Прафілактыка траўмаў калена: Што сапраўды працуе, а што марнуе ваш час

Калені рэдка выбухаюць з ніадкуль. Звычайна гэта куча невялікіх памылак: Загрузка дадаецца занадта хутка, сцёгнаў і падэшваных цягліц ніхто не трэніруе, і тэхніка, якая развальваецца на апошнія тры паўтор. Вось канкрэтная версія што рабіць, колькі сетак і паўтор і як хутка прагрэсаваць.

Чаму балюча калена, калі праблема ў іншым месцы

Калена пабудавана для руху наперад і назад. Ён не любіць круціцца і не любіць зламацца ўнутр. Калі сцягна не мае сілы кантраляваць кручэнне сцягна, калі калена прыседае ці прызямляецца, тканіна вакол каленкі набывае сілу, для якой яна ніколі не прызначалася. Вось дзе найбольш распаўсюджаная скарга на трэніроўкі і бегчы паходзіць ад паталелафемаральных боляў, тупых, цяжка паказаных боляў вакол або пад калені, якія з'яўляюцца, калі вы спускаецеся па лесвіцы, пасля доўгага сядзення і глыбокага прыседання.

Іншая частая гісторыя - гэта патэлярная тэндэнапатыя: рэзкі боль адразу ніжэй каленной капліцы, пагаршаецца пасля скачкаў і спрынту, і часта часова паляпшаецца пасля першых двух ці трох сетак. Абодва звычайна нагрузка праблемы, не праблемы з пашкоджаннямі. Таму поўны адпачынак рэдка іх выпрацоўвае - разгружаная сухогалуха проста слабее.

Сіла - гэта прафілактыка нумар адзін.

Два сеансы ніжняй часткі цела на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін, ахоплівае вялікую большасць працы. Асноўны сеанс:

• Прысеў або прэс на нагах: 3 наборы х 6-10 паўтораў
• Румынская мёртвая цяжкасць або цяга ў паясніцы: 3 x 8-10
• Балгарскі раздзялены прысест або прысест: 3 x 8-12 на нагу
• Кручка на нагах або скандынаўская: 3 x 6-8
• Пашырэнне ног: 3 х 12-15, з 2-секундным кантраляваным зніжэннем
• Падняць цяля: 3 х 12-15

Завяршыце кожны сет з двума паўторнымі ў рэзерве калі вы адчуваеце, што можаце зрабіць яшчэ два чыстыя, спыніцеся. Прагрэс на +2,5 кг або +1 паўтор на тыдзень па практыкаванні, не хутчэй. Разумная шасцімесячная мэта для рэгулярнага пад'ёмніка - гэта балгарскае раздзяленне прысеўкі з 20-24 кг у руках на працягу 8 паўторных, і загарнуць ногі прыблізна на 40 адсоткаў вагі цела.

Пашырэнне ног не вораг

На працягу многіх гадоў людзі паўтаралі, што пашырэнні ног знішчаюць калені. Для здаровага калена гэта не так - гэта адно з нямногіх практыкаванняў, якія загружаюць чатырохсцёнак непасрэдна праз поўны дыяпазон, а слабы чацвёркі - найбольш вядомы прадказальнік праблем з пярэднім каленкам. Калі гэта ўжо балюча, працуйце ў дыяпазоне без болю (скажам, ад 90 да 30 градусаў) і трымаць боль пад 3 з 10.

Падлетак і ногі вызначаюць, што робіць калена.

Дадайце 8-10 хвілін у канцы кожнага сеансу:

• Падрыманне сцягна з палоскамі або кабелем: 3 х 15 на бок
• Бакавыя дошка: 3 х 30-45 секунд на бок
• Пастаноўка на адной назе, вочы адкрытыя, а затым зачыненыя: 3 х 30 секунд
• Аднанога цяляці падымаць: 3 х 12 на нагу

Тры тэхнічныя дэталі найбольш каштоўныя

1. Колена сляды на назе. Калі ваша калена схіляецца ўнутр, калі вы сядзіце ці прыціскаецеся, цяжар занадта цяжкі або сцягна занадта слабае. Здымайце адзін здымак з пярэдняй часткі на тэлефоне гэтага дастаткова, каб убачыць яго.
2. Выкарыстоўвайце глыбіню, якую вы можаце кантраляваць. Глыбокае прыседанне бяспечна, калі спіна і пяткі застаюцца стабільнымі. Калі ваш таза ўпаў пад або абдымаць пяткі, скараціце 10-15 см глыбіню і працаваць на рухомасці глезін.
3. Не пралівайце апошнія паўтор. Большасць траўмаў адбываецца ў апошніх двух паўторных фінальных наборах, калі форма падае. Зрабіце яшчэ адзін сет з меншай колькасцю паўтор.

