Чаму не варта трэніраваць аб'ектывы задніх палос кожны дзень

Калі вы робіце 100 прыседанняў кожную раніцу і не бачыце адрозненняў праз два месяцы, праблема не ў тым, што вы робіце занадта мала. Твае жывотныя гальцы прытрымліваюцца тых жа правілаў, што і грудзі, спіны ці ногі: Вы загружаеце іх, пашкоджваючы валакна, і тады ім патрэбны час, каб аднавіцца і стаць мацней. Звычайна, калі вы робіце адзін і той жа рух кожны дзень, вы атрымліваеце жорсткую шыю, стомленыя сцягна і ніякіх бачных змен.

Твае мускулы, як і любы іншы.

Старая гісторыя кажа, што сярэдняя частка асаблівая, што яна поўная павольных валокнаў і таму патрабуе штодзённай працы. Аналіз валокнаў паказвае, што прамы жывот прыкладна напалову павольна сціскаецца і напалову хутка сціскаецца, гэта складаецца блізка да чатырохкутніка. Лёгіка аднаўлення наступная: Пасля рэальнай працы, ён мае патрэбу 24-48 гадзін каб вярнуцца.

Трэніруйце яго сем дзён на тыдзень, і вы пастаянна працуеце стомленыя мышцы. Якасць руху падае, вы пачынаеце цягнуць галаву рукамі і паварочваць тулавам, і вы ніколі не дасягнеце нагрузкі, якая фактычна прымушае вас адаптавацца.

200 паўторных - гэта звычка, а не трэніроўка.

Калі вы можаце зрабіць 50 прамых прыседанняў без спынення, гэта кажа вам адно: супраціў занадта нізкі, каб будаваць што-небудзь. Правіла, якое тычыцца прыседанняў, таксама датычыцца і тут. Калі хочаце больш тоўстую і моцную жывотную сцяну, вы павялічыце нагрузку з цягам часу замест таго, каб дадаваць паўтор назаўсёды.

На практыцы: замест 3 набораў 40 скрутак, зрабіць 3 наборы ад 8 да 12 паўторных супраць супраціву, які сапраўды спыняе вас. Гэта можа быць 5-10-кілаграмовая пласцінка на грудзях, кабель, падвесныя пад'ёмнікі або аб'ёмны колы. Калі 12 паўторных адчуваецца лёгка, дадайце ад 2 да 2,5 кілаграмаў і знізіце да 8.

Падняцце не спальвае тлушч жывата.

Гэта самае дарагое непаразуменне ў любым трэнажорным зале. Сто сядзець-уверх спальвае груба 5 да 10 калорый. У адным кілаграме тлушчу каля 7 700 калорый. Каб спаліць гэты кілаграм толькі праз прыседанні, вам спатрэбіцца каля 100 000 паўторных, і толькі калі вы не з'ядаеце ніводнага дадатковага ўкусу.

Цела не вырашае, адкуль выцягнуць тлушч, зыходзячы з таго, якая мышца баліць. Абс становяцца бачнымі прыкладна 10 - 14 адсоткаў тлушчу ў мужчын і 18 - 22 адсоткаў у жанчын, і гэта праца для прыёму ежы і агульнай актыўнасці. Канкрэтна: Дэфіцыт ад 300 да 500 калорый у дзень прыводзіць да страты 0,3 да 0,5 кілаграмаў у тыдзень, з 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 130-175 грамаў бялку ў дзень.

Колькі на самай справе дастаткова

• 2 - 3 сеансы на тыдзень, па меншай меры, за 48 гадзін.
• 10 да 15 хвілін па сесіі, прымацаваная да канца вашай асноўнай трэніроўкі.
• 3 да 4 практыкаванні, 2 да 3 набораў кожны.
• Дынамічная праца: 8 да 15 паўтор. Ізаметрычныя ўтрыманні, такія як дошка: 20 да 45 секунд.
• Адпачынак паміж сектамі: 60 да 90 секунд.

Пяціхвілінная дошка - гэта не трэніроўка, гэта выноснасць сама па сабе. Калі вы зможаце ўтрымаць 60 секунд, перайдзіце да больш жорсткай варыяцыі замест таго, каб дадаваць час.

Узорны тыдзень

1. У панядзелак: Павешаная каленка падымаецца 3 х 10, дошка 3 х 30 секунд, бакавая дошка 2 х 25 секунд на бок.
2. У сераду: без прамых працы аб (ногі, спіна, што б ні сказаў ваш план).
3. Чацвер: Кабель скруціць 3 х 10, мёртвы жук 3 х 8 на бок, палоф прэс 2 х 12 на бок.
4. Субота: аб кола разгортвання 3 x 8, валіза грузаў 3 x 30 метраў, бакавая дошка 2 x 30 секунд на бок.

Шчацэ, ніжняй частцы спіны і якасць руху

Калі мышцы аб'ектаў пахіснуцца, іншыя цягліцы пераймаюць працу. Звычайна шыю, таму што рукі цягнуць галаву да каленаў, а пакланяльнікі сцягна, бо пасля пэўнага моманту ў поўным пасяджэнні яны робяць большую частку працы. У выніку балюча на шыі і напружаныя паясніцы, з амаль не ўдзельнічаюць аб'екты жывата.

Паўторнае схіленне пазваночніка таксама не з'яўляецца свабодным. Лабараторныя даследаванні паказваюць, што дыскі дрэнна пераносяць тысячы цыклаў выгібу, таму калі вы робіце 200 паўторных на дзень, вы набралі 6000 аднолькавых цыклаў за месяц. Таму кожны план павінен ўключаць у сябе практыкаванні, дзе пазваночнік супраціўляецца руху замест таго, каб сагнуцца: Доўгія доўгі, бакавыя доўгі, палоф-прэсы, аднарукавыя носьбіты.

Калі на наступны дзень вы адчуваеце больш гнуткасці шыі і сцягна, чым аб'ектыўнасці аб'ектаў, праблема не ў колькасці вашых паўторных, а ў вашай выкананні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Большасць скаргаў на сярэдні кавалк выпраўляюцца праз некалькі дзён адпачынку і тэхнічны рамонт. Калі вы заўважыце што-небудзь з наступнага, звярніцеся да лекара:

• Боль у ніжняй частцы спіны, якая доўжыцца больш за 2 тыдні або пагаршаецца з кожным днём.
• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе, іголкі і іголкі, або слабасць у назе.
• Страта кантролю над мачавым шклам або кішачнікам, або анемчанне ў вобласці сядзення. Гэта надзвычайная сітуацыя.
• Бачная выпукласць у жываце або паясніцы, якая з'яўляецца пры напружанні, якая можа быць грыняй.
• Адхіленне паміж жывотнымі цягліцамі больш шырокім, чым 2 пальцы. пасля цяжарнасці, або хрыбет, які ўзнікае, калі вы падтрымліваеце.
• Болі ў жываце з тэмпературай, ванітамі або крывёю ў калодзежы.

Кароткі варыянт

• Аб'екты аб'екта аднаўляюцца праз 24-48 гадзін, як і любая іншая мышца, таму 2 - 3 сеансы на тыдзень дастаткова.
• 3 наборы з 8 да 12 загружаных паўторных перамагаюць 300 незагружаных.
• Сто прыседанняў складае ад 5 да 10 калорый; тлушч жывата прыходзіць з дэфіцытам ад 300 да 500 калорый у дзень.
• Пасля 60 секунд, зрабіце дошку больш жорсткай замест таго, каб быць даўжэй.
• Боль у шыі і сцягна азначае дрэнную выкананне; боль у нагах або анемянне азначае наведванне лекара.