Больш паўторных супраць больш цяжкай вагой: як выбраць

Аргумент аб больш цяжкіх, чым больш паўторных практыкаваннях з'яўляецца ў кожным трэнажорным зале, звычайна звязаны з сцвярджэннем, што адзін стварае масу, а другі стварае вызначэнне. Гэтая частка няправільная. Абодва падыходы ствараюць мышцы, але яны не развіваюць аднолькавыя якасці з аднолькавай хуткасцю, і гэтая розніца перакладаецца ў вельмі канкрэтны план.

Што насамрэч прымушае мышачны рост

Асноўным сігналам росту з'яўляецца механічнае напружанне валокнаў, і напружанне павышаецца, калі вы набліжаецеся да адмовы. Набор з 8 з 80 кг і набор з 20 з 45 кг, абодва прынятыя блізка да мяжы, адпраўляюць падобнае паведамленне мышцы. Даследаванні, якія параўноўваюць нагрузкі на 30-40% ад максімальнай адну паўторнай нагрузкі з 70-80% выявілі параўнальнае павелічэнне памеру мышцаў, калі набор прымаецца блізка да няўдачы. Для гіпертрафіі, усё ад груба Ад 5 да 30 паўторных з'яўляецца выкарыстаным.

Сіла - гэта іншая гісторыя. Гэта як навык, так і якасць. Калі вы хочаце падняць больш за адзін паўтор, вы павінны трэніравацца побач з гэтым грузам. Групы, якія трэніруюцца ў дыяпазоне 20-30 паўторных, звычайна набываюць аналагічныя мышачныя масы групам, якія трэніруюцца з 5-8 паўторнымі, але яны прымаюць прыкметна менш на максімальным тэсте.

Практычныя дыяпазоны і перыяды адпачынку

• 1-5 паўтор (85-95% ад максімальнай) чыстая сіла і тэхніка пад нагрузкай. Адпачынак 3-5 хвілін. Захоўвайце яго для прыседання, мёртвага ўздыму, прэса і радка.
• 6-12 паўторных (67-80%) найлепшы кампраміс паміж сілай, памерам і часам. Адпачынак 2-3 хвіліны. Большасць вашай працы належыць сюды.
• 13-20 паўтор (50-65%) добра для ног, пляч, рук і ўсяго, што не падабаецца суставам пад цяжкай нагрузкай. Адпачынак 60-120 секунд.
• 20-30 паўторных работы па ізаляцыі, гандбелі, кабелі, машыны. Гэта працуе, але гэта балюча і патрабуе часу. Адпачынак 60 секунд.

Як блізка да няўдачы

Гэта частка большасці людзей памыляюцца. Выкарыстанне РІР паўтор у рэзерве, гэта значыць колькі вы маглі б зрабіць да канца сет.

1. Цяжкія наборы 5-8 паўтор: РІР 1-3. Вам не трэба ўдарыць па няўдачы; форма разбураецца раней, чым мышцы.
2. Сэты з 12-20 паўторных: RIR 0-1. Святло, якое вы скараціце, проста не спрацуе.
3. Прайсці сапраўдную няўдачу рэдка, і толькі на машынах і ізаляцыі працы прыкладна адзін раз на мышачную групу ў тыдзень.

Аб'ём і прагрэсія ў лічбах

Для росту, імкніцеся да 10-20 працоўных сетак на групу цягліц у тыдзень, падзелены на два сеансы. Для моцы аб'ём менш, але частата вышэй: прысесці або націснуць 2-3 разы на тыдзень на працягу 3-5 набораў з 3-5 паўторных.

Паводзіць прагрэсаванне з падвойным правілам. Зрабіце дыяпазон скажам, 3 наборы 8-12 паўтор на 60 кг. Працуйце, пакуль вы націсніце 12, 12 і 12 на два сеансы запар, а затым дадаць 2,5 кг на пад'ёмніках верхняй часткі цела і 5 кг на прысест і мёртвых. Паўторкі падаюць да 8-9 і цыкл пачынаецца зноў. Гэта рэалістычна некалькі кілаграмаў у месяц, а не на сеанс.

