Як выглядае разумнае навучанне ў 50 гадоў

У 50 гадоў ваша цела не зламана, але магчымасць памыліцца менш, чым у 25 гадоў. Аднаўленне займае больш часу, сухоты адаптуюцца павольней, а мышачная маса знікае, калі нічога не трымае яе на месцы. Прынцыпы не змяніліся з таго часу, як вы былі маладзейшымі; дазоўка змянілася.

Што насамрэч змяняецца пасля 45?

Без сілавых трэніровак, сярэдні чалавек губляе прыкладна ад 0,5 да 1 адсотка мышачнай масы за год пасля 40 гадоў, а сіла і магутнасць павялічваюцца яшчэ хутчэй, прыкладна на 1,5 адсотка за год. Гэта не скала, гэта павольнае ўцечкі, што трэніроўкі спыняюцца і часта адступае на некалькі гадоў.

Тры практычныя наступствы для таго, як вы плануеце:

• Аднаўленне" цяжкая сесія ног вы выкарыстоўваеце, каб паціснуць з за дзень цяпер патрабуе 48 да 72 гадзін.
• Падвязкі і звязкі" яны адаптуюцца павольней, чым мышцы, таму раптоўны 20-працэнтны скачок нагрузкі за тыдзень з'яўляецца найбольш распаўсюджанай прычынай раздражнення пляча, локця і калена.
• Пагрэў" бюджэт 10 да 12 хвілін замест 5, плюс два лёгкія рампа-up наборы да першага працуючы на вялікіх ліфтах.

Сіла - гэта аснова, а не дадатак.

Два-тры сілавыя сеансы на тыдзень, па 45-70 хвілін кожны. Структура, якая працуе для большасці людзей: 4 да 6 практыкаванняў, 2 да 4 працоўных сетак кожнага, 5 да 10 паўтор, адпачываючы 90 да 180 секунд на вялікіх пад'ёмнікаў і каля 60 секунд на малых.

Адно практыкаванне з кожнай групы ахоплівае ўсё цела:

• Падлетак прысеў: Кубкі прысест, прэс ног, машына прысест
• Завязак сцягна: Румынская мёртвая цяжкасць, мёртвая цяжкасць з блокаў, цяга ў сцягна
• Гарызантальны прэс: лаве, гандбель прэс, штуршкі з паднятымі рукамі
• Вертыкальная цяга: Падтрымка палоскі цягнуць або Lat цягнуць
• Рэдок: адзін рукавы гантелле шэраг або шэраг кабеляў
• Праца з адной нагой: падыход, раздзяленне прысеў або крок, 2 набору ад 8 да 12 на нагу

Пакіньце 2-3 паўторныя ў рэзерве на большасці набораў. Трэніроўкі да сапраўднага няўдачы на вялікіх пад'ёмных цягліцах не дадаюць больш мышцаў, але яны дадаюць дзень ці два для аднаўлення і разбураюць тэхніку на апошнім паўтор, які менавіта тады каштуе больш за ўсё.

Калі вы не можаце зрабіць яшчэ два чыстыя паўтор у канцы сет, вага занадта цяжкая для гэтай фазы.

Як дадаць вагу без дадавання траўмаў

Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію. Выберыце дыяпазон, скажам, ад 6 да 10 паўтор. Калі вы дасягнеце 10 на ўсіх трох наборах, дадайце вагу і знізіце да 6. Рэалістычны скачок складае 2,5 кг на верхняй частцы цела і 5 кг на ніжняй частцы цела, і не кожны тыдзень. У сярэднім за год, гэта звычайна складае ад 1 да 2 кг у месяц на адзін пад'ём.

Кожныя 6-8 тыдняў бярыце лёгкі тыдзень: тыя ж практыкаванні, тая ж вага, палова набораў. Суставы дасягаюць таго, чаго не адчуваюць мышцы.

Кардыё на дзве хуткасці

База складаецца з 150 да 180 хвілін умеранага кардыё на тыдзень, падзеленых на 3 ці 4 сеансы ад 40 да 45 хвілін: хуткае шпацыр па ўзгорку, ровар, веславанне, плаванне. Вы судзіце аб інтэнсіўнасці па гаворцы, вы можаце казаць цэлыя сказы, але не маглі спяваць.

