Чаму мне так цяжка набраць вагу?

Калі шкала не змяняецца на працягу некалькіх месяцаў, першая выснова звычайна: "У мяне хуткі метабалізм". На практыцы гэта амаль ніколі не галоўная прычына. Шмат часцей штотыднёвае спажыванне калорый не перавышае іх расход, і трэніроўкі не даюць арганізму падставы для нарошчвання цягліц.

Па-першае: вымяраць тое, што вы на самай справе ясце

Перад тым, як што-небудзь змяніць, важы і запішы ўсё, што ты еш на працягу сямі дзён запар, уключаючы выхадныя. Не глядзіце на гэта з увагі - розніца паміж 40 і 80 г арахісавага масла складае каля 250 ккал, і гэта ўся розніца паміж ростам і стаяць на месцы.

Тыповая мадэль у натуральна худых людзей: два вялікія прыёмы ежы, адчуванне начыння, і 2000 ккал на ўвесь дзень. Акрамя таго, худыя людзі, як правіла, рухаюцца больш, не заўважаючы непакоіцца, больш хадзіць, агульная трывога так што частка лішку спальваецца, перш чым ён зарэгіструецца.

Колькі калорый вам трэба?

Грубая ацэнка для чалавека, які трэніруецца 3-4 разы на тыдзень: 30-35 ккал на кілаграм вагі цела. Пры 70 кг гэта 2100-2450 ккал у дзень для падтрымання.

Дадаць 300-500 ккал на дзень на вяршыні. Мэта - гэта прыбытак 0,25-0,5% ад вагі цела на тыдзень пры 70 кг, што складае 175-350 грамаў на тыдзень, або прыкладна 1-1,5 кг у месяц. Хутчэй, чым гэта, звычайна азначае больш тлушчу і вады, чым мышцаў.

Варта ўзважваць сябе 4-5 раніцы на тыдзень, заўсёды пасля туалета і перад сняданкам, а затым параўноўваць на гэтым тыдні Сярэдні да мінулага тыдня. Адзін дзень нічога не кажа. Калі сярэдні паказчык не зменіцца два тыдні запар, дадайце яшчэ 200 ккал у дзень.

Як есці больш, калі няма апетыту

Для большасці людзей праблема не ў сіле волі, а ў аб'ёме ежы. Вырашаць праблему можна, выбіраючы больш калорыйную ежу і часцей ежу.

• 4-5 прыёмаў ежы на дзень замест двух вялікіх, размешчаных на адлегласці 3-4 гадзін.
• Вадкасныя калорыі. Шэйк з 400 мл малака, 80 г аўсянага, адзін банан і 30 г арахісавага масла складае каля 700 ккал і зніжаецца за дзве хвіліны.
• Дадаць тлушч. Адна сталовая лыжка алею мае каля 120 ккал, 30 г арэхаў - каля 200 ккал калорый, якія амаль не займаюць месца ў страўніку.
• Выберыце менш грувасткую версію. Сушаныя садавіна замест свежых, мяса і рыс замест гіганцкага салата, цалкам тоўсты ёгурт замест бязволаснага.
• Не піце паўлітра вады або газавай газіроўкі за 30 хвілін да ежы.
• Калі вы пакутуеце навымі, часова скараціце іх колькасць; 25-30 г валакна ў дзень дастаткова.

Макранагустоўны спарт

• Бялкоў: 1,6-2,2 г/кг пры 70 кг, што складае 112-154 г у дзень, найбольш лёгка як 4 прыёму ежы 30-40 г.
• Тлушч: 0,8-1,2 г на кг 56 56-84 г пры 70 кг.
• Вугляводы: Усё, што засталося, як правіла, 4-7 г на кг. Яны паліва для цяжкіх набораў і з'яўляюцца самым простым спосабам дадаць калорый.

Дабаўкі не вырашальны фактар тут ежа робіць тую ж працу. Калі бялковы парашок лягчэй для вас, чым прыгатаваць чацвёртую ежу, гэта зручнасць, а не неабходнасць.

Навучанне: робячы лішак стаць мышцы

Без стымулаў для трэніровак лішак калорый апынуцца ў выглядзе тлушчу. Зразумелы мінімум:

1. 3-4 сілавыя сеансы на тыдзень, альбо поўнае цела або верхні / ніжні раздзяленне.
2. 10-20 працоўных сетак на групу цягліц у тыдзень, у асноўным у 5-12 рэп дыяпазон.
3. Зрабіце набор на 1-3 паўторных адмовы. Апошнія два паўторкі павінны быць павольнымі і жорсткімі.
4. Трымацца асноўных шаблонаў: прысеў, мёртвая ці румынская мёртвая, лавак, шэраг, цягнуць або цягнуць, надгаловак.
5. Запішыце вагу і паўтор. Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных намаганняў у кожным наборы, дадайце 2,5 кг на практыкаванні ног і 1,25-2,5 кг на практыкаванні верхняй часткі цела.

Адпачніце 2-3 хвіліны паміж цяжкімі сектамі. Трымаць кардыё да 2 сесій 20-30 хвілін у тыдзень гэта не забаронена, але кожны гадзіну бегу павінны быць адплачаныя ежай.

Калі вага на стрыжні не змянілася за тры месяцы, праблема ў праграме або аднаўленні, а не ў генетыцы.

Сон, стрэс і паслядоўнасць

Спаць 7-9 гадзін. Калі менш, якасць трэніровак зніжаецца, а ўдзень стомленасць забівае апетыт. Прапушчэнне ежы ў напружаны перыяд - гэта найбольш распаўсюджаная прычына, чаму тыднёвы сярэдні выходзіць ніжэй, чым вы думаеце: Пяць дасканалых дзён плюс два дні, што 1200 ккал недастаткова, знішчаюць увесь лішак.

Калі трэба звярнуцца да лекара

У большасці выпадкаў гэта звязана з прыёмам, але звярніцеся да лекара, калі:

• Вы губляеце вагу неабдумана, асабліва больш за 5% ад вагі цела за 6-12 месяцаў;
• у вас, акрамя недахопу вагі, хуткі пульс, дрыжаць рукі, знос і дрэнная цяплаперашняя талерантнасць (магчымая перабольшанне шчытападобнай залозы);
• калі ў вас хранічная дыярэя, надутыя пазногці, тоўстыя калодзежы або боль пасля ежы (целіяка і іншыя праблемы з паглынаннем);
• Вы адчуваеце пастаянную смагу, частае мачавыпусканне і адметную стомленасць;
• вы елі па плану на працягу 8-12 тыдняў без якіх-небудзь зменаў у вазе;
• вы заўважаеце, што пазбягаеце ежы, лічыце кожны кавалак, ці адчуваеце сябе вінаватым пасля ежы.

Асноўная праца простая: поўны аналіз крыві, ТГС, глюкозы, феррыцін і маркеры цэліякі.

Кароткі варыянт

• Варта ўзважыць ежу на працягу сямі дзён без той колькасці, якую вы здагадваеце.
• Трыванне складае прыкладна 30-35 ккал/кг; дадайце 300-500 ккал і імкніцеся да 0,25-0,5% масы цела на тыдзень.
• Бялкоў 1,6-2,2 г / кг, астатнія з вугляводаў і тлушчу; вадкія калорыі вырашаюць праблему апетыту.
• 3-4 сілавыя сесіі на тыдзень, 10-20 сетак на кожную мышачную групу, і запісвайце свой прагрэс.
• Калі нічога не змяніцца на працягу 8-12 тыдняў паслядоўнага прыёму, зрабіце асноўныя аналізы крыві.