Чаму вы не расцецеце: Сем самых распаўсюджаных прычын

Калі хтосьці кажа: "Я трэніраваўся год і нічога не адбылося", 95% выпадкаў прычына складаецца з адной з гэтых сямі. Праверце іх шчыра.

1. Вы не ясьце дастаткова.

Мышцы пабудаваны з ежы. Калі вага вашага цела не змяняецца на працягу паўгода, вы не знаходзіцеся ў лішку вы знаходзіцеся на падтрыманні. Патрэбы росту +250400400 ккал у дзень Гэта прыкладна 0,25 0,5% ад вагі цела, набытай на тыдзень.

Як праверыць: Варта ўзважваць сябе сем раніц запар і ў сярэднім; паўтарыць праз месяц. Калі сярэдні не змяніўся, спажыванне занадта нізкае.

2. Вы не спіце

Пяць-шэсць гадзін сну зніжаюць сілы, аднаўленне і волю да трэніровак. Ніякая праграма не можа кампенсаваць гэта. Сем да дзевяці гадзін - гэта не раскоша, гэта частка трэніроўкі.

3. Падтрымка. Вы не дадаеце нагрузкі

Калі ваш ноўтбук пусты, вы, верагодна, паднялі адзін і той жа вага на працягу шасці месяцаў. Без прагрэсавання няма сігнала для росту. Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію: запоўніць дыяпазон паўтор, а затым дадаць найменшы прыраст.

4. Вы робіце занадта шмат, не занадта мала

Для людзей, якія трэніруюцца 90 хвілін кожны дзень, праблема ў аднаўленні. Знакі: сіла падае з тыдня ў тыдзень, баляць суставы, дрэнны сон, нулявая матывацыя. Выправіць: 344 сеансы на тыдзень, 121818 працоўных сетак на сеанс, адзін больш просты тыдзень кожныя 68 тыдняў.

5. Вашы наборы не блізка да мяжы

Калі вы зможаце зрабіць яшчэ шэсць паўторных на вашай апошняй серыі, цела не мае прычын для змен. Імкніцеся спыніць 1 3 паўторных перад няўдачай. Здымайце набор на тэлефоне хуткасць апошніх паўторных кажа праўду.

6. Вы змяняеце свой план кожныя тры тыдні

Праграма працуе толькі калі яе паўтараць дастаткова доўга, каб прагрэс быў відавочным. Захоўвайце той жа план на працягу 1012 тыдняў, перш чым вырашыць, што гэта бескарысна.

7. Вы паміраеце дрэнна і чакаеце занадта шмат

Рэалістычны рост для мужчыны на другім годзе складае 355 кг цягліц у год гэта 250400400 г у месяц. Вы не ўбачыце гэта ў люстэрку з тыдня ў тыдзень, але вы ўбачыце гэта ў лічбах на стрыжні і ў вымярэнні рукі, прынятага кожныя два месяцы.

Праверце ў гэтым парадку.

1. Паступова на працягу месяца? → дадаць 300 ккал у дзень.
2. Спаць менш за 7 гадзін? → выправіць гэта да праграмы.
3. Запіснік пусты? → пачаць пісаць сёння.
4. Трэніроўкі 6 дзён на тыдзень і ўсё баліць? → знізіць да 4.
5. Апошні набор лёгка? → дадаць вагу або паўтор.
6. Праграма маладзей 10 тыдняў? → пакіньце яго ў спакоі.
7. Чакаць 5 кг мышцаў за два месяцы? → не магчыма без фармакалогіі.

Кароткі варыянт

• Ежа і сон прыходзяць да праграмы.
• Прагрэс запісваецца, а не запамінаецца.
• Больш не лепш аднаўленне з'яўляецца часткай росту.
• Дайце план 1012 тыдняў.