Як дадаць 20 кг да вашага лавачнага прэса

Крэсла застойвае амаль для ўсіх, як правіла, таму што ён трэніруецца раз на тыдзень, заўсёды такім жа чынам, заўсёды да няўдачы.

План (12 тыдняў)

Два разы на тыдзень., з розным акцэнтам:

• Першы дзень (цяжкі): 4 × 4 на 85% вашага максімальнага, 3 хвіліны адпачынку.
• Дзень 2 (памер): 4 × 8 пры 70%, 2 хвіліны адпачынку, 3-секунднае спушчэнне.

Дадайце 2,5 кг у цяжкі дзень кожны тыдзень, пакуль гэта працуе. Калі ён застойваецца на працягу двух тыдняў, знізіць 10% і зноў падняцца.

Праца па дапамозе (выберыце два)

• Дамблл прэс 3 × 10 фіксуе слабы сярэдні дыяпазон.
• Брэст з цесным счапленнем 3 × 8 трыцэпсы - найбольш распаўсюджанае слабае звяно.
• Паставілі лаўку (2 с на грудзях) 3 × 5 забівае адскок.
• Рэжым з штрыхамі 4 × 8 моцная спіна - гэта платформа, з якой вы націскаеце.

Тэхніка, якая дае бясплатныя кілаграмы

1. Ракавыя лопасці сціснутыя для ўсяго набору.
2. Ногі ўпалі ў падлогу (законна ў большасці выпадкаў, сцёгнаў застаюцца ўніз).
3. Бар да ніжняй грудзей, перадплечкі вертыкальныя.
4. Націсніце лёгка назад, да твару.

Чаму людзі затрымліваюцца на працягу многіх гадоў

• Кожны набор да няўдачы → няма аднаўлення паміж сеансамі.
• Толькі адзін сеанс на тыдзень.
• Схема рэп ніколі не змяняецца (заўсёды 3 × 10).
• Слабая спіна і трыцэпсы.
• Занадта мала сну і ежы сіла не расце ў дэфіцыце.

Рэалістычныя чаканні

Пачатковец: +20 кг за 344 месяцы. Сярэдняя: +10 кг за 3 месяцы. Пашыраны: +5 кг за паўгода - добры цыкл.

Кароткі варыянт

• Два разы на тыдзень: адзін цяжкі дзень, адзін гучны дзень.
• Два дапаможніка вучэнняў, радкі абавязковыя.
• Не варта трэніравацца на няўдачу кожны раз.