Паверліфтынг супраць бодзібілдынгу: што на самай справе адрозніваецца ў навучанні

У маторнай атлетыцы і бодзібілдынгу выкарыстоўваецца аднолькавае абсталяванне і часта аднолькавыя практыкаванні, але яны паказваюць поспех па-рознаму. Адзін лічыць, колькі кілаграмаў вы паднялі за тры руху, другі - колькі мышцаў вы несеце і як яны выглядаюць. Гэтая адзіная розніца ў мэтах змяняе амаль усе зменныя трэніроўкі, ад дыяпазонаў паўторных парадкаў да часу адпачынку.

Мэтай кіруе ўсё астатняе

Паверліфтынг - гэта спаборніцтва ў трох падымальніках: прысеў, лаўкі і мёртвая цяжкасць. Вы атрымліваеце тры спробы па ўздыме, ваша лепшая паспяховая спроба дадаецца, і гэта агульная сума з'яўляецца вашым вынікам. Ніхто не клапоціцца пра тое, як вы выглядаеце, толькі пра тое, ці вы зачынялі вагу ў адпаведнасці з правіламі.

Кудынізм ацэньваецца візуальна: Памер мышцаў, сіметрыя, кандыцыянер і прапорцыі ў параўнанні з іншымі канкурэнтамі ў вашым класе. Сіла - гэта інструмент, а не вынік. Менавіта таму бодзібілдэр з задавальненнем абмяняе прысест на штрыхамі на прыбор для прысест, калі ён лепш б'е ў чатырохбор'е, у той час як моцны цягач не можа, таму што сам прысест на штрыхе з'яўляецца тэстам.

Як навучанне адрозніваецца

Паверліфтынг

• Паўтор і інтэнсіўнасць: Большасць працуе ў дыяпазоне 155 паўторных на 8092% ад 1RM, з 36 працоўных набораў на асноўны ліфт.
• Адпачынак: 355 хвілін паміж цяжкімі сеткамі, і 58 хвілін да бліжэйшага максімальнага адзінага. Спыніць адпачынак толькі зробіць наступны набор слабей, што перамагае мэту.
• Частасць: кожны пад'ём 233 разы на тыдзень; лаўка часта 3 разы, так як тэхніка распадаецца хутчэй без паўтарэння.
• Аб'ём: прыкладна 102020 жорсткіх набораў па ўзоры руху на тыдзень, плюс аксэсуарныя працы ў дыяпазоне 61212 паўтор.
• Планаванне: блокі 488 тыдняў з адгрузкай кожныя 46 тыдняў і працоўныя наборы з рпэ 79.

Культура

• Паўтор і інтэнсіўнасць: Большасць работ у дыяпазоне 61515 паўторных на 6080%80% 1RM, з ізаляцыйнай працай (бакавыя падымае, карункі ног) ідзе да 152525 паўторных.
• Адпачынак: 60120120 секунд на ізаляцыі, 23 хвіліны на злучэннях. Мэта складаецца ў тым, каб назапасіць працу, а не ўсталяваць рэкорд.
• Аб'ём: 1020 жорсткіх сетак на групу цягліц на тыдзень, падзеленых на 2 сеансы для гэтай групы.
• Блізкасць да адмовы: 033 паўтор у рэзерве, з апошнім наборам практыкавання часам прымаецца да тэхнічнай няспраўнасці, але не на кожным практыкаванні і не на кожнай сесіі.
• Выкананне: Поўны дыяпазон руху, кантраляваная эксцэнтрычнасць 23 секунд, без разгортвання. Прагрэс азначае +2,5 кг або +12 паўтор у параўнанні з мінулым разам.

Выбар і тэхніка практыкаванняў

Паднясец фармуе тэхніку, каб скараціць шлях бар: больш шырокая становішча прысевання, дуга на лаве, бар цягнуў блізка да цела ў мёртвым пад'ём. Гэта законна і эфектыўна, але гэта памяншае колькасць мышцы, на якую яна нагружаецца ў расцягнутым становішчы.

Бодзібілдар робіць супрацьлеглае. Яны наўмысна выбіраюць варыяцыю, якая ставіць мышцы ў найдаўжэйшую і цяжэйшую пазіцыю: Перад або пяткі паднятыя прысесткі, гандбель прэсы замест барбеля, румынскія мёртвых прыцягненняў замест звычайных. Як правіла, моцны цягач выбірае практыкаванне, якое рухае найбольшую вагу, а бодзібілдэр выбірае тое, што найбольш стомляе мінусную мышцу, і пры гэтым не патрабуе большых выдаткаў на суставы.

