Перапрацаваныя для вытворчасці: якія падзяляюць для каго

Падзел трэніровак - гэта толькі графік спосаб арганізацыі тыдня, каб кожная мышца атрымлівала дастаткова набораў і дастаткова аднаўлення. Няма ніякага чароўнага падзелу, ёсць падзел, які адпавядае колькасці дзён, якія ў вас ёсць.

Тры дні на тыдзень → поўнае цела

Кожная сесія ўдарыць усё. Кожны мышца трэніруецца 3 разы на тыдзень з 466 сетак ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў і любых людзей з недахопам часу.

Пан / се / пят: прысеў або прэс ног, прэс (старт-класа або плячоў), цягнуць (рад ці цягнуць), сухоты, тулава.

Чатыры дні → верхні / ніжні

Два верхніх і два ніжніх сеансаў. Кожны мышца два разы на тыдзень з 81212 набораў лепшы баланс вынікаў і аднаўлення для прамежкавых.

Пан верхні, Тю ніжні, Тю верхні, Фры ніжні.

Пяць-шэсць дзён → штурхаць / цягнуць / ногі

Націскаць (грудзі, плячы, трыцэпсы), цягнуць (ззаду, біцэпсы), ногі. Вы праходзіць цыкл два разы на тыдзень.

Mon штурхаць, Tue цягнуць, Wed ногі, Thu адпачыць, Fri штурхаць, Sat цягнуць, сонца ногі або шэсць дзён запар без перапынку ў сярэдзіне тыдня.

Што не рабіць

• "Бра падзелу" (адна мышца раз на тыдзень) з'яўляецца самым слабым варыянтам для большасці людзей кожная група атрымлівае толькі адзін стымул за сем дзён.
• Пяць дзён, калі вы можаце справіцца з трыма. Поўны трохдзённы план перамагае палову пяцідзённага плана.

Як выбраць

1. Колькі дзён вы можаце гарантыя? Не столькі, колькі вы хацелі б.
2. Як доўга вы трэніраваліся? Да года поўнае цела або верхняя/ніжняя частка.
3. Як доўга будзе ваша сеанс? З 45 хвілін, больш дзён з меншай колькасцю практыкаванняў працуе лепш.

Кароткі варыянт

• 3 дні → поўнае цела; 4 дні → верхняя/ніжняя частка; 56 → штурхаць/цягнуць/ногі.
• Кожная мышачная група два разы на тыдзень - залаты стандарт.
• Раскол мае значна меншую значэнне, чым прагрэсаванне і паслядоўнасць.