Прафілактыка болю ў спіне: Што сапраўды працуе

Каля 80% людзей адчуваюць боль у паясніцы хоць бы раз у жыцці, і для большасці з іх гэта не сур'ёзнае пашкоджанне - гэта мышцы і суставы, якія не былі гатовыя да нагрузкі. Перадухіленне не патрабуе пяцігадзіннай праграмы штотыдзень. Для гэтага трэба тры рэчы: рухацца ўдзень, мець даволі моцныя сцёгна і тулава, і ведаць, як падняць рэчы.

Чаму спіна баліць

Звычайная гісторыя не тое, што нешта зламалася. Гэта камбінацыя: 8 гадзін сядзення, потым раптоўны скачок нагрузкі адзін крок, 2 гадзіны працы на двары, або 5 падзей падняцця цяжару на вазе, якой вы не дакраналіся тры месяцы. Тканка павольна адаптуецца. Павелічэнне тыднёвага аб'ёму трэніровак прыкладна на 10% большасць людзей пакутуюць без праблем; 40% скачок за тыдзень з'яўляецца класічнай усталёўкай на працягу двух тыдняў жорсткай спіны.

Грынія дыска рэальная, але яна рэдкая, чым людзі мяркуюць. Даследаванні, якія праводзіліся на людзей без сімптомаў, выявілі выпуклыя дыскі ў 30-40% людзей ва ўзросце 30-40 гадоў. Выснова на сканеры не тлумачыць болю сама па сабе.

Штодзённыя практыкаванні перамагаюць любыя адзіночныя практыкаванні.

Калі сядзець 8 гадзін, адна 60-хвілінная трэніроўка не знішчыць яе. Практычна:

• Стаяць кожныя 30-45 хвілін і хадзіць не менш за 2 хвіліны.
• Накіруйцеся на 7000-8000 крокаў у дзень. Пад 4000 - там, дзе назапашваецца жорсткасць.
• Двойчы на дзень, 30 секунд націскання сцягна на бок гэта ўсяго 2 хвіліны.

Праца на сілу: 3 разы на тыдзень, 20 хвілін

Гэта не праграма сілы, гэта вынослівасць для тулава і сцягна, што лепш за ўсё суадносіцца з меншай колькасцю болю. Адпачынак 60 90 секунд паміж сектамі.

1. Птушыны сабака: 3 наборы × 8 паўторных па баках, трымаць 5 секунд у канчатковым становішчы.
2. Бакавыя дошка: 3 × 203030 секунд на бок. Пасля таго, як вы трымаеце 45 секунд, падняць верхнюю нагу.
3. Румынская цяжкасць: 3 × 810.10. Пачніце з прыблізна 30% масы цела (25 кг, калі вы важыце 80 кг) і дадавайце 2,5 кг кожныя два тыдні.
4. Мост зашпількі: 3 × 121515 з 2-секундным трымальнікам у верхняй частцы.
5. Фермерская прагулка: 3 × 30 метраў, прыкладна 50% вагі цела падзелена паміж дзвюма рукамі.

Калі ў вас ёсць месца для яшчэ адной рэчы кожны тыдзень, зрабіце гэта 20-30 хвілін хуткай хады або веласіпеда.

Як падняць

Няма адзінага правільнага спосабу падняць грудзі, і закругленая спіна не з'яўляецца аўтаматычна траўмай. Але пазваночнік слабейшы ў пазіцыях, да якіх ён не прывык, таму прытрымлівайцеся гэтага, калі нагрузка цяжкая ці невядомая:

• Трымаць груз блізка. Тое ж самае скрынка, трыманае на адлегласці 30 см ад вашага цела, нагружае спіну прыкладна ўдвая больш, чым калі б вы трымалі яе супраць.
• Спачатку сярэднія сярэднія, потым калені. Не пачынайце рух спіной.
• Удыхайце перад пад'ёмным, трымаць цяжкую частку, выдыхайце зверху.
• Не паварочвайцеся з цяжарам у руках рухайце нагамі.

Калі для вас новы рух, правядзіце першыя тры тыдні з цяжарам, з якім вы маглі б зрабіць яшчэ 455 паўтораў у кожным наборы.

Сядзенне, сон і вага цела

Пастаўце крэсла так, каб падножжа сядзелі крыху вышэй за калені, а верхняя частка экрана была на ўзроўні вачэй. Ніякая пазіцыя не добрая на працягу васьмі гадзін змяненне пазіцыі мае больш значэння, чым пошук ідэальнай.

Рэгулярны сон менш за 6 гадзін павышае адчувальнасць да болю; імкніцеся да 79. Калі вы насіце лішнюю вагу, страта 5-10% вашай масы цела вымяральна зніжае нагрузку на ніжнюю частку спіны. Для аднаўлення мышцаў, разлічвайце на 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень гэта 130 17 175 грамаў для чалавека вагой 80 кг.

Што рабіць, калі гэта ўжо балюча

• Лежачы больш за 1-2 дні пагоршае сітуацыю. Прагуляйцеся 10 х 15 хвілін, 3-4 разы на дзень.
• Зніжце вагу на 40-50% і адмовіцеся ад болючых рухаў, але не перастаньце цалкам трэніравацца.
• Пасля першых двух дзён цяпло звычайна дапамагае больш, чым лёд.
• Большасць эпізодаў заканчваюцца праз 2 - 6 тыдняў. Калі пасля шасці тыдняў нічога не змянілася, гэта сігнал, а не прычына для больш цярпення.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не сітуацыі чакаць і паглядзець:

• У той жа дзень, тэрмінова: страта кантролю над мачавым шклам або кішачнікам, анемэнт вакол паясніцы і ўнутраных бедрак, раптоўная слабасць абедзвюх ног.
• Боль, якая цячэ ўніз па назе ніжэй за калена і працягваецца больш за 2 тыдні, або нечуванасць і слабасць ног (вы не можаце хадзіць на абцасах або пальцах ног).
• Боль пасля падзення, аўтамабільнай аварыі або прамога ўдару.
• Боль, якая будзіць вас уначы, з тэмпературай або непланаванай стратай вагі больш за 5 кг.
• Боль, якая не палепшылася пасля 6 тыдняў разумнай нагрузкі.

Калі ў вас астэапароз, рак у гісторыі, ці вы доўга прымалі картыкастэроіды, праглы для правядзення тэставання ніжэйшы.

Кароткі варыянт

• Перасоўвайцеся ўдзень: Стаячы кожныя 30-45 хвілін і 7 000-8 000 крокаў, вы робіце больш за адну доўгую трэніроўку.
• Тры разы на тыдзень, 20 хвілін: Птушыны сабака, бакавая дошка, румынская тугі, гнут мост, фермерская прагулка.
• Павялічыць аб'ём трэніровак прыкладна на 10% у тыдзень раптоўныя скачкі з'яўляюцца найбольш распаўсюджаным выклікам.
• Калі баліць, хадзіце і паменшыце вагу, а не ляжыце; большасць эпізодаў праходзіць праз 2-6 тыдняў.
• Неадкладна звярніцеся да лекара, калі ў вас праблемы з мачавым пузыром, непачуцце паясніцы або слабасць ног.