Чаму рукі не растуць?

Рукі выяўляюць памылкі планаў хутчэй, чым любая іншая група цягліц: Яны маленькія, яны хутка аднаўляюцца, і яны маюць патрэбу ў больш прамой працы, чым большасць людзей даюць ім. Калі ваша памерка верхняй часткі рукі не змяняецца на працягу шасці месяцаў, прычына амаль ніколі не генетыка - гэта сума трох ці чатырох вымяральных рэчаў. Вось што трэба праверыць і ў якім парадку.

Недастаткова набораў звычайны вінаваты

Біцэпсы і трыцэпсы добра рэагуюць на 10 - 20 жорсткіх набораў на мышцу на тыдзень, падзелены на два ці тры сеансы. Тыповы працэс трэніроўкі выглядае па-іншаму: 3 пары валасоў, прымацаваных да канца дня, раз на тыдзень, і ўсё. Гэта 3 наборы супраць 12 вам сапраўды трэба.

Рэзы і прыцягненні дапамагаюць, але яны не замяняюць прамую працу там біцэпс выступае ў ролі памочніка і рэдка дасягае ўзроўню стомленасці, які прымушае рост. Калі вы ў цяперашні час робіце 4-6 сетак у тыдзень, дадайце 2 сеткі кожныя два тыдні, пакуль вы не дасягнеце 12-16, а затым трымаць там па меншай меры 8-10 тыдняў, перш чым змяняць што-небудзь зноў.

І не забывайце трыцэпсы: Гэта складае прыкладна дзве траціны памеру верхняй часткі рукі. Калі вашая раздзяленне складае 9 набораў біцэпсаў і 3 наборы трыцэпсаў на тыдзень, перавярніце яго.

Вашы наборы заканчваюцца занадта далёка ад няўдачы

Набор з 12 з 5 яшчэ ў баку - гэта размаляванне, а не стымул. Для зброі, накіраваць на 0-2 паўтор у рэзерве на кожным працоўным наборы, і прыняць апошні набор практыкаванняў да тэхнічнай няспраўнасці цяпер і потым кропку, калі рэп відавочна запавольваецца і форма пачынае ламацца.

Практычны выпрабаванне: калі вы можаце весці спакойную размову адразу пасля пары валасоў і пачаць наступную без адпачынку, або вага або намаганне занадта нізкая.

Няма прагрэсіі таму што нічога не запісана

Без часопіса вы будзеце выкарыстоўваць тыя ж цяжары на працягу некалькіх месяцаў і ніколі не заўважыць. Трымаць трэніровачны дзённік і запусціць двайны прагрэсаванне:

1. Выберыце дыяпазон рэп, скажам, 8-12.
2. Захоўвайце аднолькавы вага, пакуль кожны набор не дасягне верхняй часткі дыяпазону (3 x 12).
3. Дадайце 2,5 кг на стрыжні, або 1-2 кг на кабелі, і пакіньце на ніжняй частцы дыяпазону.
4. Паўтарыце. Рэалістычны тэмп - гэта адзін скачок вагой кожныя 3-6 тыдняў на практыкаванне.

Памерыце руку раз у месяц, заўсёды ў адзін і той жа час дня, і ніколі не адразу пасля сеансу рукі. Паўсантыметровыя перапады з тыдня ў тыдзень - гэта вада і помпа, а не мышцы.

Тэхніка: плячыма і спіной прымаць

Найбольш распаўсюджанымі памылкамі ў валасах з'яўляюцца размахванні з хіпаў, якія дазваляюць локці рухацца наперад і скарачаюць дыяпазон руху. У выніку больш цяжару на брусе і менш працы на біцэпсах, чым раней.