Нішто з гэтага не працуе без ежы. Разлічвайце на 1,6-2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень для чалавека вагой 80 кг, які важыць каля 130-175 грамаў, размяшчаецца на 3-4 прыёму ежы па 30-45 грамаў кожнага.

Калі выбраць які

• Ідзі цяжэй калі ў вас менш за 45 хвілін на сеанс, калі вы тэстуеце максімум або рыхтуецеся да сустрэчы, або калі доўгія сеткі шліфавання забіваюць вашу матывацыю да такой ступені, што вы прапускаеце трэніроўку.
• Ідзі на больш паўтор калі ў вас баляць локці, плячы або калені пад нагрузкай, калі вы вяртаецеся пасля перапынку даўжэй за два месяцы, калі вы трэніруецеся ў адзіночку без назіральніка, або калі вы будуеце суховіны і звязковая тканка, якая адаптуецца павольней, чым мышцы.
• Аб'яднаць іх Самым простым рашэннем з'яўляецца запусціць першыя два практыкаванні ў дыяпазоне 5-8 паўторных і ўсё пасля гэтага ў дыяпазоне 10-20 паўторных. Вы атрымліваеце моц і памер, не патрабуючы асобных блокаў.

Тры міфы, якія марнуюць час

Высокія паўторныя вырабы ствараюць вызначэнне. Не. Я не ведаю. Як ты выглядаеш, залежыць ад адсоткаў тлушчу ў целе, што з'яўляецца праблемай харчавання, а не ад колькасці паўторных.

Цяжкасць аўтаматычна небяспечная. Дрэнная тэхніка і занадта вялікія скачкі ў нагрузцы небяспечныя. Кантраляваная серыя з 5 паўторных - бяспечней, чым 20 паўторных з закругленнем спіны.

Вы павінны працягваць перамыкаць дыяпазоны, каб заблытаць мышцы. Мышцы не блытаюцца. Ён адсочвае нагрузку і стомленасць. Запускайце тую ж праграму 8-12 тыдняў, а потым мяняйце яе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Падымаць машыну бяспечна для большасці людзей, але некаторыя рэчы не павінны чакаць.

• Боль у грудзях, недахоп дыхання не ў адпаведнасці з намаганнем, галавакружэнне або недахоп падчас сет спыніць трэніроўку і неадкладна праверыць.
• Анучэнне, дрыжаванне або слабасць, якая распаўсюджваецца па руцэ або назе што сведчыць пра праблему з нервамі, не прасоўвайце праз яго.
• Востры раптоўны боль з выбухам або адчуваннем, а затым ацёкі або сінякі.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні што не палягчае, калі вы паменшыце нагрузку.
• Калі ў вас некантралюемы артэрыяльны ціск, хваробы сэрца, грыбка або цяжарнасць, пагадзіцеся з лекарам, што вы павінны рабіць, перш чым займацца цяжкімі нагрузкамі і затаемліва ўдыхаць.

Кароткі варыянт

• Мышачны рост падобны на працягу 5-30 паўторных, пакуль сеткі прымаюцца блізка да няўдачы.
• Максімальная трываласць патрабуе нагрузкі: 3-5 набораў 1-5 паўторных пры 85-95% максімальнай магутнасці, адпачываючы 3-5 хвілін.
• Для большасці людзей лепшы кампраміс - 6-12 паўторных, 10-20 набораў на кожную мышачную групу на тыдзень.
• Дадаць 2,5 кг верхняй часткі цела і 5 кг ніжняй часткі цела толькі пасля таго, як дасягнуць верхняй часткі дыяпазону на ўсіх наборах, два разы запар.
• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні, нечуванасць або боль у грудзях азначае медыцынскі агляд, а не змены ў колькасці паўторных.