Прагрэсацыя: дзе людзі памыляюцца

Адно правіла дакладнае і ў трэнажорным зале, і на дарозе: не павышаць штотыднёвую нагрузку больш чым на 10 працэнтаў. Калі ты бег 20 км на мінулым тыдні, на наступным тыдні гэта будзе 22 км, а не 30. Калі вы зрабілі 12 жорсткіх сетак для ног, на наступным тыдні гэта 13-14 не 20. Кожныя 6-8 тыдняў трэба адгружаць на 40 адсоткаў менш пры аднолькавай вазе. Падвязкі адаптуюцца павольней, чым мышцы, і ім патрэбны гэты прабел.

Бегчы і скакаць

Калі вы бегаеце і ваша калена скардзіцца, спачатку праверце тэмп. Накіраваць на 165-180 крокаў у хвіліну; скарачэнне кроку на 5-10 адсоткаў пры той жа хуткасці вымяральна зніжае нагрузку на калена. Трымаць пліметрыкі (скокі, пасадкі, межы) да два разы на тыдзень, як мінімум, 60-100 агульных кантактаў з зямлёй, з 60-90 секунд паміж сеткамі, і ніколі за дзень да цяжкай сесіі ног.

8-хвілінны размяшчэнне

1. 4-5 хвілін на ровары або хуткі нахіл хадзіць
2. 10 паваротаў на нагах з пярэдняй да спіны і 10 з бакавых бакоў, на нагу
3. 2 x 10 прысеўкі і 10 пралётаў
4. 2 лёгкія наборы вашага першага практыкавання, на 50 і 70 працэнтаў ад працоўнай вагі

Статычныя расцяжэнні перад трэніроўкай не абараняюць калена; захавайце іх на канец, калі вам гэта падабаецца.

Вага цела, сон, бялок

Калі вы спускаецеся па лесвіцы, на каленях патрабуецца тры-чатыры разы больш сіл, чым на вазе цела. Такім чынам, 5 кг менш на маштабе зніжае 15-20 кг сілы на кожным кроку ўніз. Для аднаўлення тканін, захаваць бялок на 1,6-2,2 г на кілаграм вагі ў дзень (для чалавека вагой 80 кг гэта 130-175 г) і спаць 7-9 гадзін. Гэта не напаўняльнік хранічна кароткі сон вымяральна запавольвае аднаўленне сувязной тканіны.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Вось знакі, на якіх нельга сядзець:

• Плынь, якая з'яўляецца на працягу 2 гадзін пасля траўмы
• Падскок, які вы адчувалі ці чулі ў момант траўмы, з калена адчувае, як калі б ён дае шлях
• Калена замыкае або не будзе цалкам выпрастаць
• Вы не можаце зрабіць 4 крокі, паставіўшы цяжар на нагу
• Боль, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, нягледзячы на змены ў трэніроўцы
• Пачырваненне, гарачка і тэмпература гэта неадкладна

Калі ў вас дыягназ або калі-небудзь была аперацыя, папрасіце фізіятэрапеўта або лекара падпісаць план, перш чым пачаць яго.

Кароткі варыянт

• Два сеансы ніжняй часткі цела на тыдзень, тры сеткі на кожны працэс, заўсёды два паўтор у рэзерве.
• Трэніруйце сцёгнаў і падэшвы так жа, як і чатырохсхільныя, плюс 8-10 хвілін стабільнай працы.
• Ніколі не дадавайце больш за 10 адсоткаў нагрузкі або кіламетраў на тыдзень, і разгружайце кожныя 6-8 тыдняў.
• Боль да 3 з 10 падчас сет прымальны; ацёкі, замыканне і аддаленне не з'яўляюцца.
• 1,6-2,2 г бялку на кілаграм і 7-9 гадзін сну робяць больш для каленяў, чым любыя дадатковыя практыкаванні.