• Трымаць локцем прыбіты да боку; калі ён рухаецца наперад, пярэдні дэльта далучыўся.
• Ніжэй пад кантролем, прыкладна 2 секунды. па паўтор, і пайсці на поўнае пашырэнне локця.
• Перастаньце паўсекунды ў расцягнутым становішчы замест таго, каб адскочыць ад вагі.
• Для трыцэпса, уключыце па меншай меры адзін надгаловы рух доўгая галава толькі расцягваецца там і ў адваротным выпадку застаецца недастаткова падрыхтаваным.

Адпачынак паміж рукамі: 60 да 90 секунд. Пад 45 секунд і ваш адлік на наступны набор падае, што дакладна тое, што вы адсочваеце як прагрэс.

Нічога, каб пабудаваць з

Калі вы знаходзіцеся на падтрыманні або ў дэфіцыце на працягу некалькіх месяцаў, рукі будуць расці з ледзь вымяральнай хуткасцю. Каб дадаць мышцы вам трэба:

• Каларыйнае лішак 200-300 ккал у дзень, накіравана на 0,25-0,5 кг у месяц на шкале.
• Бялкоў у 1,6-2,2 г на кілаграм вагі цела. Пры 80 кг, гэта значыць 130-175 г у дзень, размяшчаецца на 4 прыёмы ежы па 35-45 г кожнага.
• Сон 7-9 гадзін. Некалькі тыдняў на 5 гадзін і як якасць трэніроўкі і аднаўлення прымаюць вымяральны ўдар.

Агульнае правіла: 40 см рукі не паказваюць на 60 кг цела. Памер рук у асноўным падымаецца разам з агульнай масай цела.

Як выглядае тыдзень, які працуе

Узор прамой працы рукі дададзены да вашай рэгулярнай падрыхтоўкі, два разы на тыдзень:

• Дзень А: Барбель варочацца 3 х 8-10, надгаловы трыцэпса пашырэнне 3 х 10-12.
• Дзень Б: нахіл гантелл варочацца 3 х 10-12, кабель штурхаць 3 х 12-15, молаці варочацца 2 х 12-15.

Гэта 8 набораў біцэпсаў і 6 набораў трыцэпсаў на тыдзень, прыкладна 15 хвілін дадатковай працы на сеанс. Цвёрдая адпраўная кропка; пасля 6-8 тыдняў дадаць адзін набор за практыкаванне, калі аднаўленне трымаецца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у локці або плячах, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, або з'яўляюцца ў адпачынку і ўначы.
• Чарапаха, апёкі або анемэнт у руцэ і пальцах гэта нервовы прыкмета, а не цягліцавы.
• Раптоўная страта сілы, бачнае змяненне формы мышцаў або гучны ўсплёск падчас сет: магчымае разрыў цягліцы, ставіцца да яго як да надзвычайнай.
• Моцная ацёка, жорсткасць, якая не зніжаецца праз 3-4 дні, і цёмная мача пасля незвычайна цяжкай сеансу звярніцеся па тэрміновую дапамогу.
• Калі 6-12 месяцаў паслядоўнай трэніроўкі і дастатковага харчавання не прыносяць ніякага прагрэсу, акрамя стомленасці і пахудання, правядзіце аналіз крыві, шчытападобнай залозы і вітаміна D з лекарам.

Кароткі варыянт

• Накіруйцеся на 10-20 жорсткіх сетак на мышцу на тыдзень на працягу 2-3 сеансаў; трыцэпсы атрымліваюць як мінімум столькі ж, колькі біцэпсы.
• Заканчэнне ўстаноўкі на 0-2 паўтор у рэзерве, з ~ 2 секунды фазы спуску і поўны дыяпазон руху.
• Запішыце свае сеансы і запусціце падвойны прагрэс: 8-12 паўтор, потым +2,5 кг.
• Ешце 200-300 ккал вышэй за падтрымку і 1,6-2,2 г бялку на кілаграм, спіце 7-9 гадзін.
• Дайце план 10-12 тыдняў, перш чым назваць яго няўдачай; боль, якая доўжыцца даўжэй 2-3 тыдняў ідзе да лекара.