляецца больш лёгкім: Такія ж пад'ёмнікі, 60% нагрузкі, палова набораў.

Ежа і вада, калі вы не адчуваеце смагу

Холаднасць прыглушае смагу, а вы губляеце ваду, дыхаючы сухім паветрам і пацягваючыся пад пластамі. Праца ад 303535 мл на кілаграм вагі ў дзень для чалавека вагой 80 кг, што складае 2,42.2,8 літра плюс 500700700 мл за гадзіну трэніроўкі. Праверка простая: Падчас і пасля сеансу трэба ўзважыць сябе; страта больш за 2% вагі цела азначае, што вы пілі занадта мала.

Захоўвайце бялок на ўзроўні 1,6 2,2 г на кілаграм, так што 130 175 г на 80 кг. Цёплая, багатая калорыямі ежа лягчэй ёсць зімой, таму калі набраць вагу не з'яўляецца мэтай, сачыце за вадкімі калорыямі і вячэрнім перакусам там 300600600 ккал у дзень знікаюць незаўважанымі.

З кастрычніка па сакавік у паўночных шыротах сонца занадта слабае для вашай скуры, каб вырабіць дастатковую колькасць вітаміна D. Замест таго, каб здагадвацца, зрабіце аналіз крыві (25-OH вітамін D) і дайце лекараму вырашыць, ці трэба вам што-небудзь і колькі.

Засмактаць: правіла над шыёй

Сімптомы Вышэй шыя зачыненая нос, лёгкая боль у горле, чханне, без тэмпературы азначае, што вы можаце трэніравацца, але на 5060%60% ад звычайнага аб'ёму і без нічога, што прывяло б да няўдачы. Сімптомы ніжэй шыя грудны кашаль, тэмпература вышэй за 37,5 °C, болі ў целе, дыярэя сярэдні адпачынак.

Вяртаючыся пасля тэмпературы: Палічыце 1 2 лёгкія дні на кожны дзень, калі вы правялі тэмпературу. Зрабіце першы сеанс 50% нагрузкі і палова набораў, а затым дадаць 101515% кожны сеанс пасля гэтага.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, ціск або напружанне пры нагрузцы, асабліва распаўсюджванне на руку або сківіцу у той жа дзень, тэрмінова.
• Тхаласць вышэй 38 °C больш за тры дні або кашаль, які доўжыцца больш за тры тыдні.
• Хрыпець і задыхацца непрапарцыйна пры намаганні ў халодным паветры гэта можа быць астма, выкліканая фізічнымі нагрузкамі.
• Пацалункі або пальцы на руках, якія становяцца белымі, а затым сінямі, і аглушаюцца ў хале.
• Час сэрца ў адпачынку больш за 10 удараў вышэй за норму на працягу больш за тыдзень, разам з стомленасцю і дрэнным сном.

Кароткі варыянт

• У холадзе, размяшчэнне на працягу 121515 хвілін і зрабіць чатыры наборы ўзмацнення замест двух.
• Апранайцеся на 10 °C цяплей, чым цяпер; спачатку вам павінна быць трохі холадна.
• На лёдзе скараціце крок, імкніцеся да 170-180 крокаў у хвіліну і прыміце тэмп 15-30 с/км павольней.
• Выкарыстоўвайце зіму для 101212 тыдняў блока сілы: 344 сеансы на тыдзень, 36 паўторных на 80887% ад 1RM.
• Выпівайце 303535 мл на кг у дзень; палегчыце прыём толькі для сімптомаў над шыёй, а для сімптомаў ніжэй шыі адпачывайце.