Колькі сетак і паўтор: Практычны кіраўнік
Колькі сетак на практыкаванне, які дыяпазон паўторных нагрузак для нарошчвання сілы ці мышцаў, колькі часу трэба адпачыць і як змясціць яго ў 45-хвілінную сесію.
Сэты і паўторныя гульні выглядаюць складана, пакуль вы не зразумееце, што ёсць толькі тры зоны і тры правілы.
Тры рэп зоны
- 1 5 паўтор сіла. Нервовая сістэма вучыцца ствараць сілу. Больш доўгія адпачынак (244 хвіліны), тэхніка павінна быць трывалым.
- 61212 паўтор найлепшае суадносіны росту мышцаў да стомленасці. Гэта месца, дзе большасць людзей працуе.
- 133030 паўтор таксама стварае мышцы, калі прымаецца блізка да мяжы, лягчэй на суставах, але менш камфортна.
Усе тры зоны ствараюць і мышцы, і сілу, толькі ў розных прапорцыях. Пачатковец не павінен выбіраць жывуць у 61212 дастаткова.
Колькі набораў
- На адзін працэс: 244 працоўныя наборы. Больш за 5 рэдка дадае што-небудзь.
- Па групах цягліц на тыдзень: 102020 набораў (пачаткоўцы растуць на 68).8).
- На сеанс: 121818 працоўных набораў усяго. Калі сеанс доўжыцца больш за 90 хвілін, вы звычайна занадта шмат сеансаў або занадта шмат адпачынку.
Як доўга адпачыць
- Вялікія пад'ёмнікі (скватка, мёртвая падняцце, прэс): 2-3 хвіліны. Адрэзаць адпачынак тут зніжае вагу, якую вы можаце падняць, і вага - гэта самае галоўнае.
- Ізаляцыя (карункі, бакавыя падымае, трыцэпсы): 60 90 секунд.
- Правіла: калі вы зможаце гаварыць нармальна, вы будзеце гатовыя да наступнага набору.
Як блізка да няўдачы
Перайсці 1 3 паўтор у рэзерве на большасці з'ездаў. Навучанне да няўдачы (калі рэп застойваецца) каштуе шмат аднаўлення і дадае мала росту. На ізаляцыі працы апошні набор можа пайсці на няўдачу; на прысест і мёртвых падымае, ніколі.
45-хвілінная сесія, на практыцы
- Пагрэў 6 8 хвілін.
- Галоўны ліфт: 3 × 58 (2,5 хвіліны адпачынку) = ~12 хвілін
- Другі вялікі пад'ём: 3 × 81010 (2 хвіліны адпачынку) = ~10 хвілін
- Два практыкаванні ізаляцыі: 3 × 12 кожнага (60 с адпачынку), чарговая = ~ 10 хвілін
- Куфар: 3 наборы = 4 хвіліны
Гэта прыкладна 45 хвілін і 1215 працоўных сетак, дастаткова для прагрэсу на працягу многіх гадоў.
Як гэта змяняецца з вопытам
- Пачатковец: Менш набораў (101212 на групу ў тыдзень), больш практыкі тэхнікі.
- Пасярэдні: 141818 набораў у тыдзень, падзеленыя на два дні.
- Пашыраны: 46 тыдняў больш вялікага аб'ёму, затым больш лёгкі тыдзень.
Кароткі варыянт
- Большасць працуе ў дыяпазоне 61212 рэп.
- 244 працоўныя наборы на практыкаванне, 102020 на групу на тыдзень.
- Адпачынак 2 3 хвіліны на вялікіх ліфтах, 60 90 с на малых.
- Спыніце 1 3 паўтор перад няўдачай.
Агульная інфармацыя, не медыцынская парада. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем або болі, пагаварыце з лекарам, перш чым змяняць спосаб трэніровак.