Адзін раз на тыдзень дадаць адзін больш кароткі, цяжкі сеанс: 6 да 8 інтэрвалаў з 1 хвілінай цяжкасці з 2 хвілінамі лёгкасці паміж імі, агульнае 30 хвілін, уключаючы размяшчэнне. Гэтая частка найбольш ўплывае на вашу фітнес-статус і разам з сілай мае наймацнейшую сувязь з агульным здароўем ва ўзросце 50 гадоў.

Баланс і сярэдні падзел

Дзесяць хвілін, два ці тры разы на тыдзень, у ідэале адразу пасля размінкі:

• Стаяць на адной назе, 3 разы 30 секунд на нагу; заплюшчваць вочы, як толькі стане лёгка
• Падыход ад пяткі да пальцаў, 10 метраў наперад і назад, 3 разы
• Мёртвы жук, 3 наборы з 8 на бок
• Бакавыя дошка, 3 разы 20 да 30 секунд
• Валачка падымае, 3 наборы з 15, для цягліцы Ахілеса і стабільнасці глебы

Ежа і сон

Бялкоў 1,6 - 2,2 грама на кілаграм вагі ў дзень. Для 85 кг чалавека, гэта 135 - 185 грамаў, на практыцы 30 - 40 грамаў за чатыры прыёмы ежы. Калі вы губляеце вагу, захоўвайце яе на ўзроўні ад 0,3 да 0,5 кг на тыдзень; хутчэй, чым гэта азначае страту мышцаў, вам будзе цяжка аднавіць пасля 50.

Спаць 7 да 8 гадзін. Тыдзень у сярэднім ад 5 да 6 гадзін відавочна скарачае паўтор, які вы атрымліваеце з той жа вагой і робіць апетыт цяжэй кантраляваць. Калі выбар паміж дрэнным сном і ранняй сесіі, паправіце сон спачатку.

Боль: што добра, а што не

Зацягваецца болю ў цягліцах праз 24-48 гадзін пасля сеансу, тупая і сіметрычная, гэта нармальна. Агульны боль у суставах, боль, якая набіраецца падчас сеткі, або боль, якая доўжыцца больш за 72 гадзіны, не з'яўляецца. Першая рэакцыя не спыніць усё, гэта змяненне: скараціць дыяпазон рухаў, знізіць вагу на 20-30%, запаволіць тэмп, і замяніць яшчэ адну практыкаванне з той жа групы на працягу 2-3 тыдняў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання, не ў адпаведнасці з намаганнямі, галавакружэнне або прытомнасць падчас трэніроўкі. У той жа дзень, не чакаць і паглядзець.
• Перад тым, як вярнуцца да трэніроўкі пасля доўгага адсутнасці, калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, вядомая хвароба сэрца або ранняя інфаркт у сям'і.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі, або ацёк і адчуванне замкнення ў каленях.
• Анучэнне, дрыжаванне, страта сілы або адчування ў руцэ або назе.
• Непланаваная пахуданне, пастаянная стомленасць або сэрца ў адпачынку, які ўзрасла на 10 ці больш удараў на працягу больш за тыдзень без відавочнай прычыны.

Кароткі варыянт

• 2 - 3 сілавыя сеансы на тыдзень: 4 да 6 практыкаванняў, 2 да 4 набораў ад 5 да 10 паўтор, пакідаючы 2 да 3 паўтор у рэзерве.
• 150-180 хвілін умеранай кардыё і адзін інтэрвал у тыдзень.
• Прагрэс на 2,5 кг верхняй часткі цела і 5 кг ніжняй часткі цела, з лёгкім тыдзень кожныя 6 да 8 тыдняў.
• 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм і 7-8 гадзін сну, інакш трэніроўка ніколі не перарастае ў прагрэс.
• Боль у суставах праз 2-3 тыдні, або любы сімптом у грудзях, ідзе да лекара, а не ў наступны сеанс.