Харчаванне і вага цела

Бялковы з'яўляецца аднолькавым для абодвух: 1,62,2,2 г на кілаграм вагі ў дзень, размешчаны на 355 ежы 254040 г кожнага. Вугляводы ў цяжкія дні трэніроўкі складаюць каля 466 г/кг, а тлушч не павінен падаць ніжэй за 0,6 г/кг.

Розніца ў кірунку. Кудыбілдеры цыкл: лішак 200400400 ккал падчас фазы набыцця на 0,250,0,5% вагі цела набытага на тыдзень, затым дэфіцыт 300500500 ккал на 0,51%1% страчаных на тыдзень на працягу 122020 тыдняў. Паверліфтары маюць пэўны вагавы клас і звычайна сядзяць на падтрыманні або невялікі лішак, таму што кожны кілаграм, які яны губляюць, мае тэндэнцыю прымаць з сабой нейкую сілу. Падзенне 45%5% масы цела ў вадзе за 24 гадзіны да ўзважвання з'яўляецца распаўсюджанай практыкай, але гэта не бяскрыўдна і не мае сэнсу без вопыту і нагляду. Сну 7-9 гадзін - гэта частка плана, а не бонус.

Пашкоджанні і аднаўленне

Паверліфтынг нясе рызыку аднаго вялікага ўплыву: ніжняя частка спіны, плячо на лаве, аддуктары ў прысесе. Бодибилдинг часцей выклікае праблемы з назапашаным аб'ёмам, у асноўным сухоты локця і пляча. У абодвух выпадках дапамагаюць аднолькавыя рэчы: 81010 хвілін размяшчэння, 35 набораў пад'ёмных прыбораў перад рабочай масай, і павелічэнне тыднёвага аб'ёму не больш чым на 1020%20% за раз.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, або будзіць вас уначы, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі.
• Чарапаць, анемэнне або слабасць у руцэ або назе, асабліва калі вы пачынаеце падаць рэчы.
• Боль у грудзях, дыхавіца, галавакружэнне або недахоп падчас сеткі.
• Раптоўнае ацёк, бачная дэфармацыя або не здольнасць надзець нагу пасля аднаго руху.
• Цёмная мача плюс моцны боль праз два дні пасля экстрэмальнага сеансу (магчымы рабдомиолёз) што неадкладна.
• Перад тым, як пачаць сур'ёзную праграму, калі вам больш за 40 гадоў, ці вы высокае крывяны ціск, дыябет або ў сям'і ёсць сардэчныя захворванні.

Як выбраць

На працягу першых 1-2 гадоў розніца мае менш значэння, чым людзі кажуць: абодва маюць патрэбу ў асноўных рухах, чыстай тэхніцы і ўстойлівым прагрэсіі. Пасля гэтага выбірайце тое, што трымае вас у трэнажорным зале. Калі лічба на стрыжцы матывуе вас, ідзіце на маторную атлетыку; калі гэта зробіць люстэрка, ідзіце на бодзібілдынг.

Гібрыд цалкам законны: 2 цяжкіх дня (прысесці і сядзець на лаве ў дыяпазоне 3155 паўторных) плюс 2 дні гіпертрафіі (81515 паўторных, больш ізаляцыі) у тыдзень працуюць добра на працягу многіх гадоў. Ведайце, што калі вы падрыхтаваліся да сустрэчы ці шоу, кампраміс скончыцца, і праграма звузіцца.

Кароткі варыянт

• Паверліфтынг - тры падымальнікі, бодзібілдынг - знешні выгляд, а ўсё астатняе вынікае з гэтага.
• Паверліфтынг: 155 паўторных на 80992% ад 1RM, 35 хвілін адпачынку, кожны пад'ём трэніраваўся 23 разы на тыдзень.
• Культавы спорт: 61515 паўторных, 102020 набораў на мышачную групу на тыдзень, 60120120 секунд адпачынку, 03 паўторных у рэзерве.
• Бялкоўкі складаюць 1,6 2,2 г / кг у абодвух; розніца ў калорыях і ці трымаеце вы класу вагі.
• Боль пасля 2-3 тыдняў, нечуванасць, боль у грудзях або цёмная мача азначае, што варта спыніць трэніроўкі і прайсці праверку.